Дізнаємося як виконувати вправи Кегеля для зміцнення м’язів тазового дна?

Здоров’я 28 жовтня 2022 Перегляди: 42

Вправи Кегеля для зміцнення м’язів тазового дна сприяють подоланню порушення функцій сечостатових органів, наприклад, простатиту, нестримання сечі. Вони дозволяють регулювати сексуальні функції, такі як еякуляція, ерекція, оргазм. А також допоможуть позбутися захворювань прямої кишки, наприклад, недержання кала, геморою та ін. У жінок нетренованість даних м’язів виражається тьмяними відчуттями при статевому акті, а також попаданням повітря у вологолище при сексуальному контакті і неприємними звуками під час його виходу. Навіть якщо ви не спостерігали ознак слабкості даних м’язів, дуже корисним буде їх додатковий розвиток. За допомогою цих вправ поліпшується постачання кров’ю органів малого тазу, відновлюється їх анатомія, створюється профілактика і лікування застою венозної крові. Зміцнення вагінальних м’язів посприяє поліпшенню стану при хронічних запальних процесах і опущенні стінок вологолища, гіпоплазії статевих органів, недержанні сечі, дозволить уникнути проблем з виношуванням, підготує до пологів і внесе яскраві фарби у ваше сексуальне життя: підвищить чутливість під час статевого акту і посилить самоконтроль оргазму.

Гінеколог Арнольд Кегель в 40-их роках розробив відмінну базову програму з розвитку тазових м’язів, яка призначалася для лікування нестримання сечі. Методика Кегеля полягає у виконанні вправ трьох видів: виштовхування, скорочення і повільні стиснення. Розгляньмо все по порядку.

Вправи Кегеля для зміцнення м’язів тазового днаЩоб

визначити, які м’язи ми будемо тренувати, потрібно зробити наступне. Під час сечовипускань спробуйте затримати струмінь. Ті м’язи, які ви використовуєте в цей момент, і будуть задіяні під час виконання вправ.

Повільні стиснення

Для першої вправи напружте м’язи так само, як і при затримці сечовипускання. Неквапливо порахуйте до трьох, розслабтеся. Можна ускладнити вправу, затиснувши м’язи від 5 до 20 секунд, і плавно їх розслабити.

Вправа «» Ліфт «». Починайте плавно підніматися на уявному «» ліфті «» — злегка затисніть м’язи (1 поверх), утримайте протягом 3-5 секунд. Піднімайтеся далі — затисніть сильніше (2 поверх), утримайте. Продовжуйте в тому ж дусі, поступово підсилюючи стиснення до межі — у кожного він індивідуальний — від 4 до 7 поверхів. Спускатися вниз потрібно аналогічно, поетапно затримуйте м’язи на кожному поверсі на пару секунд.

Скорочення

Напружуйте і скорочуйте м’язи якомога швидше, тобто виконуйте часті скорочення.

Виштовхування

Помірно потужтеся вниз. Для жінок наводиться аналогія потуг при пологах або при стільці, а для чоловіків — при стільці або сечовипусканні. Вправи Кегеля для зміцнення м’язів тазового дна методом виштовхування викликають напругу ануса і деяких черевних м’язів.

Для початку виконуйте по 10 вправ кожного виду — стиснень, виштовхувань і скорочень. Робіть їх щодня по п’ять разів. Через тиждень збільште кількість вправ до 15 і продовжуйте виконувати їх по п’ять разів щодня. Таким чином, додаючи по 5 вправ щотижня, потрібно дійти до 30. Після цього для того, щоб підтримувати тонус, виконуйте хоча б 5 наборів на день.

Дуже зручно те, що вправи Кегеля для зміцнення м’язів тазового дна можуть виконуватися при перегляді телевізора, водінні машини, лежачи в ліжку або сидячи за столом — словом в будь-який зручний для вас час.

Не забувайте стежити під час тренувань за диханням. Воно має бути природним і рівним.