Боляче займатися спортом? Ці 24 вправи для суглобів допоможуть

Актуальне 23 січня 2023 Перегляди: 26

Розбираємо, коли можна продовжувати тренування і які рухи виконувати, щоб цього не повторилося.

Чому болять суглоби під час вправ

Якщо перший підхід віджимань залишив вас з ноющим комою, а пробіжка обернулася болем у щиколотці, не лякайтеся — ви не самотні.

Лікар з фізичної реабілітації та мануальної терапії, травматолог-ортопед, керівник освітнього проекту з відновної медицини KinescePro.

Така ситуація найчастіше виникає у неінформованих професіоналів і любителів, коли вони після перерви різко починають займатися в тих же обсягах, які вони виконували колись. Як правило, це призводить до надмірного навантаження на тканини.

Конкретних причин прояву болю під час і після фізичної активності дуже багато. Ми перерахуємо найпоширеніші.

1. Дегенеративні зміни в суглобі

Проблеми із суглобами можуть стосуватися дегенеративних змін хряща, аутоімунних захворювань (ревматоїдний артрит, вовчанка), запалення суглобової сумки (бурсит).

Лікар-реабілітолог, остеопат, президент національної асоціації фахівців з кінезіотейпування.

Якщо біль починає турбувати з самого ранку, протягом дня посилюється, виникає готельність, можна говорити про проблему з суглобами. У такому випадку є сенс пройти рентгенографію, КТ або МРТ. Можливо, для лікування знадобиться фармакологічна підтримка або коректно підібраний комплекс ЛФК.

2. Ущемлення м’яких структур суглоба

Якщо біль з’являється під час виконання конкретних вправ на межі діапазону рухів, а в інший час не турбує, проблема може полягати в утиску структур суглоба.

Експерт із силової та кондиційної підготовки, керівник освітнього проекту Evotraining

Якщо під час віджимань у вас болить променевий суглоб в місці згинання, в присіданнях з’являється біль в гомілкостопі або передній стороні тазостегнового суглоба, під час підйому рук над головою, наприклад в жимі, в задній частині плеча, — це не м’язовий біль, а суглобний.

Такий біль часто пов’язаний з утиском м’яких структур суглоба: сполучних тканин, суглобової капсули, зв’язок, які з’єднують кістки, або сухожиль м’язів, що перетинають суглоб.

Щось утискається і дає больовий сигнал. Цього бути не повинно, і терпіти такий біль не можна. Якщо ви хочете продовжувати робити цю вправу, спробуйте модифікувати її так, щоб зменшити діапазон руху.

Наприклад, якщо у вас болять коми під час віджимань, спробуйте виконувати рух з нейтральним положенням пензля. Наприклад, на упорах для віджимань або шестикутних гантелях.

Якщо мова йде про присідання або вертикальні жими, обмежте діапазон руху в суглобі, щоб болі не виникало.

Також потрібно виконувати мобілізаційні вправи для підвищення рухливості суглобів: статичну і динамічну розтяжки, техніки міофасційного розслаблення з масажними м’ячами і роликами.