Чим небезпечне м’ясо і чи варто від нього відмовлятися

Актуальне 23 січня 2023 Перегляди: 31

Все залежить від того, яке воно.

М’ясо — багате джерело тваринного білка, життєво важливих вітамінів і мінералів. Але разом з тим в його складі є речовини, які можуть нашкодити здоров’ю. Однак список наслідків залежить Meat in your diet/NHS від типу м’яса.

Яким буває м’ясо

Традиційно виділяють Seong Rae Kim, Kyuwoong Kim, Sang Ah Lee, Sung Ok Kwon, Jong ‑ Koo Lee, NaNa Keum, and Sang Min Park. Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose–Response Meta‑Analysis / Nutritients три вида.

1. Червоне м‘ясо

Його відмінна риса — високий вміст Meat Science/Texas A&M University міоглобіну. Цей білок — родич відомого всім гемоглобіну. Але якщо останній переносить кисень з крові в клітини організму, то завдання міоглобіну — затримувати кисень у м’язових тканинах.

Чим більше міоглобіну, тим більш виражений червоний колір мають м’ясні волокна. Особливо багато цього білка в м’ясі великих тварин, м’язи яких потребують Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat/WHO у великій кількості кисню:

• яловичині;
• свинині;
• ягнятині;
• телятині;
• козлятині;
• дичині, наприклад оленині, лосятині.

2. Біле м’ясо

Як правило, це м’ясо птахів. Оскільки маса їхнього тіла невелика, м’язам не потрібно великих запасів кисню. Тому міоглобіну в м’ясі мало, і воно має світло ‑ рожевий, майже білий колір. До цього виду належать:

• курятина;
• індичатина;
• качине м’ясо;
• гусятина;
• м’ясо диких птахів, таких як перепел або фазан.

3. Оброблене м’ясо

Це м’ясо, яке консервують, засалюють, коптять, маринують або обробляють Processed Meat/Science Direct іншими способами, щоб продовжити термін придатності або надати додаткові аромат і смак. Найвідоміші приклади:

• ковбаси;
• сосиски;
• копченості;
• солонина;
• в’ялені яловичина або шинка;
• паштети.

Чим небезпечне м’ясо

Відразу скажемо: до білого м’яса претензій у науки немає Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat / WHO . Під підозрою тільки червоне і оброблене. Існують причини припускати, що якщо є такі продукти пам’ятногу і кожен день, можна отримати проблеми зі здоров’ям.

Рак

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, часте вживання червоного м’яса може підвищувати Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat/WHO ризик раку кишечника, а також пухлин підшлункової залози і простати.

Цей зв’язок ще не встановлено точно. Тому в списку канцерогенів, складеному Міжнародним агентством з дослідження раку (МАІР, підрозділ ВООЗ), червоне м’ясо віднесено IARC Monographs on the identification on carcinogenic hazards to humans/IARC до групи 2A — «ймовірно канцерогенних для людини речовин».

Імовірно, кожні 100 г червоного м’яса, якщо ви їсте його щодня, збільшують ризик раку кишечника на 17%. Правда, тут є важливий нюанс. Майже у всіх дослідженнях вчені виявляли зв’язок між онкологією і добре просмаженим м’ясом, а не будь-яким. Можливо, справа саме в прожарці. Але це знову ж лише припущення.

З обробленим м’ясом ситуація більш однозначна. Експерти МАІР відносять сосиски, ковбаси, солонину до групи речовин і продуктів, канцерогенність яких переконливо підтверджена. Оброблене м’ясо вдвічі небезпечніше червоного: достатньо з’їдати всього по 50 г щодня, щоб ймовірність розвитку раку кишечника зросла на 18%.

Серцево ‑ судинні порушення

Огляд 20 великих досліджень, в яких брали участь понад 1,2 мільйона осіб, показав Renata Micha, Sarah K Wallace, Dariush Mozaffarian. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta‑analysis / Circulation : регулярне вживання обробленого м’яса, можливо, підвищує ризик захворювань судин і серця на 42%.

Правда, ключове слово тут — «можливо». Однозначний зв’язок «їж ковбасу — отримаєш серцево ‑ судинні проблеми» поки не встановлена. Але вчені спостерігають чітку асоціацію між цими двома подіями.

