Дізнаємося як буде правильно робити вправу «Джампінг-Джек»

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 76

Прекрасна фігура вимагає чимало часу, сил і фінансових вкладень. Такий вже стереотип склався в сучасному суспільстві. Однак експерти вважають, що неможливість слідування йому з будь-якої причини можна цілком компенсувати кількома фізичними вправами в день і правильним харчуванням. Ми поговоримо про перший пункт. А точніше, про оздоровчий ефект, який дає вправа «Джампінг-Джек» (або «Стрибаючий Джек»). Як правильно його виконувати і про що говорять відгуки бувалих спортсменів?

Цільові м’язи

Відомо точно, що «Джампінг-Джек» — вправа, яку використовують для тренування витривалості у солдатів. Головне навантаження при його виконанні припадає на стегна. Другорядну участь беруть м’язи живота та ікри. Примітно, що тут не потрібна наявність великого простору для тренувань і додаткове обладнання у вигляді гантелей або скакалки. Достатньо використовувати вагу власного тіла.

Ефект

Складно оцінити повністю ефект, який надає «Джампінг-Джек» (вправа). Фото і відео його виконання демонструють простоту, але при цьому задіяні практично всі групи м’язів. Під час регулярних тренувань розвивається гнучкість, поліпшується координація рухів. Вправа несе певне аеробне навантаження. Відзначається і швидке формування підтягнутої фігури: наприклад, йдуть боки, які фітнес-тренери зазвичай називають «вушками». При правильному виконанні стають більш пружними сідниці, зникає обвислий живіт. Не варто виключати антицелюлітний ефект і сприятливий вплив на дихальну систему. Щоб швидко відчути все це на собі, необхідно тренуватися регулярно, дотримуючись режиму і збільшуючи час і кількість підходів.

Мінуси

Вправу «Джампінг-Джек» іноді називають альтернативою бігу для ледачих людей. Адже воно, незважаючи на динаміку, виключає рух вперед, опір повітряному потоку. Звичайно, його можна і навіть рекомендується виконувати на свіжому повітрі. Однак воно ніколи не замінить корисної ранкової пробіжки або ходьби. Та й для досягнення бажаного ефекту «Джампінг-Джек» найкраще виконувати в комплексі з іншими активними заняттями. Це, мабуть, єдиний мінус даної вправи. Професійні спортсмени, до речі, використовують його для розминки, розігріву м’язів тіла.

Протипоказання

Протипоказання в даному випадку не відрізняються від стандартних рекомендацій до вправ з позначкою «кардіо». Вправа «Джампінг-Джек» не слід практикувати людям з травмами хребта, колінних суглобів, що мають серйозні захворювання серцево-судинної системи. Післяопераційний період також є протипоказанням. Перед тренуванням найкраще порадитися з лікарем або фітнес-інструктором.

Техніка виконання

Після такого опису людям з відсутністю будь-яких обмежень, зрозуміло, захочеться спробувати вправу «Джампінг-Джек». Техніка виконання його досить проста.

Початкове положення: встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки при цьому прямі, опущені з боків.

Зробіть вдих і на видиху зробіть стрибок. Ноги при цьому розведіть ширше в сторони, а руки різко підніміть вгору над головою і хлопніть в долоні. Після цього можна повернутися у вихідне положення, зробивши вдих. І знову на видиху повторіть стрибок. Слідкуйте за диханням і темпом.

Варіант 2. Бавовну над головою здійснюють для контролю дихання і ритму виконання вправи. Однак його робити необов’язково. Як альтернативний варіант можна підняти руки вгору відкритими долонями вперед. Якщо ж потрібне додаткове навантаження на м’язи рук, можна взяти легкі ручні гантелі або зафіксувати спеціальні мішечки-обважнювачі. Однак в цьому випадку інтенсивність, тривалість і якість тренування може скоротитися. На такий рівень краще переходити вже після значної фізичної підготовки.

Поради

Як робити вправу «Джампінг-Джек», вже зрозуміло. Загальна техніка, як правило, засвоюється швидко. Однак, незважаючи на зовнішню легкість, тут існує чимало нюансів. Дотримуватися їх необхідно для отримання коректного фізичного результату.

• Дотримуйтесь темпу виконання вправи. Він повинен бути швидким, постійним. Якщо відбувається заминка, збій, то краще зупинитися і почати спочатку. Як допомогу для контролю дихання і ритму можна використовувати музику або рахунок.
• При стрибку не прогинайте спину і не сутультеся. Спина повинна бути прямою. Руками тягніться вгору. Погляд для збереження рівноваги повинен бути спрямований вперед. Стопи для стійкості можна трохи розвести в сторони.
• Якщо вправа виконується в кілька підходів, то інтервал відпочинку не повинен перевищувати хвилини. Якщо він складатиме більше часу, це може негативно позначитися на серцевому ритмі.
• Також перед практикою вправи «Джампінг-Джек» необхідно трохи розім’яти тіло, зокрема гомілковостопні, колінні та плечові суглоби.
• Виконувати цю вправу слід у зручному одязі без біжутерії, прикрас. Важливо дотримуватися максимального комфорту і свободи, щоб нічого не збивало з ритму.
• Вправа «Джампінг-Джек» рекомендується виконувати перед прийомом їжі за півгодини або годину. Після його практики необхідно трохи походити, щоб серцевий ритм прийшов в норму. Дозволяється попити трохи води.
• Ні в якому разі не сідайте і не лягайте після тренувань. Ця рекомендація поширюється на всі види активних вправ.
• «Джампінг-Джек» заряджає тіло бадьорістю і дозволяє зберегти тонус до самого вечора. Тому ідеальним часом для його практики є ранок. Помірні фізичні заняття перед сном можуть викликати безсоння.
• І, звичайно, дуже важливий позитивний настрій на тренуваннях. Він дає легкість тілу і впевненість у своїх здібностях. Навантаження повинні бути розумними, відповідно до самопочуття і особливостей організму.

Відгуки

Багато професійних спортсменів і прихильників здорового способу життя підтверджують позитивний ефект, який дає вправу «Джампінг-Джек». Як правильно робити його? Це питання не викликає труднощів. Набагато значніший результат. Для швидкого досягнення його інструктори рекомендують практикувати вправу не менше 15 хвилин на день.

Швидкий темп сприяє хорошій циркуляції крові в організмі, насиченню його киснем і, як наслідок, підвищенню метаболізму. Саме тому багато жінок і чоловіків використовують цю вправу для швидкого і ефективного схуднення і корекції фігури. Безумовно, його краще використовувати в комплексі з іншими фізичними навантаженнями. На одноголосну думку експертів, вправа «Джампінг-Джек» — це сміливий стрибок у здорове майбутнє. Якщо його виконувати правильно і регулярно, і все це підкріпити коректним харчуванням, то незабаром можна знайти привабливу фігуру і здорову форму.