8 вправ з масажними м’ячами для відновлення після тренувань

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 69

У будь-якому тренувальному плані є дні і навіть тижні для відновлення. І це не просто відпочинок, в ці дні бажано влаштувати собі тренування, які допоможуть втомленому організму. Сьогодні ми пропонуємо вашій увазі один з варіантів від команди Equinox!

За словами директора Equinox Fitness Training Institute Меттью Беренса (Matthew N. Berenc), 2016 рік буде роком відновлення, а високоінтенсивні тренування, які були так модні останнім часом, відійдуть на другий план. Це дуже добре, так як постійно включений режим звіра призводить до втрати сил і травм і більш спокійні тренування будуть нелішними.

Як ми вже говорили, відновлення зовсім не означає, що вам потрібно валятися на дивані, поступово набуваючи його форму. Ви просто перемикаєтеся на інші види тренувань, які допомагають вашому тілу швидше відновлюватися після навантажень.

У цьому тренуванні використовуються спеціальні м’ячі, які відмінно справляються з масажем втомлених м’язів.

Вправа 1

Притискаючись спиною до стіни, розташуйте масажні м’ячі між лопатками по обидва боки хребта. Починайте злегка згинати і розгинати коліна для того, щоб м’ячі прокатувалися вздовж грудного відділу хребта (верхня і середня частини спини) вгору-вниз.

Вправа 2

Стоячи спиною до стіни, розташуйте масажні м’ячі між лопатками по обидва боки хребта. Обійміть себе руками і починайте обертати плечима, одночасно згинаючи і розгинаючи коліна так, щоб м’ячі прокатувалися вгору-вниз і навколо ромбовидних м’язів спини (м’язи верхньої частини спини).

Вправа 3

Ляжте на підлогу і підкладіть м’ячі під кожну сідницю. Ступні повинні бути разом, коліна відкриті. Починайте обертати бьодрами, малюючи вісімку і переміщуючи таким чином м’ячі по всій поверхні сідниць.

Вправа 4

Ляжте на правий бік і обопріться на праве передпліччя. Права нога повинна бути витягнута, ліва — зігнута в коліні, стопа впирається в пол. Розташуйте м’ячі під напружувачем широкої фасції правого стегна (невеликий м’яз у верхній зовнішній частині стегна). Тепер вам потрібно злегка зігнути праву ногу і рухати м’ячі вгору-вниз цим м’язом. Потім повторіть те ж саме з другою ногою.

Вправа 5

Сядьте на підлогу, праве коліно зігнуто, стегно лежить на підлозі, ліва нога випрямлена. Спираючись на праву руку, розташуйте м’ячі під правим стегном в районі підвздошно-великоперцевого тракту. Починайте прокатувати їх вгору-вниз, масуючи м’язи і намагаючись зробити так, щоб права нога була в постійному контакті з підлогою. Для збільшення тиску можна натиснути лівою рукою на внутрішню поверхню стегна. Потім повторіть на іншу ногу.

Вправа 6

Ляжте на підлогу і розташуйте масажні м’ячі під кожним плечем прямо над лопатками. Підніміть бьодра і розведіть руки, щоб ваше тіло стало схожим на букву Т. Починайте рухати плечима з боку в бік.

Вправа 7

Ляжте на підлогу і розташуйте м’ячі під кожним плечем якомога ближче до шиї (верхня частина трапеціевидних м’язів). Руки витягніть за голову долонями вгору, ноги зігніть у колінах, підніміть бідра. У цьому положенні зробіть кілька вдихів, а потім за допомогою ніг почніть розгойдуватися з боку в бік, прокатуючи таким чином м’ячі по трапеціевидних м’язах.

Вправа 8

Ляжте на підлогу і розташуйте м’ячі під середньою частиною спини, поруч з восьмим грудним хребцем. Розслабте руки за головою, зробіть глибокий вдих і залишайтеся в цьому положенні, продовжуючи повільно дихати.

У мене є масажний м’яч Blackroll, як на картинці, і я періодично роблю першу, другу і останню вправи. Але після перегляду цього відео я обов’язково куплю другий! Ви навіть не уявляєте, як це тренування розслабляє і допомагає впоратися з крепатурою.