Чи потрібно кидати пити, якщо ви хочете накачати м’язи

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 70

Можливо, відповідь вас порадує.

Щоб м’язи росли, потрібно займатися і вживати досить білка. Важкі тренування запустять процес нарощування м’язів, а протеїн послужить будівельним матеріалом. Ці фактори не залежать від алкоголю — ви цілком можете відвідувати спортзал, їсти білкову їжу і при цьому щовечора вживати спиртні напої. Так роблять Alcohol, Athletic Performance and Recovery багато спортсменів.

Однак білок і тренування — це тільки базові вимоги. На нарощування мускулатури також впливає:

• здатність амінокислот, будівельних цеглинок для м’язів, проникати в клітини;
• швидкість створення і руйнування білка в тканинах;
• кількість гормонів, які допомагають або заважають нарощувати масу.

Алкоголь впливає на всі ці фактори, і нижче ми розберемо, як саме.

Як алкоголь впливає на синтез білка

І високі, і низькі дози алкоголю пригнічують Alcohol-induced decrease in muscle protein synthesis associated with increased binding of mTOR and raptor: Comparable effects in young and mature rats. створення білка в клітинах м’язів — синтез протеїну.

Через годину після прийому спиртного синтез протеїну знижується Studies on the time-course of ethanol’s acute effects on skeletal muscle protein synthesis: comparison with acute changes in proteolytic activity. на 23%, а через 24 години — на 63%. Особливо сильно спирт пригнічує Alcohol Affects the Skeletal Muscle Proteins, Titin and Nebulin in Male and Female Rats цей процес в м’язових волокнах II типу, які швидко збільшуються в розмірах. Тобто саме в тих тканинах, на які моляться всі бодібілдери.

Однак більшість досліджень, присвячених впливу алкоголю на м’язи, проводилося на мишах, яким давали величезні дози етанолу. Велика кількість спиртного погано впливає і на людей. Алкоголіки, які вживають понад 100 г (2 л пива, 250 г горілки) на день, часто страждають Alcoholic myopathy: biochemical mechanisms. від міопатії — руйнування м’язової тканини. У однієї-двох третин п’ючих спостерігається атрофія м’язів, що призводить до частих падінь і складнощів навіть при ходьбі.

Що стосується помірних доз алкоголю, невідомо, чи впливають вони на синтез протеїну у людей.

Висновки

1. Етанол знижує синтез протеїну, однак для цього його потрібно постійно вживати великими дозами.
2. Алкоголізм може викликати міопатію — руйнування м’язової тканини.
3. Невеликі дози спирту в перспективі можуть уповільнювати утворення білка, проте ефект не доведений.

Як алкоголь впливає на рівень гормонів

Вплив на тестостерон

Тестостерон — один з найважливіших гормонів для підтримки хорошої фізичної форми, нарощування м’язів і зменшення жирового прошарку.

Алкоголь знижує рівень тестостерону, але для значних змін потрібно вживати спиртне часто і помногу. Якщо кожен день протягом трьох тижнів випивати по півтори-дві пляшки пива, тестостерон у чоловіків знизиться Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. всього на 6,8%, а у жінок залишиться без змін.

Більш масштабні пиятики відбиваються на рівні гормонів набагато швидше: вже через 16 годин після прийому 120 г етанолу (це більш ніж п’ять банок пива, 300 г горілки або майже ціла пляшка вина) тестостерон у чоловіків знижується The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated waneiteinol. на 23%.

Менші дози алкоголю практично не впливають на гормони. Одноразове розпивання півтора банок пива або 150 г горілки після тренування не впливають Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise. на рівень тестостерону, лютеінізуючого гормону і кортикотропіну.

Інша справа — дійсно важкі тренування на силу або витривалість і великі дози алкоголю. 200-300 г міцного напою після таких навантажень значно знизять The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males. рівень тестостерону, уповільнять Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. відновлення і послаблюють м’язи.

Вплив на інсулін

Інсулін просто необхідний для нарощування маси. Цей гормон запускає синтез протеїну в рибосомах і перешкоджає катаболізму — розпаду білка. Крім того, він допомагає глюкозі та амінокислотам проникати з крові в м’язові тканини.

Чим вище чутливість клітин до інсуліну, тим краще він постачає їх глюкозою для запасу глікогену і амінокислотами для побудови мускулатури.

Доведено, що помірне вживання алкоголю покращує Alcohol reduces insulin-hypertension relationship in a general population: the Hisayama study, Effects of moderate alcohol intake on fasting insulin and glucose concentrations and insulin sensitivity in postmenopausal women: a randomized controlled trial чутливість до інсуліну. Але щоб вона підвищилася, потрібно пити спиртне в невеликих кількостях і періодично. Одноразовий прийом малих доз алкоголю не змінює Insulin-like growth factor (IGF) -1 and IGF-binding protein-1 concentrations in serum of normal subjects after alcohol ingestion: evidence for decreased IGF-1 bioavailability. рівень інсуліну.

Висновки

1. Малі дози спиртного незначно знижують рівень тестостерону.
2. Тестостерон сильно падає тільки після важких тренувань і прийому великої кількості алкоголю.
3. Помірне вживання міцних напоїв підвищує чутливість до інсуліну.

Як пити, щоб не нашкодити фігурі

Єдина вимога — поміркованість. 30-40 г етанолу в день не шкодять нарощуванню м’язової маси і не призводять до накопичення жиру. У перерахунку на напої це буде 700-900 г пива міцністю 4,5%, 300-400 г вина міцністю 10%, 75-100 г горілки.

Невеликі дози спиртного можуть навіть принести користь. Незважаючи на те що і тренування, і вживання алкоголю окремо здатні викликати окислювальний стрес, їх суміщення має зворотний ефект (звичайно, тут не маються на увазі заняття «під мухою»).

Етанол у поєднанні з тренуваннями знижує Response of cardiac antioxidant system to alcohol and exercise training in the rat. перекисне окислення ліпідів, яке викликає окислювальний стрес і підвищує ризик атеросклерозу. Отже, якщо ви не можете відмовитися від алкоголю і переживаєте за своє серце — займіться спортом.

Помірне вживання алкоголю — не більше 30-40 г етанолу в день — не шкодить вашій фізичній формі.

Продовжуйте випивати свій келих пива або вина після тренування, якщо це розслабляє вас. Але не забувайте, що алкоголь не повинен замінювати вам повноцінні прийоми їжі з великою кількістю білка. Без дієтичного протеїну ваші результати будуть більш ніж скромними.