Чому вас нудить на тренуванні і як з цим впоратися

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 67

Запобігти нудоту можна за допомогою правильного вибору навантаження, їжі та спеціальних напоїв.

Нудота під час тренувань знайома, мабуть, всім спортсменам-початківцям. Як правило, вона з’являється, коли сили вже на межі, і може мучити не тільки новачків, але і просунутих атлетів.

Мене досі періодично нудить на тренуваннях з кроссфіту, коли я викладаюся по повній. Це змушує знизити темп або взагалі зупинитися, щоб не довелося використовувати відро з магнезією не за призначенням.

Нижче ми розберемо дві основні причини виникнення нудоти і розповімо, як з нею впоратися.

Підвищення кислотності

Коли інтенсивність вправ сильно зростає і для виробництва енергії використовуються гліколітичний і фосфагенні шляхи, в м’язах і крові накопичуються іони водню, які змінюють pH крові в кислий бік.

Цей стан називається ацидозом. Воно негативно впливає на скорочення м’язів, викликає нудоту і змушує вас зупинитися, щоб організм встиг відновити pH-баланс.

Як впоратися

• Знизити інтенсивність. Організм впорається з іонами водню, і нудота пройде.
• Тренуватися регулярно. Лактат допомагає усунути іони водню, тому підвищення кількості лактату в крові знижує ризик виникнення ацидозу.
• Випиває натискаючий напій. Він допоможе впоратися зі зростаючою кислотністю.

Можна використовувати спортивні напої або приготувати свій:

• 1 літр води;
• сік одного лайму або лимона;
• чайної ложки гімалайської або кельтської солі (підійде і звичайна).

Підщолочуючий спортивний напій допоможе уникнути нудоти, продовжити час роботи до стомлення м’язів і захистити організм від дегідратації. Дослідження Effect of electrolyzed high-pH alkaline water on blood viscosity in healthy adults 2016 року показало, що підклацуючий напій допомагає знизити в’язкість крові під час тренування на 6% порівняно з 3% від споживання звичайної води.

Уповільнення травлення

Під час інтенсивного тренування кров приливає до працюючих м’язів, щоб забезпечити їм достатньо кисню, і до шкіри, щоб охолодити організм. При цьому кровопостачання внутрішніх органів, включаючи органи травлення, знижується.

Дослідження Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress 2011 року показало, що при досягненні VO2max (максимального споживання кисню) постачання кров’ю органів черевної порожнини, нирок і непрацюючих м’язів знижується на 80%. Результати експерименту Effects of exercise on mesenteric blood flow in man 1987 року довели, що кровотік у верхній брижийній артерії, що постачає кров’ю органи травлення, знижується на 43% вже через 15 хвилин вправ.

Крім того, інтенсивна фізична активність уповільнює випорожнення шлунка — виведення їжі зі шлунка в дванадцятипалу кишку. Оскільки травлення сповільнюється, вживання важкої для перетравлення їжі незадовго до тренування може стати причиною нудоти.

Як впоратися

• Є як мінімум за дві години до тренування. Так шлунок встигне перетравити їжу. Вибирайте страви з білком і вуглеводами, оскільки їжа з високим вмістом жирів перетравлюється довше.
• Пити спортивні напої. Згідно з дослідженням Duodenal motility during a run-bike-run protocol: the effect of a sports drink, спортивний напій з 7% вуглеводів значно прискорює випорожнення шлунка під час фізичної активності.

Дегідратація

Під час інтенсивного і тривалого навантаження організм з потім втрачає багато рідини. Споживання простої води може призвести до гіпонатріємії — стану, при якому концентрація іонів натрію в крові падає нижче норми.

Згідно з дослідженням Exercise-induced vomiting, гіпонатріємія може стати причиною нудоти і блювоти під час інтенсивного навантаження.

Як впоратися

Заповнити запаси натрію допоможуть Sodium replacement and plasma sodium drop during exercise in the heat when fluid intake matches fluid loss вуглеводно-електролітні напої. Згідно з дослідженням Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery, найефективніший спосіб регідратації — вживання рідини з 8,6% вуглеводів, поєднанням глюкози і фруктози.

Якщо у вас є свої способи впоратися з нудотою під час тренування, поділіться в коментарях до статті.