Чи варто витрачати час на заминку після тренування

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 59

Одні люди витрачають півгодини на розтяжку після тренування, інші сходять з доріжки і відразу біжать в душ. Притому й ті й інші почуваються відмінно. Лайфхакер розібрався, чи так необхідна заминка насправді.

Прийнято вважати, що тренування має починатися з розминки і закінчуватися заминкою. Численні дослідження та огляди підтверджують користь розминки для запобігання травм Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury і збільшення потужності і сили A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury, а ось із заминкою все не так просто. Їй присвячено набагато менше наукових досліджень, та й ті суперечать поширеним думкам.

Міфи про заминку

1. Заминка запобігає болю в м’язах після тренувань

Під час дослідження Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. 2007 року перевіряли вплив розминки і заминки на біль у м’язах через 48 годин після тренування. В результаті виявилося, що розминка позитивно позначається на стані м’язів, а заминка ніяк не впливає на болючі відчуття.

2. Заминка покращує гнучкість

У процесі дослідження The Effect of Immediate Post-Training Active and Passive Recovery Interventions on Anaerobic Performance and Lower Limb Flexibility in Professional Soccer Players 2012 року учасників розділили на дві групи: одні спортсмени після тренування бігали і виконували статичну розтяжку протягом 20 хвилин, інші в цей час просто сиділи на лаві.

В результаті виявилося, що активна заминка ніяк не впливає на гнучкість і анаеробну продуктивність спортсменів. Єдину відмінність у людей з різних груп виявили у вибуховій силі: спортсмени з групи, що виконує заминку, краще стрибали у висоту на наступному тренуванні.

Отже, на відміну від розігріву, заминка не є необхідністю. Ви можете просто закінчити вправи і йти додому, проте є кілька причин все ж виконати її.

Причини виконати заминку

1. Заминка допоможе уникнути запаморочення

Коли ви займаєтеся, серце перекачує кров у прискореному темпі, а м’язи кінцівок наповнені кров’ю.

Після закінчення тренування тілу потрібен якийсь час, щоб повернутися до стану спокою. Раптова зупинка може обернутися застоєм крові в кінцівках, різкою зміною кров’яного тиску, запамороченням або навіть непритомністю.

Продовжуючи рухатися, ви змушуєте м’язи скорочуватися, запобігаючи застій крові в кінцівках, і знижуєте ризик різкої зміни кров’яного тиску. Це особливо важливо для тих, хто має проблеми з серцем.

2. Заминка допомагає позбутися стресу

Важке тренування — це стрес, під час якого підвищується рівень кортизолу, адреналіну і норадреналіну. Спокійна розтяжка в поєднанні з дихальними вправами допоможе вашому тілу швидше позбутися стресу і перейти в стан спокою. Це особливо важливо для тих, хто тренується вранці і повинен вийти з порушеного стану, перш ніж відправитися на роботу.

3. Это просто приятно.

Якщо у вас мало часу, немає нічого страшного в тому, щоб пропустити заминку. Але якщо ви нікуди не поспішаєте, гарненько розтягнути і розкатати забиті м’язи на масажному ролику може бути дуже приємно. Навіщо ж відмовляти собі в задоволенні?

Як виконувати заминку

Є кілька варіантів заминки, які можна використовувати окремо один від одного або поєднувати між собою.

1. Помірна активність

Якщо у вас була кардіотренування, в якості заминки просто продовжуйте її з меншою інтенсивністю. Наприклад, звичайна заминка після бігового тренування — біг боягузцою на пульсі до 130 ударів на хвилину протягом 10 хвилин.

Спокійне кардіо — хороший варіант і для інтервального тренування. Щоб знизити ПСС, ви можете 5-10 хвилин побігати в спокійному темпі або навіть просто походити по біговій доріжці.

2. Розтяжка

Дослідження 2012 року, наведене вище, довело, що розтяжка після тренування не збільшує гнучкість. Однак під час дослідження спортсмени розтягувалися всього один раз. Виконуючи розтяжку регулярно, ви зможете поступово збільшити діапазон рухів.

Крім того, є причина робити розтяжку саме після тренування: добре розігріті м’язи дозволять вам поліпшити результати, а ризик травм значно знизиться.

3. Розкатка на ролику

Крім того, є дослідження Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity, що доводить користь масажних роликів для відновлення після інтенсивного тренування. Вчені з’ясували, що розкатка на роликах допомагає знизити посттренувальний біль у м’язах, збільшити діапазон рухів і активацію м’язів на наступному тренуванні.

Отже, заминка не є обов’язковою частиною тренувань, тому ви можете вільно регулювати її час, вид і кількість вправ. Спробуйте різні варіанти заминки і вирішіть, що працює саме для вас.