Дієта з великою кількістю клітковини

Кулінарія 01 вересня 2022 Перегляди: 53

Клітковина ― складний вуглевод, вона створює відчуття ситості, наповнюючи шлунок. Крім того, клітковина знижує апетит. Їжа з клітковиною довго не затримується в організмі, адже вона не перетравлюється повністю, тому швидко виходить, забираючи з собою різні шкідливі речовини, добре очищаючи кишечник. Тому дієта з клітковиною рекомендується, якщо існують запори і тяжкість в животі. Така дієта не тільки допоможе стати стрункішою, а й поліпшити здоров’я.

Які продукти містять клітковини? Звичайно, це різні овочі, фрукти, зелень, ягоди, бобові, а також крупи, випічка з цільного зерна або з відрубами і самі відруби, горіхи.

Багаті на клітковину броколі, шпинат, кабачки, морква, гарбуз, капуста, томати, спаржа, буряк. Багато клітковини містять кріп і петрушка, але і в іншій зелені міститься ця важлива речовина. Будь-яка ягода теж містить клітковину, але особливо варто відзначити ароматну малину і солодку полуницю. Що стосується фруктів, яблука, сливи, лимони, абрикоси, апельсини, банани, груші, грейпфрути містять найбільше цінної речовини. Корисні і сухофрукти, але треба пам’ятати, що вони досить калорійні і вживати їх у малій кількості.

Чечевиця, горох, квасоля ― будь-які бобові є джерелом клітковини. Те ж саме стосується і випічки з цільнозернового борошна, а також різних круп. Горіхи містять багато калорій, але й багато клітковини, тому жменя горіхів на день буде дуже корисна для організму. Краще вибирати мигдаль, грецькі та лісові горіхи, фісташки.

У цієї дієти є два завдання: щодня споживати багато клітковини і знизити кількість споживаних калорій. Тобто необхідно їсти більше рослинної їжі, а солодощі, здобу, жирну і смажену їжу прибрати з раціону.

У дієти є багато плюсів. Вона недорога, гнучка і зручна, не викликає почуття голоду, а також запобігає запорам, покращує обмін речовин. Але є і мінуси. Багато клітковини може викликати підвищене газоутворення, деякі продукти (горіхи, сухофрукти, отрути) треба вживати помірно, а значить, треба стежити за кількістю їжі. Справа в тому, що горіхи і сухофрукти калорійні, а відруби можуть не давати організму засвоювати корисні речовини.

Меню дієти: варіанти

Як скласти меню дієти? Звичайно, в раціоні має бути багато рослинної їжі. Але це не означає, що треба відмовлятися від іншої. Отже, можна їсти випічку (житня, відрубна або цільнозернова), бобові, ягоди, горіхи, зелень, фрукти, овочі, сухофрукти, молочні продукти, яйця, морепродукти і м’ясо. Природно, м’ясо треба вибирати нежирне. Те ж саме стосується молочних і кисломолочних продуктів. Кількість рослинної їжі має бути набагато більшою за білкову.

Ось зразкове меню дієти:

• сніданок: каша на воді, банан, чай;
• перекус: ягоди або фрукти;
• обід: овочевий суп (або гороховий), хліб, салат, компот із сухофруктів;
• вечеря: відбивна і салат (тушковані овочі), кефір.

Ця дієта ситна, тому почуття голоду мучити не буде. Дозволяється в першій половині дня вживати хліб та іншу корисну випічку в невеликій кількості. У каші можна додавати сухофрукти і горіхи, їх теж краще їсти вранці. Під час обіду та вечері необхідно вживати білкову та рослинну їжу. Що стосується півдня, бажано їсти кисломолочні продукти, але можна і овочевий салат.

Такої дієти можна дотримуватися два тижні. Але є і більш сувора дієта на клітковині. Крім рослинної їжі, вона дозволяє включити в меню тільки варену рибу.

Ось меню дієти:

• вранці: фруктовий салат з лляною олією;
• перекус: ягоди та горіхи;
• обід: риба, тушковані овочі та морс;
• Південь: цільнозернова булочка і компот;
• вечеря: тушкована квасоля і салат, чай.

Такий варіант дієти дотримуватися складніше, тому дотримуватися такого харчування можна тільки протягом тижня.

Рецепти для здоров’я і краси

Що можна готувати під час дієти? Звичайно, це різні салати, супи, рагу, запіканки, закуски, соте. Рецепти з овочів і фруктів дуже різні і страви виходять дуже смачні. Ось кілька цікавих рецептів.

Суп з чечевицею

3 склянки чечевиці залити літром окропу і варити на помірному вогні. 300 г баклажанів нарізати кружечками і трохи обсмажити з двох сторін. Два томати очистити від шкірки і нарізати кубиками. Цибулину подрібнити, обсмажити одну хвилину, додати томати і гасити три хвилини. До чечевиці додати баклажани і цибулю з томатами, варити п’ять хвилин, потім дрібно нарубати три зубчики часнику і додати в каструлю, варити ще кілька хвилин. Подавати, посипавши зеленню.

Салат з авокадо

150 китайської капусти нашинкувати, один помідор і половину авокадо нарізати кубиками. Все змішати, заправити лимонним соком, оливковою олією і посолити.

Салат з горіхами

Дві морквини натерти на дрібній терці, пару стеблів селера нарізати кубиками, 100 г будь-яких горіхів нарубати. Все змішати, заправити лимонним соком і посипати лляним насінням.

Соте

Один баклажан, цуккіні, болгарський перець, морквину нарізати довільно. Цибулину подрібнити й обсмажити, додати решту овочів і гасити до напівготовності. Потім додати 20 г свіжого імбиря, зубчик часнику і три томати черрі, нарізаних кубиками. Загасити ще кілька хвилин і подавати, посипавши зеленню.

Овочі в горщиках

200 г броколі і стільки ж цвітної капусти розібрати на суцвіття, дві морквини нарізати кружечками, цибулину ― півкільцями, болгарський перець і два томати ― довільно. Викласти в горщики капусту, цибулю, морквину, болгарський перець і помідори, все посолити, додати будь-які спеції і готувати в духовці приблизно 40 хвилин.

Рецепти страв настільки різні, що кожен день можна придумувати масу нових вишукувань. Тому дієта з клітковиною пройде легко і практично непомітно.