Чарівне кардіо: 10 причин змусити серце битися частіше

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 63

Кардіотренування допомагають нам стати не тільки стрункішими, але й здоровішими — доведено вченими.

1. Кардіо підтримує м’язи в тонусі

Кардіоупраження не допоможуть вам накачатися, але, якщо виконувати їх досить часто і інтенсивно, можна тримати м’язи в тонусі і трохи збільшити їх обсяг. Огляд Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training 14 наукових досліджень показав, що якщо людина виконує кардіоупраження із середньою або високою інтенсивністю протягом 45 хвилин чотири дні на тиждень, то м’язи ніг збільшуються на 5-6%.

2. Аеробні вправи поліпшують здоров «я серця та легких

У дослідженні Comparison of the Health Aspects of Swimming With Other Types of Physical Activity and Sedentary Lifestyle Habits 2008 року порівнювали тиск, рівень холестерину та інші показники здоров’я серця у 46 000 осіб, що займаються плаванням, бігом, ходьбою і ведуть сидячий образ життя. Вчені виявили, що регулярно тренуються бігуни і плавці мали найкращі показники здоров’я серця.

3. Кардіо знижує жорсткість м’язів серця

З віком багато людей менше рухаються, що збільшує жорсткість м’язів серця, в тому числі лівої камери — м’яза, яка відіграє ключову роль у постачанні організму свіжої кров’ю, насиченої киснем.

Исследование Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age —A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention Ерін Хоуден (Erin J. Howden) 2017 року показало, що регулярні кардіоупраження допомагають запобігти підвищенню жорсткості серцевого м’яза і навіть повернути цей процес назад.

Учасників дослідження розділили на дві групи. Одна група під наглядом вчених займалася кардіоупраженнями по 4-5 днів на тиждень, а інша виконувала асани і вправи на розвиток рівноваги. Через два роки у людей з першої групи відзначили значні поліпшення в роботі серця.

4. Кардіо позитивно впливає на роботу кишечника

Невелике дослідження Exercise changes gut microbial composition independent of diet, team reports 2017 року показало, що кардіоуправ можуть змінити мікрофлору кишечника незалежно від дієти та інших факторів. Випробовувані займалися 3-5 разів на тиждень протягом шести тижнів, після чого у них збільшилася кількість олійної кислоти, яка зменшує запалення і окислювальний стрес, збільшує місцевий імунітет.

5. Кардіо знижує рівень поганого холестерину

Обзор Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations 13 наукових досліджень показав, що аеробні вправи пов’язані зі зниженням рівня ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНП), також відомих як поганий холестерин. ЛПНП безпосередньо впливають на виникнення атеросклеротичних бляшок на стінках судин, що підвищує ризик інфаркту.

Разом з тим кардіоуправ підвищують рівень хорошого холестерину, або ліпопротеїнів високої щільності, які переробляють і виводять жири з організму, знижуючи ризик атеросклерозу.

6. Аеробні вправи захищають від діабету

Китайське дослідження Effects of diet and exercise in preventing NIDDM in people with impaired glucose tolerance. The Da Qing IGT and Diabetes Study виявило, що навіть невеликі кардіонавантаження (20 хвилин вправ із середньою інтенсивністю, 10 хвилин інтенсивного або 5 хвилин дуже інтенсивного навантаження 1-2 рази на день) майже вдвічі знижують ризик діабету.

Навіть одне кардіотренування збільшує Effects of exercise training on glucose homeostasis: the HERITAGE Family Study активність інсуліну і толерантність до глюкози більш ніж на 24 години, а один тиждень тренувань підвищує Short-Term Aerobic Exercise Training in Obese Humans with Type 2 Diabetes Mellitus Improves Whole-Body sOdiny

7. Кардіо покращує стан шкіри

Дослідження Younger Skin Through Exercise вчених з Університету Макмастера показало, що у регулярно тренуються людей після 40 років шкіра краще, ніж у менш рухливих ровесників. Загальний стан шкіри активних учасників нагадує показники двадцяти — або тридцятирічних людей.

Поки незрозуміло, як вправи впливають на здоров’я шкіри, але вчені виявили, що після тренувань у випробовуваних збільшувався рівень інтерлейкіна-15 — цитокіну, який виключно важливий для здоров’я клітин.

8. Кардіо піднімає настрій

За даними Exercising to relax Гарвардської медичної школи, аеробні вправи одночасно тонізують і розслабляють, допомагають боротися з депресією і стресом.

Можливо, позитивний вплив кардіоуправ на самопочуття і настрій людини пов’язаний з їх здатністю знижувати The effects of four weeks aerobic training on saliva cortisol and testosterone in young healthy persons рівень гормонів стресу, таких як адреналін і кортизол.

9. Тренування допомагають боротися з симптомами депресії

Кардіо не тільки покращує настрій у здорових людей, а й допомагає хворим на депресію. У пілотному дослідженні Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study. 2001 роки люди з депресією різної тяжкості протягом 10 днів по 30 хвилин ходили на біговій доріжці. Вчені виявили, що активність допомогла значно знизити симптоми депресії.

10. Кардіо захищає мозок від вікових змін

Часто перед настанням хвороби Альцгеймера літні люди страждають від помірного когнітивного розладу (УКР), при якому погіршується пам’ять, мовні навички, мислення і здатність виносити судження.

В ході недавнього дослідження Exercise Training and Functional Connectivity Changes in Mild Cognitive Impairment and Healthy Elders вчені перевіряли вплив фізичної активності на людей у віці від 60 до 88 років, які страждають УКР. Випробовувані протягом 12 тижнів ходили по 30 хвилин на день. В результаті у них покращилися нервові зв’язки в багатьох областях мозку. Дослідники припустили, що це може збільшити когнітивний запас — здатність мозку до створення нових нервових зв’язків.

Інше дослідження Aerobic exercise increases hippocampal volume in older women with probable mild cognitive impairment: a 6-month randomised controlled trial літніх людей з УКР виявило, що аеробні вправи пов’язані зі збільшенням розміру гіпокампу — області мозку, відповідальної за навчання і пам’ять. Під час дослідження 86 жінок з УКР віком від 70 до 80 років двічі на тиждень протягом півроку виконували або аеробні (ходьба або плавання), або силові вправи. У результаті у жінок, які виконують аеробні вправи, значно збільшився обсяг гіпокампа. Однак вчені поки не встановили, наскільки сильно це впливає на когнітивні здібності.

Навіть якщо ви віддаєте перевагу силовим тренуванням, не нехтуйте кардіонавантаженням: вона допоможе вам підтримати здоров’я і молодість всього організму. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і маєте зайву вагу, спробуйте почати з ходьби або плавання.