Дієта без глютену: як змінювати харчування?

Кулінарія 01 вересня 2022 Перегляди: 68

Якщо людина з якихось причин переходить на нову дієту, з якої виключений глютен, необхідно знати про деякі «побічні ефекти». Зокрема, якщо не звернути увагу на об’єм клітковини в харчуванні та питний режим, можливі запори. Важливо контролювати надходження білків, а також легких і складних вуглеводів, щоб не було перекосів у бік тих чи інших нутрієнтів. Як же коригується раціон при безглютеновій дієті?

Якщо людина зовсім недавно перейшла на дієту без глютену, виключивши пшеницю, ячмінь, жито і будь-яку їжу, яка містить похідні цих інгредієнтів, вона могла випадково видалити зі свого раціону ще один важливий компонент — клітковину. Достатнє споживання цієї речовини в щоденному харчуванні важливе з цілого ряду причин, включаючи стимуляцію моторики кишечника і профілактику запорів, корекцію рівня холестерину, управління вагою, запобігання раку товстої кишки і підтримку різноманітного і процвітаючого співтовариства дружніх кишкових бактерій. Ці корисні мікроби виробляють вітаміни, допомагають захистити людину від хвороб травного тракту і стимулюють вироблення імунних клітин, які підвищують стійкість до мікробних і вірусних інфекцій.

Клітковина у харчуванні

Споживання клітковини в щоденному харчуванні середньостатистичної дорослої людини оцінюється приблизно на рівні 16 грам на день. Це набагато нижче від рекомендованого рівня в 25 — 38 грамів на день для жінок і чоловіків відповідно. Дієти на основі цільного зерна, овочів і фруктів є основним джерелом клітковини в раціоні дорослих. На частку зернових припадає близько 44% від загального споживання клітковини. Так як пшениця, безсумнівно, є переважаючим видом злаків у раціоні харчування, усунення цього та інших глютенових злаків з дієти може призвести до мимовільного зниження споживання клітковини. І цей факт може провокувати запор, особливо на тлі дефіциту рідини.

Профілактика запору

Для того, щоб усунути запор і нормалізувати роботу кишечника, необхідна клітковина. Але людям, які дотримуються безглютенової дієти, потрібно бути впевненим, що харчування не містить глютенових продуктів. Глютен — це злаковий білок, наявний у багатьох крупах. Його містять такі звичні продукти як хліб, макаронні вироби, крекери, вафлі і пластівці. Безглютенові версії цих продуктів зазвичай мають низький вміст клітковини, і, як правило, виготовляються з борошна з високим вмістом крохмалю, такий як білий рис, картопля і кукурудза. Більше того, ці продукти часто мають вдвічі більше калорій на порцію, ніж їхні звичайні аналоги, що може створити проблему тим людям, які борються не тільки із запорами, а й із зайвою вагою.

Щоб усунути запор і нормалізувати роботу кишечника, потрібно збалансувати в харчуванні білки і вуглеводи, урізноманітнити свій раціон натуральними продуктами, що не містять глютен. Це можуть бути як тваринні продукти, що постачають повноцінні білки, так і рослинні, з мінімальною обробкою, які допомагають задовольнити потреби в клітковині. 

Налаштування вуглеводів

Для того щоб зменшити рівень вуглеводів і калорійність безглютенових продуктів, важливо вживати бобові. А ось кількість картоплі та рису, будь-яких страв з ними потрібно поступово зменшувати. Вони містять вуглеводи, при цьому клітковини в них вкрай мало. Корисні будь-які види бобових — чечевиця, горох, квасоля стручкова і в зернах, консервована і приготовлена різними способами. У деяких людей бобові провокують неприємні відчуття — здуття живота і метеоризм, тому важливо чергувати їх з іншими стравами, також контролюючи надходження вуглеводів. Можна подавати бобові на обід або на легку вечерю кілька разів на тиждень. Для різноманітності можна пошукати чіпси і крекери з бобового борошна замість звичайного кукурудзяного і рисового, де вуглеводи містяться в досить високому обсязі.

Корисні білки, коригування раціону

Для різноманітності можуть бути корисні безглютенові сухі сніданки, однак вони теж мають низький вміст клітковини. У той час як звичайні пластівці для сніданку містять від 5 до 14 грамів клітковини на порцію, більшість безглютенових пластівців має всього близько 3 грамів на порцію. Щоб підвищити вміст клітковини в безглютеновій каші, можна покласти в неї 2 столові ложки насіння кунжуту або молотого льону. Тоді на додаток до клітковини людина отримає ще й дозу корисних для серця жирних кислот омега-3 і рослинні білки.

При приготуванні безглютенових ласощів, таких як млинці або кекси, можна використовувати крохмалисте безглютенове борошно, наприклад, рисове або кукурудзяне. Але ці продукти містять багато вуглеводів. Можна замінити борошно в рецептах на мигдальну. Це універсальне борошно, яке містить втричі більше клітковини (і білка) на порцію, ніж біле рисове борошно. Вона також є відмінним варіантом для панування риби або курки, чудовим наповнювачем для котлет і фрикаделек. Крім клітковини, в ній містяться відносно повноцінні рослинні білки, які спільно з м’ясними засвоюються набагато краще.

Хоча попкорн вважається шкідливим продуктом, насправді це здорова закуска з цільного зерна, вміст клітковини в якій перевершує інші безглютенові закуски, такі як картопляні чіпси, кукурудзяні пластівці і безглютенові кренделі. Щоб знизити калорійність, потрібно відмовитися від солодких соусів і цукрової пудри — це легкі вуглеводи, які дають зайві калорії.

Додавання клітковини

Якщо, незважаючи на всі зусилля з розширення раціону, запор не усувається, можна звернутися до лікаря для підбору добавок з клітковиною. В аптеках сьогодні продаються різні варіанти клітковини — кукурудзяна, з трав’яних компонентів. Але важливо пам’ятати, що на тлі вживання клітковини необхідно пити багато рідини, щоб волокна розбухали і створювали об’єм в кишечнику. У цьому випадку вони будуть стимулювати моторику і усувати запори. У середньому необхідно випивати близько 2 літрів рідини на добу, не рахуючи фруктів і перших страв.