Чому потрібно стрибати через скакалку і як робити це правильно

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 32

Лайфхакер допоможе скласти універсальне кардіотренування для залу, вулиці і навіть маленької кімнати.

Які переваги у стрибків через скакалку

Багато хто вважає стрибки через скакалку якоюсь побічною вправою з арсеналу боксерів. Насправді це круте кардіотренування, яке в деяких аспектах працює краще бігу. Стрибки через скакалку:

• Збільшують аеробні можливості в три рази швидше бігу. Згідно з дослідженням Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men, 10 хвилин стрибків і 30 хвилин бігу однаково прокачують здатність організму виробляти енергію за участю кисню.
• Спалюють Calories burned in 30 minutes for people of three different weights стільки ж калорій, як і біг зі швидкістю 10 км/год. За півгодини можна спалити 300-444 ккал (при вазі 56-84 кг).
• Знижують Effects of Weighted Rope Jump Training on Power Performance Tests in Collegians пульс у стані спокою і після вправ. Серце стає сильнішим і за одне скорочення викидає більше крові, так що йому не треба битися так часто, щоб задовольнити потреби організму.
• Збільшують The Effects of the Rope Jump Training Program in Physical Education Lessons on Strength, Speed and VO2 max in Children VO2max — здатність вашого організму споживати кисень і використовувати його за призначенням.
• Збільшують Effects of Weighted Rope Jump Training on Power Performance Tests in Collegians анаеробні можливості — здатність тіла виробляти енергію, коли кисню вже не вистачає.
• Збільшують потужність Effects of Weighted Rope Jump Training on Power Performance Tests in Collegians руху — здатність прикладати максимальну силу за мінімальний час.
• Прокачують координацію The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players., спритність і баланс.
• Збільшують силу хвата, тримають в тонусі передпліччя, плечі і груди, ікри і бедра, м’язи кора.

Як вибрати скакалку

Звертайте увагу на декілька важливих параметрів.

Матеріал троса

• Гума. Такі троси розтягуються під час стрибка, уповільнюючи вас.
• ПВХ. Не розтягуються, служать довго. Звертайте увагу на товщину троса — чим тонше, тим швидше він буде обертатися.
• Сталь з опліткою. Найшвидші, ріжуть повітря, але боляче б’ють, коли вчитеся робити подвійні стрибки.
• Шкіра. Олдскул з боксерських залів. Повільніше ПВХ і сталевих, швидко зношуються. Особливо якщо це не шкіра, а шкіркам.

Кут виходу троса

Трос може виходити з ручки прямо або розташовуватися під кутом 90 градусів. Останній варіант краще. Під час стрибків такий трос буде проходити меншу траєкторію, а значить, ви будете рухатися швидше.

Вага ручок

Є звичайні швидкісні скакалки і моделі з обважненням. В останніх в ручки вставлені металеві стрижні вагою 160-200 г. Така скакалка сповільнить вас, але краще прокачає Does the Weighted Rope Jump Training Affect the Motor Skills in Adolescent Female Volleyball Players? силу хвата і потужність рухів. Новачкам краще купити звичайну скакалку або обважнену, але з можливістю дістати стрижні.

Довжина троса

Якщо ви купуєте скакалку без регулювання довжини, підбирайте під свій зріст прямо в магазині. Занадто довга буде плутатися і битися об підлогу, знижуючи швидкість. Занадто коротка — зачіпати за ноги і ламати техніку.

Щоб визначити правильну довжину, наступіть на середину скакалки однією ногою, візьміть обидві ручки і витягніть до одного плеча. Новачкам краще вибрати довший варіант, щоб ручки діставали до плеча. Більш просунуті атлети можуть взяти скакалку підкороче — до середини плеча.

Для більшості людей підходить скакалка, яка закінчується між верхом плеча і підмишкою. Якщо ви не можете оцінити свій рівень підготовки або в наявності не так вже й багато варіантів, беріть саме таку.

Як вибрати місце для тренувань

Ви можете стрибати абсолютно в будь-якому місці, де скакалка не буде зачіпати сторонні предмети. Але якщо ви хочете максимально убезпечити суглоби, відмовтеся від вправ на асфальті або бетоні.

Нехай поверхня хоча б трохи пом’якшує удар під час приземлення. Підійде гумове покриття, дерев’яна підлога, тонкий килим, коротка трава, тверда рівна земля.

