Чим шкідливі підйоми корпусу і як зробити їх безпечними

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 71

Підйоми корпусу з положення ліжа здаються простою вправою, однак і їх можна виконувати неправильно. Щоб замість підтягнутого живота не отримати проблеми зі здоров’ям, стежте за технікою.

Слабкі м «язи живота роблять вправу небезпечною

Головна проблема при виконанні підйомів корпусу — слабкі прямі м’язи живота. Щоб було простіше зрозуміти причину, розділимо вправу на дві фази:

• скручування, коли ви відриваєте від підлоги верхню частину корпусу, а попереку залишається притиснутою до підлоги;
• підйом корпусу, коли ви відриваєте поперек від підлоги і переходите в сидяче положення.

У першій фазі скорочення прямого м’яза живота тягне вас вперед.

Коли нижня частина хребта відривається від підлоги, в роботу включаються м’язи-згиначі стегна: підвздошно-поперекові м’язи, прямі м’язи стегна (одна з головок квадрицепса), портняжні м’язи і напружувачі широкої фасції стегна. За рахунок них тіло згинається в тазостегновому суглобі, і ви переходите в сидяче положення.

Сильні м’язи преса підкручують таз у фазі підйому корпусу так, що навантаження з поперекового відділу хребта знімається і вправа стає безпечною.

Що відбувається, якщо м’язи преса слабкі? Після фази скручування ви не можете утримати корпус за рахунок прямих м’язів живота і намагаєтеся піднятися за допомогою м’язів-згиначів стегна. Таз рухається назад, попереку прогинають, і створюється компресія хребців. Підвздошно-поперековий м’яз тягне хребці вперед, порушуючи нейтральне положення хребта, що негативно позначається на його здоров’ї.

В реальності правильна і неправильна техніки виглядають приблизно так:

Якщо ви неправильно виконаєте кілька підходів, то можете відчути біль у поперековому відділі хребта. А якщо у вас вже є проблеми зі спиною, то ви лише погіршите ситуацію.

Як це виправити

Замінити підйоми на скручування або планку

Замість підйомів корпусу робіть скручування, не відриваючи поперек від підлоги. Це вбереже хребет від травм і дозволить зміцнити прямі м’язи живота.

Однак і в скручуваннях є своя небезпека. Цього разу мова йде про напругу в шийному відділі хребта. Деякі новачки сильно подають шию вперед. Багаторазові повторення цієї вправи плюс робота за комп’ютером з постійною напругою в шийному відділі — і тренування можуть обернутися болем. Але вихід є.

При виконанні скручувань намагайтеся тримати шию розслабленою, не тягніть підборіддя до грудей.

Також ви можете замінити підйоми корпусу на планку або підтягування колін до грудей у висі на турніку.

Виконувати підйоми корпусу повільно

Якщо сильно уповільнити повторення, у вас просто не вийде витягнути себе за рахунок м’язів-згиначів стегна. Крім того, повільні підйоми корпусу — відмінний варіант для опрацювання преса. Так він напружиться набагато більше, ніж під час швидких або різких рухів.

Є цікава варіація цієї вправи — повільне скручування з руками над головою і прямими ногами. Ляжте на спину, випрямите ноги, витягніть руки над головою і починайте скручуватися, піднімаючи корпус. Завдання — виконати вправу якомога повільніше. Після випрямлення починайте опускатися теж дуже повільно і при можливості затримайтеся в точці, в якій ваші м’язи відчувають найбільшу напругу.

На цьому все. Виконуйте вправи правильно, і ви убезпечите себе від травм у спортзалі і під час домашніх тренувань.