Дієта гіпокалорійна з низьким вмістом жиру: короткий опис, меню та відгуки

Здоров’я 28 жовтня 2022 Перегляди: 42

Для людей, які бажають позбутися зайвих кілограмів, розроблено безліч ефективних дієт. Але таке розмаїття дуже часто ставить людину в глухий кут. Як вибрати найбільш відповідну схему харчування, яка забезпечить відмінні результати в найкоротші терміни? Саме такою є дієта гіпокалорійна. При цьому вона допомагає не тільки схуднути, а й значно оздоровити організм: знизити ймовірність розвитку цукрового діабету, зменшити ризик появи атеросклерозу. Вона відмінно нормалізує тиск.

Як діє гіпокалорійна дієта

Для нормального функціонування організму людина повинна щодня вживати близько 1500 ккал. Але це досить умовний показник. Слід не забувати, що у жінок і чоловіків обмінні процеси протікають з різною швидкістю. Саме тому для сильної половини людства даний показник збільшується до 2500 ккал. А для жінок нормою є 2000 ккал.

Щоб забезпечити схуднення, людина повинна вживати значно менше калорій, ніж їй потрібно. Завдяки цьому почнеться розщеплення жирових запасів. Меню складається таким чином, щоб худіючий вживав на добу 1100-1300 ккал.

Отже, дієта гіпокалорійна заснована на дефіциті калорій. Іншими словами, організм недоотримує харчування. Але йому необхідна енергія. Оскільки він не може отримати її, в достатньому обсязі з їжі, він починає витрачати відкладені «про запас» жири.

Основні правила

Щоб забезпечити відмінне схуднення, необхідно суворо дотримуватися таких рекомендацій:

1. Пам’ятайте про допустиму калорійність свого раціону. На добу жінки повинні вживати не більше 1200 ккал. Чоловіки — не більше 1500 ккал. Такі показники вирахувані для середньостатистичних офісних працівників, які страждають від ожиріння.
2. Гіпокалорійна дієта з низьким вмістом жирів передбачає деякі обмеження в харчуванні. Зведіть до мінімуму споживання простих вуглеводів (глюкоза, цукор). Бажано відмовитися від солі. Обов «язково знизьте жирність їжі. Перевага надається рослинним жирам. При цьому меню слід насичувати білками.
3. Додатково рекомендується приймати мінерали, вітаміни, клітковину.
4. Обов’язково харчуйтеся дробово. Їжа повинна прийматися в маленьких кількостях. При цьому їсти слід часто, до 6 разів на добу.
5. Дуже корисні фізичні навантаження.
6. Раз на тиждень обов’язково повинен проводитися розвантажувальний день.
7. Тривалість гіпокалорійної дієти не повинна перевищувати 2-3 тижнів. Повторити курс схуднення можна через місяць.

Переваги раціону

Дієта гіпокалорійна — це, не що інше, як стіл № 8. Така система харчування, безсумнівно, має значні переваги.

Додатними властивостями дієти є:

• нормалізація та поліпшення обміну речовин;
• ефективна втрата ваги внаслідок розщеплення підшкірних жирових запасів;
• очищення кишківника;
• зміцнення м’язових тканин.

Недоліки дієти

Однак поряд з плюсами дана система харчування має істотний мінус. Зниження калорійності є дуже сильним стресом для організму. Саме тому вдаватися до такої схеми харчування рекомендується тільки після консультації з лікарем.

Необхідно розуміти, що протягом усього часу, поки ви дотримуєтеся дієти, організм отримує тільки половину норми калорій. Якщо такий раціон буде супроводжуватися інтенсивними фізичними навантаженнями або сильними стресами, то можна спровокувати виснаження. У цьому випадку замість бажаного схуднення виникає ризик розвитку серйозних захворювань.

Тому обов «язково орієнтуйтеся на своє самопочуття. Якщо раціон викликає дискомфорт, негайно припиніть дієту.

Правильний вибір продуктів

Продумуючи своє харчування, обов’язково враховуйте вміст калорій у готовому продукті. Крім того, не забувайте про правила складання раціону. За допомогою цих рекомендацій вами самостійно може бути розроблена гіпокалорійна дієта з низьким вмістом жиру. Меню можна підбирати зі своїх улюблених страв.

Раціон повинен складатися на основі таких продуктів:

• крупи;
• молочні, кисломолочні продукти (знежирені або з мінімальним відсотком жирності);
• будь-які фрукти (виключається з харчування виноград);
• куряче філе, постна яловичина;
• овочі;
• нежирна риба;
• морепродукти.

Вам необхідно відмовитися від:

• копченостей;
• ковбасних виробів;
• маринованих продуктів;
• напівфабрикатів;
• цукру, солі.

Приблизне меню на тиждень

Розгляньмо більш наочно, яке харчування передбачає гіпокалорійна дієта. Меню на тиждень, наведене нижче, можна змінювати на власний розсуд. При цьому не забувайте використовувати таблицю калорійності.

1 день:

1. На сніданок. Приготуйте омлет (на пару) з 2 яєць. Запийте кефіром (1 склянка — 150 мл).
2. Обід. Перловий суп (200 г), салатик з капусти (можна з квашеної або зі свіжої) і яблук (100 г), гречка з тушкованою яловичиною (150 г). Запийте киселем (1 ст.).
3. Вечеря. Випийте трав’яний чай з печінковими оладьями (100 г).
4. На ніч. Одне яблучко.