Як поставити техніку стрибків

Щоб стрибати довго і розвивати хорошу швидкість, потрібно дотримуватися правильної техніки. В іншому випадку у вас швидко заб’ються руки і ікри і тренування перетвориться на тортури.

Положення тіла і голови

Спина і шия повинні бути прямими. Направте погляд вперед, не дивіться собі під ноги або в стелю — це збільшить напругу м’язів шиї. Розправте і опустіть плечі. Трапеціевидні м’язи і так будуть напружуватися, нема чого додавати їм непотрібної роботи.

Положення рук

Тримайте лікті близько до тіла, не розставляйте їх в сторони. Намагайтеся не крутити передпліччями, а працювати тільки комами.

Хват

Обхопіть рукоятку чотирма пальцями, великий притисніть до ручки близько до виходу троса. Не стискайте ручку, як останню надію. Тримайте міцно, але досить розслаблено.

Рух ніг

Не стрибайте надто високо. Ноги повинні відриватися від землі на 1 ст.1-2 см — рівно стільки, скільки потрібно для проходження троса. Якщо ви будете стрибати вище, ноги швидко захистяться і вам доведеться зупинитися.

Як урізноманітнити тренування зі скакалкою

Багато людей вважають, що стрибки на скакалці — це занадто одноманітно і тому нудно. Просто вони вивчили один, максимум два варіанти стрибків. Насправді способів стрибати через скакалку розуму.

Ви можете міксувати їх між собою, вчити трюки, пробувати подвійні і потрійні стрибки і вставляти скакалку в кругові тренування. Нижче ми розберемо найпоширеніші види стрибків, а потім покажемо чотири інтенсивні комплекси зі скакалкою.

Біг на місці

Виконуйте біг на місці, невисоко піднімаючи ноги від підлоги. На кожен крок — проворот скакалки.

Стрибки з виносом ноги вперед

Стрибніть на правій нозі, одночасно згинаючи ліву в коліні і відриваючи стопу від землі. Під час другого стрибка виведіть ліву ногу вперед. Потім повторіть те ж саме з іншої ноги.

Боксерські стрибки

Поставте ноги близько один до одного, але не з’єднуйте їх. Стрибайте, невисоко відриваючись від підлоги і постійно переносячи вагу то на одну, то на іншу ногу.

Боксерські стрибки з чергуванням п’яти і шкарпетки

Стрибніть на двох ногах, потім зі стрибком одну ногу відведіть назад і поставте на шкарпетку, з наступним стрибком переведіть її вперед і поставте на п’яту. Виконайте те ж саме з іншої ноги.

Можна чергувати через кожні два рази: шкарпетка, п’ята, зміна ніг. Або через кілька: шкарпетка, п’ята, шкарпетка, зміна ніг. Стрибки відмінно розвивають координацію.

Стрибки з високим підніманням стегна

Це енерговитратні стрибки, які допоможуть прокачати витривалість і спалити побільше калорій. Перестрибуйте з ноги на ногу і високо піднімайте коліна. Чим вище, тим складніше.

Стрибки зі зміною ніг вперед-назад

Під час стрибка виведіть одну ногу вперед, а іншу назад. Приземліться на обидві ноги одночасно, вагу тіла рівномірно розподіліть між подушечками стоп. Змінюйте положення ніг кожен стрибок.

Стрибки «ноги разом — ноги врозь»

Поставте ноги разом. Під час першого стрибка розставте ноги на ширину плечей або трохи вже. Під час другого з’єднайте їх назад. Продовжуйте стрибати, чергуючи положення.

Стрибки з боку в бік

Поставте ноги разом. Стрибайте з боку в бік на невелику відстань.

Стрибки вперед

Поставте ноги разом. Стрибайте вперед і назад на невелику відстань: у межах половини стопи від початкового місця.

Стрибки з перехрещуванням ніг

Під час першого стрибка розставте ноги на ширину вигод, з наступним стрибком поставте ноги накрест. Чергуйте положення, ставте попереду то праву, то ліву ногу.

Стрибки з прокрутом скакалки назад

У вихідному положенні скакалка повинна перебувати не за вами, як у звичайних стрибках, а перед вами. Стрибайте, крутячи комами назад, щоб скакалка оберталася в зворотний бік. Це досить складний рух, оскільки ви все життя крутили скакалку вперед і тіло просто не розуміє, як робити це по-іншому.

Краще освоювати зворотні стрибки з більш важкою скакалкою, щоб ви відчували, як вона пролітає за вами. У будь-якому випадку не намагайтеся підстрибувати вище, ніж зазвичай або згинатися в тазостегновому суглобі. Рух вимагає не великих зусиль, а простої звички і практики.