З червоним м’ясом ситуація набагато краща. Виявити зв’язок між любов’ю до біфштексів, у тому числі жирних, і серцево ‑ судинними захворюваннями медикам поки не вдалося. І навіть навпаки: є пара досліджень, які говорять 1. Dana R Smith, Randall Wood, Stephen Tseng, Stephen B Smith. Increased beef consumption increases apolipoprotein A‑I but not serum cholesterol of mildly hypercholesterolemic men with different levels of habitual beef intake / Experimental Biology and Medicine (Maywood, N. J

.)2. Tanja K Thorning, Farinaz Raziani, Nathalie T Bendsen, Arne Astrup, Tine Tholstrup, Anne Raben. Diets with high‑fat cheese, high‑fat meat, or carbohydrate on cardiovascular risk markers in overweight postmenopausal women: a randomized crossover trial/The American Journal of Clinical Nutrition, що червоне м’ясо може позитивно впливати на судини. Зокрема, завдяки збільшенню вмісту «хорошого» холестерину (ліпопротеїнів високої щільності) в крові.

Діабет II типу

Зв’язок між щоденним вживанням червоного або обробленого м’яса і діабетом II типу помічено 1. Renata Micha, Sarah K Wallace, Dariush Mozaffarian. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta‑analysis / Circulation

2. M. Kouvari, V. Notara, N. Kalogeropoulos, D. B. Panagiotakos. Diabetes mellitus associated with processed and unprocessed red meat: an overview / International Journal of Food Sciences and Nutrition

3. An Pan, Qi Sun, Adam M. Bernstein, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Frank B. Hu. Changes in red meat consumption and subsequent risk of type 2 diabetes mellitus: three cohorts of US men and women / JAMA

4. InterAct Consortium; B. Bendinelli, D. Palli, G. Masala, S. J. Sharp, M. B. Schulze, M. Guevara, A. D. L. van der, F. Sera, P. Amiano, B. Balkau, A. Barricarte, H. Boeing, F. L. Crowe, C. C. Dahm, G. Dalmeijer, B. de Lauzon‑Guillain, R. Egeberg, G. Fagherazzi, P. W. Franks, V. Krogh, J. M. Huerta, P. Jakszyn, K. T. Khaw, K. Li, A. Mattiello, P. M. Nilsson, K. Overvad, F. Ricceri, O. Rolandsson, M. J. Sánchez, N. Slimani, I. Sluijs, A. M. W. Spijkerman, B. Teucher, A. Tjonneland, R. Tumino, S. W. van den Berg, N. G. Forouhi, C. Langeberg, E. J. M. Feskens, E. Riboli, N. J. Wareham. Association between dietary meat consumption and incident type 2 diabetes: the EPIC‑InterAct study / Diabetologia

5. Martin Lajous , Laura Tondeur, Guy Fagherazzi, Blandine de Lauzon‑Guillain, Marie‑Christine Boutron‑Ruaualt, Françoise Clavel‑Chapelon. Processed and unprocessed red meat consumption and incident type 2 diabetes among French women/Diabetes Care в декількох великих дослідженнях.

Однак вчені поки не впевнені, що більше впливає на розвиток хвороби: чи то саме м’ясо, чи то неправильний спосіб життя, який вели багато добровольців. Серед учасників дослідження вистачало людей, які мало рухалися і при цьому їли велику кількість вуглеводної та жирної їжі.

Ожиріння

Зайва любов до червоного м’яса і ковбасам також пов’язана M H Rouhani 1, A Salehi ‑ Abargouei, P J Surkan, L Azadbakht. Is there a relationship between red or processed meat intake and obesity? A systematic review and meta ‑ analysis of observational studies/Obesity Reviews із зайвою вагою та ожирінням. Але підтверджують це дослідження знову ж таки носять спостережний характер. Вчені припускають Y Wang and MA Beydoun. Meat consumption is associated with obesity and central obesity among US adults/International Journal of Obesity, що, можливо, справа не тільки в м’ясі, але і в надлишковому споживанні калорій, яким нерідко грішать любителі стейків і ковбас.

