Чи правда м’язи не ростуть без болю

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 70

Біль і ріст часто збігаються, але це — не одне й те саме.

Багато людей вважають біль у м’язах обов’язковою умовою для їх зростання. Схема проста: м’язові волокна пошкоджуються, організм прискорює синтез білка, щоб полагодити їх, а заодно нарощує трохи більше, щоб захиститися від подальшого стресу.

Якщо ця теорія правильна, після кожного тренування людина повинна відчувати біль, інакше навантаження було недостатнім і потрібно його підвищити. Насправді такий підхід може призвести до зворотного ефекту з кількох причин:

• Відкладений біль у м’язах знижує їх здатність робити силу, так що на наступному тренуванні ви зможете зробити менше.
• Постійний біль стомлює і знижує мотивацію до занять.
• Неадекватне навантаження може призвести до перетренованості і сильно вдарити по показниках.

Поступово з’являються нові дослідження, що доводять відсутність зв’язку між лагодженням м’язів після пошкоджень і їх подальшим зростанням. І хоча наука поки не дає однозначної відповіді на це питання, є причини не вважати біль єдиним індикатором хорошого тренування.

Чому м «язи ростуть і як пошкоджуються

Повторювані скорочення м’язів під час вправи викликають механічну напругу. Воно запускає процес адаптації організму до навантаження — подає сигнал для добудови волокон. Чим більше напруги вдалося створити, тим більше стимулу для зростання буде у тіла.

Але якщо навантаження занадто високе або м’язи до цього не готові, їх волокна пошкоджуються, наростає запалення і набряк, тканини здавлюють рецептори в м’язах і ви відчуваєте біль.

Таким чином, механічна напруга винна і в зрості м’язів, і в їх пошкодженні.

Однак це два різних процеси, які можуть протікати як одночасно, так і окремо один від одного.

Чому відновлення і нарощування м’язів — не одне і те ж

Є кілька доказів цієї теорії, як наукових, так і емпіричних.

Збільшений оборот білка після пошкоджень не викликає гіпертрофію

Після пошкоджень у людини стимулюється обіг білка: і виробництво, і розпад. Вважається, що це допомагає добудовувати м’язові волокна. Однак є і зворотна точка зору: оборот білка збільшується не для нарощування їх обсягів, а для лагодження пошкоджень.

За рахунок посиленого розпаду організм вичищає пошкоджені частини м’язових волокон, а завдяки синтезу відновлює їх або відрощує заново.

Тіло просто виправляє те, що було зламано, і це ніяк не впливає на виникнення нових м’язових волокон.

Це припущення підтвердилося і в дослідженні Resistance training ‑ induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Вчені з’ясували, що збільшений оборот білка на ранніх етапах силового тренування, коли пошкодження м’язів найзначніші, не призводить до гіпертрофії їх волокон.

Ексцентричні вправи можуть не викликати болю

Ексцентричні вправи — це такі, в яких м’язи розтягуються під навантаженням; концентричні — коли скорочуються. Наприклад, якщо ви качаєте біцепс з гантелями, то підйом рук — це концентрична фаза, а опускання — ексцентрична.

Деякі дослідження показують Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular and Metabolic Adaptations, що ексцентричні тренування викликають більший ріст м’язів, ніж концентричні. При цьому вони створюють сильний відкладений біль у м’язах.

Однак ексцентричні тренування можуть і не викликати болю.

Це підтвердило дослідження Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? з двома групами учасників. Одна з них протягом трьох тижнів по 5 хвилин займалася на ексцентричному ергометрі, а потім почала восьмитижневу програму більш серйозних тренувань по 20 хвилин.

Друга група відразу приступила до основних навантажень, без попередньої підготовки. І в підсумку люди в ній відчували біль у м’язах, а в першому — ні. При цьому м’язи і силу всі наростили однаково.

Активація клітин ‑ попередниць не збільшує кількість ядер у м’язах

Після пошкоджень у м’язах наростає активація клітин ‑ попередниць. Передбачається, що це призводить до створення нових ядер у м’язових клітинах і, як наслідок, появи нових волокон.

Однак дослідження Early- and later ‑ phases satellite cell responses and myonuclear content with resistance training in young men спростувало цю залежність. Виявилося, що на початку силової програми, коли пошкодження м’язів найсуворіші, кількість ядер не зростає, незважаючи на активацію клітин ‑ попередниць.

Не всі пошкодження м’язів збігаються з ростом

Оскільки і зростання від механічної напруги, і біль від цієї ж напруги відбуваються в один і той же час, важко відокремити їх один від одного.

Щоб зробити це, вчені придумали Regenerated rat skeletal muscle after periodic contusions пошкодити м’язи без механічної напруги і подивитися, як це позначиться на зрості. Результати підтвердили: незважаючи на пошкодження, без навантаження ніякого збільшення м’язів не відбулося.

Деякі м’язові групи не болять, але ростуть

Наприклад, дельтовидні м’язи, що покривають плечовий суглоб, або м’язи передплічок рідко болять після тренувань навіть у новачків. Однак вони все одно збільшуються в розмірах при відповідному навантаженні.

М’язи частіше болять у тих, хто займається нерегулярно

При цьому результати в силових показниках і нарощуванні м’язів набагато краще у тих, хто виконує силові вправи регулярно.

Не судіть про якість тренування за кількістю болю. Якщо у вас нічого не болить, це не означає, що ви погано займалися і результати будуть стояти на місці. Краще орієнтуйтеся за обсягами і зростанням терезів у силових вправах.