Стрибки зі схрещуванням рук

Під час першого стрибка заведіть руки накрест, під час другого розведіть їх в сторони. Зміна рук відбувається в момент, коли скакалка вже пройшла над головою, але ще не досягла статі.

Щоб освоїти цей рух, спробуйте для початку чергувати його зі звичайними стрибками. Наприклад, два простих, один накрест.

Стрибки з бічними махами

Для початку треба потренуватися робити бічні махи без стрибків. Візьміть скакалку, поставте руки близько один до одного і виконуйте вісімку з боку в бік обома руками одночасно.

Потім спробуйте те саме зі стрибками. Стрибайте на місці, виконуючи вісімку руками. Один стрибок на один мах убік.

Тепер можна з’єднати рух зі звичайними стрибками. Один раз стрибніть на двох ногах, потім виконайте два стрибки з вісімкою і повторіть спочатку.

Подвійні стрибки

Це складний елемент, для освоєння якого потрібно не один тиждень. Суть в тому, що під час стрибка ви прокручуєте скакалку два рази замість одного. Це вимагає більшої напруги м’язів рук і плечей, високої швидкості рухів.

Часто кажуть, що подвійні треба настрибати. Перш ніж я зробила свої перші 30 подвійних поспіль, минуло не менше півроку.

Пропоную свій спосіб вчитися подвійним. Зробіть два звичайні стрибки і один подвійний. Виконайте 10 разів. Потім робіть два звичайних і два подвійних, знову 10 підходів. Якщо в якийсь підхід не вийшло зробити два подвійних поспіль, раз не зараховується, а ви починаєте спочатку. Коли вийде зробити всі 10, пробуйте два одинарних і три подвійних і так далі.

Як використовувати скакалку на тренуваннях

Є кілька способів вбудувати стрибки через скакалку в свої спортивні заняття.

Розминка і заминка

Боксери часто використовують скакалку для розминки і заминки. 10-20 хвилин стрибків у спокійному темпі чудово розігріють тіло і підготують його до тренування.

Кардіо

Якщо вас не лякає монотонне кардіо, почніть зі звичайних стрибків на двох ногах. Виконайте три підходи: 10 хвилин стрибків і 1-2 хвилини відпочинку. Не починайте швидко, тримайте рівний темп.

Через кілька тренувань можете скоротити час відпочинку і зробити два підходи по 15 хвилин. Наступний щабель — 30 хвилин стрибків нон-стоп. Якщо це занадто нудно для вас, переходьте до високоінтенсивних інтервальних комплексів зі скакалкою.

ВІЇТ зі скакалкою

Ми склали кілька комплексів для різного рівня підготовки. Вам знадобляться тільки скакалка і таймер.

1. Базовий

Виконуйте вправу протягом 20 секунд, потім відпочивайте 10 секунд і переходьте до наступного за списком. Після закінчення кола відпочиньте 1 хвилину і повторіть ще раз. Всього треба виконати 3-5 кіл залежно від самопочуття. Комплекс займе 12-20 хвилин:

• звичайні стрибки на двох ногах;
• біг на місці;
• стрибки вперед-назад;
• стрибки з боку в бік;
• біг на місці;
• стрибки на двох ногах.

Якщо 10 секунд на відпочинок недостатньо і ви починаєте задихатися, збільште його до 20 секунд.

2. Просунутий

30 секунд роботи, 10 секунд відпочинку, 3-5 кіл, відпочинок між колами — 1 хвилина. Час виконання — 7-12 хвилин. Комплекс включає:

• боксерські стрибки;
• стрибки з чергуванням ніг вперед-назад;
• стрибки з перехрещуванням ніг;
• стрибки з високим підніманням стегна.

3. Мікс з калистеникою

20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку, 3-5 кіл, відпочинок між колами — 1 хвилина. Час виконання — 15-25 хвилин. Комплекс включає:

• біг на місці;
• віджимання;
• стрибки з виносом ноги вперед;
• повітряні присідання;
• стрибки вперед-назад;
• берпі;
• стрибки з боку в бік;
• опускання на передпліччя в планці або проста планка.

4. Складний

40 секунд роботи, 20 секунд відпочинку, 3-5 кіл. Відпочинок між колами — 2 хвилини. Комплекс займе 18-30 хвилин:

• біг на місці;
• стрибки з високим підніманням стегна;
• біг на місці;
• подвійні стрибки.