Чи так гарні замінники цукру і які краще використовувати

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 30

Це те міфічне солодке, в якому майже немає калорій.

Що таке цукрозамінники і навіщо вони потрібні

Штучні замінники Artificial sweeteners and other sugar substitutes цукру — це синтетичні речовини, які мають солодкий смак. Деякі з них у сотні, а то й тисячі разів солодші цукрового піску.

Їх ключовий плюс дуже низька калорійність. Наприклад, в одній банку газування (330 мілілітрів) міститься Artificial sweeteners: sugar‑free, but at what cost? близько 150 кілокалорій, і майже всі вони з цукру. У такій же кількості напою зі штучними підсолоджувачами калорій приблизно нуль.

Тому продукти з цукрозамінниками часто продаються як дієтичні. Знижуючи калорійність раціону, вони допомагають контролювати вагу і, як наслідок, зменшують ризик розвитку ожиріння, серцево ‑ судинних захворювань і діабету.

Чи правда, що замінники цукру шкідливі

Така версія з’явилася Artificial sweeteners and other sugar substitutes в 1970 ‑ х. Тоді вчені досліджували один зі штучних підсолоджувачів — сахарин. Вони дійшли висновку, що лабораторні щури, які його вживають, частіше страждають на рак сечового міхура. З цієї причини на упаковках з цукром з’явилося попередження, що він може бути небезпечний для здоров’я.

Однак відтоді підсолоджувачі багаторазово досліджувалися з усіх боків. Переконливих доказів, що вони можуть викликати рак або інші проблеми, більше так і не знайшлося. Навпаки.

Великі дослідження, проведені на людях, надали переконливі докази того, що штучні підсолоджувачі безпечні The truth about sweeteners для людини.

У результаті 2000 року попереджувальна етикетка з цукру була знята Additional Information about High ‑ Intensity Sweeteners Permitted for Use in Food in the United States.

Фактично єдина претензія, яку пред’являють до цукрозамінників сьогодні, звучить так: вони можуть стимулювати або змінювати апетит. Наприклад, це проявляється в тому, що людина починає більше їсти: «Адже за рахунок дієтичної газировки я знизив кількість калорій, значить, можу дозволити собі великий шматок пирога». Або інша ситуація: звикнувши до підсолодженої їжі, люди відмовляються від фруктів і овочів — ті здаються несмачними. Але це швидше психологічна проблема. Замінники цукру ж як такі безпосередньо здоров’ю не шкодять.

Втім, тут треба зробити ремарку. Вчені гарантують безпеку лише тих цукрозамінників, які пройшли перевірку у відповідних службах. І лише в тому випадку, якщо ви вживаєте підсолоджувачі відповідно до інструкції: не більше тієї кількості, яка вказана на упаковці.

Які цукрозамінники краще використовувати

Перш ніж потрапити в харчові продукти або на полиці супермаркетів у чистому вигляді, всі штучні підсолоджувачі проходять обов’язкову перевірку на безпеку. В ЄС процедуру проводить Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), в США — Управління санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA).

Це стосується як повністю штучних підсолоджувачів, отриманих суто хімічним методом, так і створених на основі природних компонентів — натурального цукру або рослин, що містять його.

Ось популярні цукрозамінники, які схвалені і в Європі, і в США. Вибирайте на свій смак. Тільки краще спочатку проконсультуватися з терапевтом. Це особливо важливо, якщо Artificial Sweeteners: Good or Bad? у вас діабет, порушення обміну речовин або алергія на деякі харчові продукти. Сертифіковані підсолоджувачі можуть нашкодити в рідкісних випадках, але ризикувати все-таки не варто.

Рослинні замінники цукру

Стевія

Цей підсолоджувач виробляють на основі очищеного екстракту стеблів однойменної рослини. Стевія приблизно в 200 разів солодша Stevia: Side Effects, Benefits, and More — Healthline звичайного цукру. Це означає, що, якщо ви звикли пити чай з однією ложкою піску, замінника можна класти в 200 разів менше — дозу на кінчику ножа.

Є дані, що стевія знижує Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels рівень інсуліну і цукру в крові, а також викликає відчуття ситості. Мінус підсолоджувача — специфічний «трав’яний» присмак, який не всім подобається.

Сорбіт

Ця речовина відноситься до What Is Sorbitol? до особливого різновиду вуглеводів — цукрових спиртів. Сорбіт міститься в різних ягодах і фруктах, наприклад їжачку і яблуках. Він приблизно на 60% менше солодкий, ніж цукор, але і калорій в ньому — майже в два рази менше.

Порівняно з цукровим піском у сорбіту є відразу дві переваги. По-перше, він, як і інші цукрові спирти, не кариогенний — тобто не руйнує зубну емаль. По ‑ друге, речовина має низький глікемічний індекс і майже не підвищує рівень глюкози в крові. Але є побічні ефекти: у деяких людей підсолоджувач може викликати метеоризм і діарею.

Еритрит

Теж цукровий спирт, з тими ж перевагами, що й у сорбіту. Він трохи менш солодкий, ніж цукор. На відміну від сорбіту еритрит має калорійність, близьку до нуля, і у нього немає побічних ефектів на кшталт метеоризму. Іноді його використовують у комбінації з стевією, оскільки цей підсолоджувач може нейтралізувати її специфічний смак.

Штучні замінники цукру

Аспартам

Найпопулярніший штучний підсолоджувач у світі і тому найбільш демонізований Aspartame and its effects on health. Він у 180-200 разів солодший за цукр, має мінімальну калорійність і, як переконливо доведено, абсолютно безпечний у дозуванні Additional Information about High ‑ Intensity Sweeteners Permitted for Use in Food in the United States до 50 мг/кг ваги для всіх. Виняток становлять лише люди, які мають рідкісне порушення обміну речовин — фенілкетонурію.

— Антам

У 20 тисяч Additional Information about High ‑ Intensity Sweeteners Permitted for Use in Food in the United States раз солодше цукру. На відміну від аспартаму, який розкладається при високих температурах, орігантам термостабільний, а тому може використовуватися в тому числі у випічці. Допустима добова доза — до 32,8 мг на кілограм ваги на день.

Сахарин

У 200-700 разів Additional Information about High ‑ Intensity Sweeteners солодше цукру. І, як у більшості штучних підсолоджувачів, практично нуль калорій. Безпечна доза цукру, встановлена FDA, — 15 мг на 1 кг ваги на день.

Однак, якщо у вас алергія на сульфаніламіди — клас сполук, до якого належить сахарин, від цього продукту варто відмовитися.

Сукралоза

У 600 разів солодше цукру. Не містить калорій, підходить для випічки. За актуальними даними Additional Information about High ‑ Intensity Sweeteners Permitted for Use in Food in the United States FDA, підсолоджувач безпечний у дозах до 5 мг на 1 кг маси тіла на день.

Однак існує невелике дослідження Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial, яке показує, що сукралоза може знижувати чутливість до інсуліну. Механізм і можливі наслідки цього вчені поки вивчають.

Ацесульфам калію

У 200 разів солодше цукру, нульова калорійність. Безпека ацесульфама калію в дозуванні менше 15 мг на 1 кг ваги в день підтверджена більш ніж 90 дослідженнями.