Чому фізичні вправи потрібні не тільки вашому тілу, а й мозку

Актуальне 16 жовтня 2022 Перегляди: 46

П’ять вагомих причин стати активнішими прямо сьогодні.

Цю статтю можна послухати. Якщо вам так зручніше, вмикайте подкаст.

Вчені прогнозують A Potential Decline in Life Expectancy in the United States in the 21st Century, що через сидячий спосіб життя наступні покоління людей будуть жити менше і гірше. І мова не тільки про фізичне здоров’я: брак руху негативно впливає і на роботу мозку.

Однак є шанс все змінити за допомогою аеробних вправ: бігу, стрибків, їзди на велосипеді та плавання. Вони сприяють The influence of physical fitness and exercise upon cognitive functioning: a meta-analysis поліпшенню когнітивних функцій і захищають від вікових хвороб, пов’язаних з їх зниженням. Розбираємося, що саме відбувається в нашій голові під час занять спортом.

1. Мозкова активність підвищується

Нервові клітини спілкуються Action potentials and synapses між собою хімічним і електричним шляхом. Іноді електричні імпульси можуть збуджувати цілі мережі нейронів одночасно — так утворюються мозкові хвилі. Вони розрізняються за частотою коливань і пов’язані з нашим емоційним станом і типом розумової активності.

Низькочастотні хвилі виникають, коли ми робимо щось на автоматі: чистимо зуби, їдемо в транспорті або просто спимо. Високочастотні хвилі, або бета-хвилі, з’являються, коли ми залучені в активну розумову діяльність. Вони пов’язані з увагою, пам’яттю та обробкою інформації.

Дослідники виявили, що аеробні вправи викликають Acute aerobic exercise effects on brain wave pattern of player and non- player: A pilot study зрушив в амплітуді і частоті мозкових хвиль. Виникає більше бета-хвиль, а це означає, що людина в цей момент більш сфокусована і зосереджена.

Виходить, що вправи приводять вас у стан підвищеної готовності: чим ви активніші, тим уважніше і кмітливіше стаєте. Тому після тренування найкращий час для навчання, прийняття рішень і генерації ідей.

2. Мозок стає сприйнятливішим до інформації

Цей факт вдалося перевірити, вивчивши вплив аеробних вправ на активність зорової кори головного мозку. Вона приймає і обробляє інформацію про навколишнє середовище, дозволяє зосередитися на найбільш значущих її характеристиках — наприклад, на тих, які можуть вказувати на наявність небезпеки, — і відкинути все менш важливе і відволікаюче.

Дослідження довели Acute Exercise Modulates Feature-selective Responses in Human Cortex, що їзда на велосипеді посилює цю здатність мозку до фільтрації та вибірковості.

Також після тренування випробовувані пройшли кілька когнітивних тестів. Наприклад, вчені виміряли частоту злиття миготіння — це швидкість миготіння світла, при якій воно починає виглядати як постійне безперервне випромінювання. Виявилося, що зорове сприйняття людини дійсно поліпшується і після фізичних вправ вона здатна розпізнати частіше миготіння.

Це означає, що спорт допомагає нам бути уважнішими до деталей і не втрачати концентрацію. Активна людина краще фокусується на завданні, не відволікаючись на фоновий шум, але при цьому вона може швидше помічати проблеми і реагувати на них.

3. Підтримується баланс функцій мозку

Під час фізичних вправ мозок поглинає глюкозу або інші вуглеводи. Вчені виявили Acute Modulation of Cortical Glutamate and GABA Content by Physical Activity, що він використовує частину цього «палива» для створення нейромедіаторів, або нейротрансмітерів, — хімічних речовин, які дозволяють передавати імпульси в нервовій системі.

Таким чином мозок поповнює свої запаси, які знадобилися б йому для правильного функціонування в екстреній ситуації — у разі тривалого періоду полювання, втечі від небезпеки або війни.

