Чому вам треба робити жим стоячи + 5 порад, як його поліпшити

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 72

Про те, чому потрібно виконувати жим штанги з грудей стоячи і як поліпшити свої показники в цій вправі.

Чому варто робити жим штанги стоячи

Багато атлетів і бодібілдерів роблять тільки жим штанги леда, оскільки це базова вправа, яка дозволяє підняти більш солідні ваги, ніж в жимі стоячи. Однак не варто викреслювати цю вправу зі своєї програми. Ось кілька причин, через які вам варто розбавляти базу жимом штанги стоячи:

1. Рівномірно прокачує плечі. Під час жиму штанги стоячи опрацьовуються всі пучки дельтовидних м’язів, тоді як в жимі леда основне навантаження припадає на передню частину. Це не означає, що потрібно замінити жим ліжа жимом стоячи. Ці вправи відмінно доповнюють один одного і допомагають швидше накачати грудні м’язи і плечі.
2. Задіює багато м’язових груп. Жим штанги стоячи забезпечує навантаження на трицепси, дельтовидні, грудні, трапеціевидні і передні зубчасті м’язи. Також за рахунок відсутності опори добре навантажуються м’язи кора, які утримують тіло в рівновазі під час жиму.
3. Більше навантажує м’язи. У рамках дослідження Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. вчені порівнювали навантаження на м’язи під час жиму штанги і гантелей стоячи і сидячи. Виявилося, що під час жиму штанги стоячи задні дельти навантажуються на 25%, а трицепс — на 20% більше, ніж під час жиму штанги сидячи. Також жим штанги стоячи ефективніше для прокачування біцепса і трицепсу, ніж жим гантелей стоячи. У вправі зі штангою біцепс навантажується на 16% більше, а трицепс — на 39% більше, ніж у жимі стоячи з гантелями.

Здається, вже достатньо причин, щоб іноді включати в свою програму цю вправу. А тепер поговоримо про те, як поліпшити жим стоячи і збільшити вагу в цій вправі.

Як поліпшити жим штанги стоячи

1. Не використовуйте надто широкий хват

Коли ви берете штангу широким хватом, ви скорочуєте діапазон руху, що має полегшити вправу. Однак широкий хват відводить ваші руки із зони з кращими умовами для прояву сили. У цій зоні ваші плечі розташовані під ідеальним кутом, так що при жимі ви впливаєте на штангу з максимальним зусиллям.

Також широкий хват не дозволить вам тримати лікті навпроти грудної клітини і задіяти найширші м’язи спини, що значно знижує силові показники.

Щоб підібрати ідеальний хват, візьміться за штангу на відстані трохи ширше, а передпліччя і лікті розташуйте близько до переднього зубчастого м’яза. Намагайтеся жорстко утримувати лікті під час руху.

2. Тримайте всі м’язи в напрузі

Ви повинні напружуватися не в процесі жиму, а ще до його початку. Втисніть у підлогу стопи, напружте литкові м’язи, квадрицепси, сідниці, м’язи преса і найширші м’язи спини.

Напруга м’язів під час всієї вправи зробить ваш жим потужнішим.

Можете перевірити, як це працює, на прикладі простого рукостискання. Спочатку спаліть руку друга, напружуючи тільки м’язи руки. Потім спробуйте напружити всі м’язи тіла, згадані вище, і знову стиснути руку. Цього разу друг навряд чи зможе втриматися від крику.

3. Не піднімайте голову

Якщо ви вже знайомі з підйомом штанги над головою, а особливо з такими варіантами, як жимовий і поштовховий швунги, ви напевно звикли піднімати голову і дивитися в стелю, щоб не зачепити штангою підборіддя.

Піднявши підборіддя вгору, ви захищаєте щелепу від удару, але при цьому штанга йде трохи вперед, відхиляючись від ідеальної траєкторії.

Замість того щоб дивитися нагору, спробуйте відводити голову назад, щоб з’явився подвійне підборіддя. Так штанга пройде прямо перед вашим обличчям, а її траєкторія буде оптимальною.

4. Змістіть акцент на квадрицепси

Коли справа стосується жиму стоячи, швунга або поштовху, основна сила виходить від квадрицепсів. Якщо ви спробуєте виконати рух за рахунок сідниць, доведеться відвести бідра назад. У результаті штанга піде вперед і відхилиться від оптимальної траєкторії.

Якщо ж ви виконаєте рух за рахунок квадрицепсів, корпус залишиться прямим, а штанга буде проходити за ідеальною траєкторією — строго по центру.

5. Працюйте над слабкими місцями

Щоб збільшити вагу в жимі стоячи, потрібно поставити хорошу техніку, прокачати цільові групи м’язів (передні і середні дельти і трицепси), а також посилити м’язи-антагоністи і синергісти.

У вашій програмі повинні бути рухи на обертання плечей назовні, щоб посилити задній пучок дельтовидних м’язів. Наприклад, можна використовувати розводку гантелей в нахилі.

Також варто попрацювати над косими м’язами живота. Включіть у свої тренування такі вправи, як бічна планка і прогулянка фермера з вагою в одній руці.

Якщо у вас є поради і спостереження щодо жиму стоячи, діліться досвідом у коментарях.