Чому вам варто запозичити розминку у борців бразильського джиу-джитсу

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 61

Щоб перемогти, борці бразильського джиу-джитсу повинні продемонструвати на килимі спритність, силу, спритність і значний арсенал кидків і больових прийомів. Їхні тренування — одні з найважчих у світі єдиноборств. І особливої уваги заслуговує розминка.

Що таке бразильське джиу-джитсу

Бразильське джиу-джитсу (BJJ) — бойове мистецтво, що з’явилося на початку XX століття і зараз особливо інтенсивно набирає популярність як серед новачків у світі єдиноборств, так і серед бувалих бійців. Велика частина поєдинку проходить на землі, основна зброя бійця BJJ — кидки, задушливі і больові прийоми.

Що представляє з себе тренування по BJJ

По суті це високоінтенсивне інтервальне тренування, за яким слідує закріплення навичок джитсера в «бойових» умовах (спаринг).

Часто вже перша частина тренування стає важким випробуванням для новачка: вона включає в себе різноманітні «звірині» рухи, вправи для відпрацювання виходів на больові і відходу від них, біг, елементи йоги і безліч варіантів віджимань.

Розминка бійця BJJ

Розминка будується відповідно до потреб бійця на килимі: розігріває м’язи, розтягує суглоби, дає тілу статичне навантаження. Елементи йоги в розминці роблять її плавною і неквапливою, але, коли розминка закінчується, боєць вже розігрітий і готовий до поєдинку.

Багато вправи в розминці BJJ досить специфічні, але при цьому деякі з них цілком підійдуть і вам.

1. Розтяжка м’язів грудей, плечей, шиї, спини

Завдання: максимально відчути своє тіло, розтягнутися, пропрацювати м’язи, налаштуватися на тренування.

Розтяжці приділяється багато уваги. Деякі елементи йоги, такі, як шавасана, розтягують м’язи кора, суглоби рук і ніг. Окремо боєць BJJ розминає шию. При цьому всі рухи виконуються повільно.

2. Перекат через плечі

Завдання: розім’яти плечовий пояс, підготувати до навантаження плечі та шию.

Перекат через плечі не такий небезпечний, як кувирки, більш технічний і в той же час складний у виконанні. Небагато практики, і ви опануєте техніку, яка дозволить вам розминати весь плечовий пояс, забезпечуючи йому навантаження власної ваги.

3. «Землемер»

Завдання: розігрітися, відчути навантаження на м’язи ніг, рук, грудей.

Вам потрібно встати, випрямившись у весь зріст, а потім торкнутися підлоги пальцями рук. Крокуєте вперед руками, поки не приймете упор леда. Відтискаєтеся, після чого рухаєте ноги вперед, поки пальці ніг не торкнуться ваших рук. Кількість повторень залежить від рівня фізичної підготовки.

4. Борцівський міст (з плеча)

Завдання: розтягнути суглоби хребта, розім’яти плечовий пояс.

Виконуйте міст, спираючись при цьому не на руки, не на голову, як борці вільного стилю, а на плече. Після виконання підйому ніби відводьте таз у бік незадіяного плеча.

5. Випади

Завдання: пропрацювати м’язи ніг, розтягнути суглоби тазового поясу.

Випади можуть бути з поворотом корпусу, зворотні, в бік, з перекатом. Нескладні технічно, вони дійсно ефективні при правильному виконанні. Виконуйте випади повільно, даючи статичному навантаженню зробити свою роботу.

6. Зашагування в позиції лежу

Завдання: розтягнути хребці, підготувати хребет до різнобічного навантаження.

У позиції леда одна нога переступає іншу, після чого підтягує все тіло до себе. Потім друга нога загортає за першу, розвертаючи корпус в іншу сторону, і дії повторюються.

7. Берпі

Завдання: навантажитися, вибитися з сил.

Стрибнув вгору, впав, віджався, стрибнув вгору… Повторювати залежно від рівня фізичної підготовки. Одна з найбільш виснажливих вправ джитсерів. Розвиває силу, спритність, витривалість. Чудове кардіо.

Ці вправи не зроблять з вас бійця бразильського джиу-джитсу, але точно допоможуть привести себе у відмінну форму.