Під час фізичних вправ підвищуються рівні глутамату і гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК). Це два найважливіших нейромедіатори мозку, які необхідні йому для оптимальної роботи. Глутамат — збуджувальний нейромедіатор, його недолік супроводжується млявістю, розсіяністю та апатією. Брак ГАМК, навпаки, призводить до тривожності, головного болю і безсоння. Це гальмуючий нейромедіатор, який відповідає за зібраність, увагу і спокій.

Крім того, під час фізичної активності кількість нейротрансмітерів підвищується в тих областях мозку, де їх зазвичай The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed мало у людей з депресією. Це означає, що вправи допомагають боротися з пригніченим станом і дивитися на життя позитивніше.

4. Мозок стає молодшим

У мозку людини, що займається спортом, відбувається кілька процесів, що відкладають його старіння.

По-перше, фізичні вправи збільшують The effect of acute exercise on serum brain-derived neurotrophic factor levels and cognitive function вироблення речовин, які живлять нові нейрони і допомагають виживати існуючим. Вони також сприяють Insulin-like growth factor I is required for vessel remodeling in the adult brain зростанню кількості кровоносних судин, по яких до молодих клітин доставляються поживні речовини. У активних людей міцних і здорових судин більше The effect of exercise on the cerebral vasculature of healthy aged subjects as visualized by MR angiography, тому і мозок зазвичай молодший.

Ці структурні зміни, як правило, займають кілька тижнів. Але вони призводять до тривалих поліпшень в областях мозку, пов’язаних з вирішенням когнітивних завдань. Наприклад, аеробні вправи стимулюють нейрогенез — процес утворення нейронів — в гіпокампі. А гіпокамп відповідає за пам’ять.

Крім того, у літніх людей, які займаються спортом, збільшується The effect of exercise on the cerebral vasculature of healthy aged subjects as visualized by MR angiography об’єм сірої речовини в областях, пов’язаних із загальним інтелектом і найважливішою функцією мозку — виконавчою. А ще у активних дорослих більш цілісна біла речовина в базальних гангліях, що відповідають за координацію.

Це означає, що спорт знижує A multicenter controlled study for dementia prevention through physical, cognitive and social activities — GESTALT-kompakt ризик розвитку деменції, хвороби Альцгеймера та інших порушень пам’яті і мислення, які можуть супроводжувати старіння мозку. Хочете з віком зберегти ясний розум — займайтеся спортом.

5. З’являються нові зв’язки між нейронами

З часом вправи можуть не тільки збільшити кількість нейронів у мозку, а й змінити спосіб їх взаємодії. Під час одного з досліджень Differences in Resting State Functional Connectivity between Young Adult Endurance Athletes and Healthy Controls виявилося: у легкоатлетів, які займалися бігом по перетинаній місцевості, зміцнилися зв’язки між областями мозку, що відповідають за пам’ять, увагу, прийняття рішень, багатозадачність і обробку сенсорної інформації. У цих областях при неактивному способі життя нейронні зв’язки з віком зазвичай сильно пошкоджуються.

Зв’язки між нейронами, які задіюються, коли людина біжить — вибирає маршрут, намагається не спіткнутися і зберегти темп, — поступово зміцнюються. Вони залишаються сильними навіть у стані спокою. До того ж вчені з’ясували, що у бігунів слабшають зв’язки в області мозку, асоційованої з втратою уваги, — а це означає, що підвищуються навички концентрації.

Виходить, що спорт дає довгостроковий позитивний ефект: ви не просто можете краще вирішувати розумові завдання безпосередньо після тренування, а стаєте кмітливішими в принципі. І якщо ви досить активні, з роками ця здатність тільки поліпшується.

Спорт не чарівна таблетка, яка зробить вас розумнішими. Але він допоможе мозку стати здоровішим і активнішим, а вам — уважнішим, розважливішим і щасливішим.