Є і ще один фактор. Как показало Alison M Hill, Kristina A Harris Jackson, Michael A Roussell, Sheila G West, Penny M Kris‑Etherton. Type and amount of dietary protein in the treatment of metabolic syndrome: a randomized controlled trial/The American Journal of Clinical Nutrition американське дослідження, якщо в раціоні робиться акцент на свіжі овочі, фрукти, цільнозернові продукти, то звичка є червоне або перероблене м’ясо не заважає людям скидати вагу. Так що роль м’ясних продуктів у розвитку ожиріння все ж менше, ніж способу життя в цілому.

Пошкодження нирок і кишечника

Досліджень на цю тему замало. Але все ж є причини припускати, що щоденне вживання червоного м’яса може підвищувати ризик розвитку ниркової недостатності Quan ‑ Lan Jasmine Lew, Tazeen Hasan Jafar, Hiromi Wai Ling Koh, Aizhen Jin, Khuan Yew Chow, Jian ‑ Min Yuan ‑ and. Red Meat Intake and Risk of ESRD / JASN и дивертикула Yin Cao1, Lisa L Strate, Brieze R Keeley, Idy Tam, Kana Wu, Edward L Giovannucci, Andrew T Chan. Meat intake and risk of diverticulitis among men/BMJ (випинання кишкової стінки).

Чи означає все це, що від м’яса варто відмовитися

Однозначно ні. М’ясо — важлива частина людського раціону. Згідно з численними дослідженнями, воно:

• нормалізує A Astrup, A Raben, N Geiker. The role of higher protein diets in weight control and obesity‑related comorbidities / International Journal of Obesity
  
  2. Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high‑protein, low‑fat diet versus a high‑carbohydrate, low‑fat diet in healthy, young women / Journal of the American College of Nutrition
  
  3. Karen E Charlton 1, Linda C Tapsell, Marijka J Batterham, Rebecca Thorne, Jane O’Shea, Qingsheng Zhang, Eleanor J Beck. Pork, beef and chicken have similar effects on acute satiety and hormonal markers of appetite/Appetite швидкість обміну речовин і допомагає знизити апетит;
• підтримує Douglas Paddon‑Jones 1, Heather Leidy. Dietary protein and muscle in older persons / Current opinion in clinical nutrition and metabolic care
  
  2. Mylène Aubertin‑Leheudre 1, Herman Adlercreutz. Relationship between animal protein intake and muscle mass index in healthy women / The British journal of nutrition
  
  3. W W Campbell 1, M L Barton Jr, D Cyr‑Campbell, S L Davey, J L Beard, G Parise, W J Evans. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance ‑ training ‑ induced changes in body composition and skeletal muscle in older men/The American journal of clinical nutrition мишкову масу, що особливо важливо для особливо важливих людей.
• зміцнює кістки, наприклад в одному дослідженні виявилося Joanne H E Promislow 1, Deborah Goodman ‑ Gruen, Donald J Slymen, Elizabeth Barrett ‑ Connor. Protein consumption and bone mineral density in the elderly : the Rancho Bernardo Study/American journal of epidemiology, що у літніх жінок, які їли більше м’яса порівняно з ровесницями, ризик переломів стегна знизився на 69%;
• знижує ризик залізодефіцитної анемії, так, в м’ясі міститься E R Monsen. Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability/Journal of the American Dietetic Association гемове залізо, яке людський організм засвоює краще, ніж негемове з рослин.

Резюме: м’ясо — дуже цінний продукт.Важливо лише їм не зловживати.

Скільки м’яса можна їсти, щоб не нашкодити здоров’ю

Біле м’ясо можна їсти без обмежень. А ось червоного і обробленого експерти рекомендують Meat in your diet/NHS їсти не більше 70 г на день. Цього достатньо, щоб знизити ризики для здоров’я, які потенційно несуть в собі м’ясні продукти.

Як зменшити шкоду м «яса

Ось кілька простих рекомендацій.

1. Постарайтеся відмовитися від обробленого м’яса — сосисок, ковбас, солонини. Крім іншого, в таких продуктах ще й багато солі, яка становить окрему небезпеку для серцево ‑ судинної системи.
2. Не додавайте зайвий жир або масло при приготуванні м’яса.
3. Якщо є можливість, готуйте м’ясо на грилі.
4. Їжте багато овочів і цільнозернових продуктів.
5. Слідкуйте за загальною калорійністю раціону. Купуючи оброблене м’ясо, обов’язково погляньте на етикетку, де вказана харчова цінність. Вибирайте продукти з найменшою кількістю жиру.