Дієтичне харчування для схуднення на тиждень

Кулінарія 01 вересня 2022 Перегляди: 52

Дієтичне харчування для схуднення на тиждень потрібно підбирати індивідуально, а не за порадами подруг. Не всі методи, які були ефективні для одних, будуть так само дієві для інших. Тим більше, не обов’язково зводити себе відмовою від улюблених продуктів, коли є простий спосіб боротися з зайвою вагою — правильно харчуватися.

Головні принципи здорового харчування

Дієтичне харчування для схуднення на тиждень буде ефективним тільки, якщо дотримуватися таких принципів:

• Збалансований раціон. Перш за все, добова доза білків, жирів і вуглеводів повинна відповідати нормі — близько 30-40 г білків і від 25 до 35 г жирів.
• «Правило тарілки» .Нужно умовно розділити вміст тарілки на 3 частини: 50% — овочі і зелень, 25% — складні вуглеводи (наприклад, каші з круп або бобові) і решту 25% — білки (риба, м’ясо, морепродукти).
• Правильне поєднання продуктів.
• При голоді потрібно багато пити. Іноді, коли хочеться їсти, організм насправді хоче пити. Щоб розрізняти голод і спрагу, потрібно випити склянку води — якщо почуття голоду не пройде, тоді можна їсти.
• Відмова від напівфабрикатів і фастфуду
• Слід ретельно пережовувати їжу — близько 40 разів, оскільки це сприяє її кращому засвоєнню.
• Не потрібно пропускати сніданки — перший прийом їжі повинен відбутися максимум через годину після пробудження, оскільки енергія витрачається організмом навіть уві сні.

Зразкове меню на тиждень

Отже, меню на тиждень може виглядати приблизно так.

Понеділок

• 1-й сніданок: 200 г вівсяної каші на знежиреному молоці, 50-100 г ягід, чай/кава з молоком;
• 2-й сніданок: морквяний салат;
• Обід: гречана каша — 100 г, парова котлета, овочі, сік;
• Південь: фруктовий салат (0.5 ст.);
• Вечеря: відварена куряча грудка — 150 г, овочевий салат, чай;
• Перед сном: зелений чай.

Вівторок

• 1-й сніданок: порція сиру — 200 г, половина банана, кава;
• 2-й сніданок: салат з моркви і половина грейпфрута;
• Обід: 100 г бурого рису, 150 г парової риби, відварені овочі (цвітна капуста, морква);
• Південь: ломтик чорного хліба з творожною пастою і помідором;
• Вечеря: омлет з овочами, приготовлений у духовці, 200 г свіжих овочів;
• Перед сном: трав’яний чай.

Середа

• 1-й сніданок: 200 г вівсяної каші на знежиреному молоці зі шматочками яблук та з молотою корицею;
• 2-й сніданок: 20 г горіхів і половина грейпфрута;
• Обід: овочевий суп без м’яса, фруктовий сік;
• Південь: смузі (100 г сиру, 100 мл молока і 0.5 ст. ягід);
• Вечеря: кефір — 1 ст. і творожна запіканка — 200 г;
• Перед сном: фруктовий чай.

Четвер

• 1-й сніданок: 200 г вівсяної каші або мюслі на знежиреному молоці, яблуко і чай;
• 2-й сніданок: моркво-яблучний салат;
• Обід: суп-пюре з овочів, тост, сік;
• Південь: тост з чорного хліба з ломтиком низькокалорійного сиру;
• Вечеря: відварене куряче філе — 100 г, тушковані овочі з травами — 300 г, 1 ст. кефіру;
• Перед сном: трав’яний чай.

П’ятниця

• 1-й сніданок: тост з житнього хліба, відварене яйце, огірок, листя салату, болгарський перець, чай;
• 2-й сніданок: салат з моркви і яблука;
• Обід: окрошка або інший холодний суп, зерновий хлібець, чай;
• Південь: апельсиновий сік і пара долок чорного шоколаду (можна замінити сухим бісквітом);
• Вечеря: парові котлети з філе курки або з рибного фаршу, овочевий гарнір, сік;
• Перед сном: зелений чай.

Субота

• 1-й сніданок: 200 г каші з бурого рису зі шматочками яблука і корицею, а також молоко;
• 2-й сніданок: порція нежирного йогурту — 150 мл;
• Обід: 100 г гречки, відварена яловичина — 100 г і 200 г салату, приготовленого з помідора, огірка та листя салату;
• Південь: смузі (100 г сиру, 100 мл молока і 0.5 ст. ягід);
• Вечеря: парова риба — 100 г, овочевий гарнір, томатний сік, зерновий хлібець;
• Перед сном: відвар шипшини.

Неділя

• 1-й сніданок: 200 г вівсяної каші або мюслі на знежиреному молоці, грейпфрут і кава;
• 2-й сніданок: яблуко та 20 г горіхів;
• Обід: парові рибні котлети, 100 г бурого рису, 300 г відварених овочів;
• Південь: півсклянки ягід і 100 г сиру;
• Вечеря: омлет з овочами і зеленню, 200 г свіжих овочів, томатний сік;
• Перед сном: чай з ромашкою.