9 надійних способів відновитися після тренування

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 57

Для того щоб не страждати після важких тренувань, потрібно правильно відпочивати. Часто можна почути від тренера пораду сходити в сауну або на масаж, проте це всього лише мала частина методів відновлення. І не найефективніша, до речі. Ми пропонуємо вам на вибір дев’ять варіантів, які точно працюють!

Компресійний одяг

Як це працює? Компресійний одяг влаштований так, що прискорює відтік крові та інших рідин від ваших ніг до серця, вимиваючи втому і болючі відчуття, які викликаються відходами метаболізму.

Коли це використовувати? Безпосередньо під час бігу або інших кардіотренувань, а також протягом 48 годин після. Рекомендується надягати компресійні шкарпетки на ніч перед гонками або під час тривалих піших подорожей для поліпшення циркуляції крові та запобігання набряків.

Масаж

Як це працює? Допомагає знизити напруженість, збільшує діапазон рухів, відновлює м’язові волокна, запобігає і лікує незначні травми м’яких тканин. Плюс масаж — це просто приємно.

Коли це використовувати? У міру необхідності. Багато спортсменів вдаються до послуг масажистів після виснажливих змагань або тренувань. Деякі регулярно ходять на масаж і вважають його чимось на зразок обов’язкової процедури для розслаблення, профілактики травм і позбавлення від крепатури.

Холодова терапія

Як це працює? Крижані ванни, пакети з льодом або спеціальні кріокамери допомагають позбутися болю в м’язах і набряків, а також уповільнюють запальні процеси в м’яких тканинах.

Коли це використовувати? Протягом півгодини після важкого тренування. Альтернатива — контрастні ванни: по 10 хвилин в гарячій і холодній воді, закінчувати треба холодною.

Однак у цього способу є одне але: якщо використовувати холодні ванни або лід занадто часто, тіло адаптується і перестане сприймати низьку температуру як лікування. Тому фахівці рекомендують вибирати цей варіант тільки після дійсно важкого тренування або змагань.

Електростимуляція

Як це працює? Електростимуляція м’язів дозволяє зменшити запалення і поліпшити кровообіг без навантаження на сухожилля і суглоби.

Коли її використовувати? Електроди поміщаються на хворі, стомлені або слабкі м’язи на 30-60 хвилин. Частота використання — 1-2 рази на день 3 дні на тиждень, але можна і частіше.

Масажний ролик

Як це працює? Збільшує приплив крові, прибирає напругу в м’язах і добре проходить по всіх болісних точках.

Коли це використовувати? Використання масажних роликів за часом і кількістю разів не обмежено. Ви можете робити самомасаж як один раз на день, так і два-три-чотири: все залежить від ваших потреб і самопочуття.

Прогулянки і розваги з друзями або сім’єю

Як це працює? Неспортивне і приємне проведення часу з друзями або сім’єю допомагає відновлюватися на психологічному рівні. Соціальна взаємодія знижує рівень гормону стресу і сприяє фізичному відновленню.

Коли це використовувати? Якщо у вас зовсім мало вільного часу, виділіть у своєму календарі хоча б один день на місяць для веселих і невимушених зустрічей з друзями. Якщо є можливість, робіть це трохи частіше, ніж раз на місяць.

Активне відновлення

Як це працює? Крос-тренінг (велосипед, йога, плавання і так далі — вибір залежить від ваших основних тренувань) покращує кровотік, знімає напругу і задіє ті м’язи, які під час ваших стандартних тренувань не працювали або працювали дуже мало. Крім того, різноманітність тренувань зменшує ризик травм і дозволяє набути нових навичок, які можуть поліпшити спортивні результати.

Коли це використовувати? Інше тренування найкраще запланувати на наступний день після складного основного тренування або ж ставити не після, а замість, якщо ви втомилися або отримали травму.

Розтяжка і йога

Як це працює? Розтяжка після тренування зменшує ризик отримати травму, йога допомагає позбутися болю в спині, знижує кров’яний тиск і частоту пульсу, бореться з занепокоєнням і депресією.

Коли це використовувати? Розтяжку обов’язково потрібно робити протягом хоча б 5 хвилин після тренування, а ось йогу можна запланувати в якості окремого тренування для відновлення раз на тиждень (той же крос-тренінг).

Якісний сон

Як це працює? Під час сну виробляється гормон росту, який сприяє відновленню м’язів, поповнюються енергетичні запаси і вирішується ще мільйон життєво важливих завдань.

Коли це використовувати? Більшість дорослих для повного відновлення повинні спати 7-9 годин. Іноді — більше, іноді — менше (у цьому випадку вам дуже пощастило). Так що, якщо ви хочете отримувати від тренувань користь і бачити свій прогрес, але часу катастрофічно не вистачає, доведеться пожертвувати чимось іншим, але тільки не сном!