2 день:

1. Салатик з огірків (100 г). Вживіть овочевий гарнір (150 г) з відвареною рибою (75 г). Запивайте трав’яним чаєм.
2. З’їжте рисовий суп, обов’язково пісний (200 г). Вживайте оселедець, попередньо вимочений (50 г), яловичі тефтелі на пару (100 г), сік з абрикоса (200 мл).
3. Рекомендується овочевий гарнір (100 г) з яловичими котлетами (120 г). Також на вечерю вживіть ікру баклажанну (100 г). Випийте чай трав’яний.
4. Кефір (150 мл).

3 день:

1. Побалуйте себе куркою відвареною (100 г) з томатним соком (150 мл). Скушайте 1 яблучко.
2. Борщ пісний, спагетті (150 г) з яловичиною відвареною (75 г). Запийте 1 склянкою компота, виготовленого на ксиліті.
3. З’їжте голубці (100 г). Раціон розмаїте овочевою ікрою (50 г). Склянка чаю.
4. Яблучний сік (200 мл).

4 день:

1. Вживіть ліниві вареники (близько 200 г). Скушайте икру овощную (100 г), выпейте чай.
2. Рекомендовано розсольник пісний (200 г). Закусіть овочевим гарніром (100 г) з паровим яловичим рулетом (120 г). Випийте компот.
3. Гарбузова каша (200 г) з яблучним соком (100 г). Можна з чаєм.
4. Склянка кефіру.

5 день:

1. Вживайте картоплю варену (150 г) з огірком і вимоченим оселедцем (50 г). Запийте трав’яним чаєм.
2. Підтримайте організм супом овочевим (200 г). З’їжте гарнір з овочів (250 г) з ікрою (100 г) і рибою (100 г). Випийте кисіль з фруктів.
3. Побалуйте себе фрикадельками м’ясними (100 г). Запийте соком яблучним (200 мл).
4. Випийте кефір — 1 склянку.

6 день:

1. Приготуйте салат (капуста, яблучки, морква) — (100 г), заправляйте сметаною (1 ст. л.), м’ясо відварне (125 г). Випийте кефір (150 мл).
2. Замикайте розсольник (200 г). З’їжте салат з помідорів (100 г) зі сметаною (1 ст. л.). Побалуйте себе фаршированими кабачками (200 г). Сік фруктовий (150 мл).
3. Вживайте свіжий огірочок з голубцями (100 г). Випийте сік томатний (150 мл).
4. Одне яблучко.

7 день — розвантажувальний.

Як бачите, досить проста і смачна гіпокалорійна дієта. Меню включає в себе безліч різноманітних і дуже корисних страв.

Розвантажувальний день

Дієта гіпокалорійна обов’язково включає в себе один розвантажувальний день. Цієї доби рекомендується вживати їжу через кожні 2,5 години.

Для розвантажувального дня ви можете використовувати будь-який варіант:

1. Вживайте тільки яблука. На 1 день вам знадобиться приблизно 1,5 кг.
2. Їдьте огірки. Вам також знадобиться 1,5 кг.
3. Пийте весь день кефір (знежирений).
4. Можна використовувати кашу (вівсяну, рисову) для розвантаження. Страву готуйте на воді, не додаючи спеції, масло.

Розвантажувальний день дозволяє поліпшити обмін речовин, налагодити перистальтику кишківника і усунути з організму шкідливі речовини.

Гіпокалорійна дієта: рецепти

Приготування страв особливих труднощів не викликає.

Кілька прекрасних рецептів дозволять у цьому переконатися:

1. М’ясний салат. Відваріть яловичину (120 г). Наріжте її смужками. Нашинкуйте огірки (2-3 шт.), болгарський перець (половинку). Цибуля, кріп подрібніть і трохи пам’ятаєте їх у ступці. З’єднайте всі інгредієнти. Заправте салат яблучним оцтом (пару крапель) і рослинним маслом (5 г).
2. Морквяні котлети. Відваріть моркву (1 кг). Очистіть її. Розгадайте моркву в пюре. Замочіть відруби (2 столові ложки) в молоці (2 ст. л.) хвилин на 10. Забийте яєчні білки (6 штук). З’єднайте всі компоненти. Ретельно розмішайте і сформуйте котлети. Готуйте їх на пару хвилин 15. Котлети можна також запікати в духовці. Зверху посипте їх відбитками.

Думки про дієту

Що думають люди про таку схему харчування? Чи дійсно ефективна гіпокалорійна дієта? Відгуки худіючих зустрічаються як позитивні, так і вкрай негативні.

Як правило, незадоволені цим раціоном ті люди, які повністю відкидали рекомендовані правила. Негативні висловлювання безпосередньо пов’язані з неправильним харчуванням, стрімким виходом з дієти, зривами. Ці худіючі абсолютно не готові були до серйозних змін у харчуванні. Відразу після 7-денної дієти вони накидалися на їжу і, звичайно, з лишком повертали скинуті кілограми.

Ті люди, які підійшли до харчування більш усвідомлено і поверталися до нормального раціону поступово, дуже задоволені своїми результатами. Вони свідчать, що в короткий термін змогли скинути близько 5-8 кг.