Дізнаємося як і навіщо зміцнювати діафрагму тазу?

Здоров’я 28 жовтня 2022 Перегляди: 43

Сильна, але еластична діафрагма тазу у жінок — дуже важлива частина організму. Вона дозволяє не тільки повноцінно виносити потомство, легко народити, але і зберегти здоров’я сечостатевої системи до глибокої старості, не боячись численних проблем, пов’язаних з цією ділянкою.

М’язи тазового дна

М’язово-фасційну перегородку називають діафрагмою тазу, таким чином вказуючи на важливість цієї ділянки для всієї структури тіла людини. Знаходиться вона в області проміжності, між лобковою кісткою і кобчиковою, вистеляючи всю внутрішню поверхню між тазовими кістками, утворюючи щось схоже на натягнуту тканину, на зразок тента або гамака.

Складається це місце з трьох рівнів:

1. М’язів, що піднімають задній прохід (одних з найголовніших в описуваній перегородці).
2. Сечостатевої діафрагми, яка регулює процес сечовипускання.
3. З’єднання зовнішніх м’язів, що захищають цю зону, а також керують дрібними рухами тазових кісток.

Жінки в будові тазового дня істотно відрізняються від чоловіків, адже їм належить народити дитину, а значить, прохід для неї повинен бути оптимальним. Тому у чоловіків діафрагма тазу — це досить щільна зона м’язів, а у жінок навпаки — матка і сечовий міхур практично нічим не захищені і не підтримуються.

Чи варто ще раз згадувати, що з віком всі м’язи слабшають, втрачаючи силу і еластичність.

Навіщо зміцнювати діафрагму тазу

Якщо цей гамачок м’язів і сухожиль втрачає пружність, силу і провисає, то у жінки спостерігаються неприємні симптоми:

• Недримання сечі під час стресу або переляку.
• Нестримання сечі під час чхання, різкого кашлю або сильного стрибка, а також при підйомі істотних тяжкостей.
• Опущення або випадання органів малого тазу, в народі зване «випаданням матки».
• Порушення кровообігу в цих органах.
• Неможливість виносити дитину під час вагітності.
• Втрата чутливості при інтимній близькості.
• Болі в попереку, хрестці і в підвздошно-хрещених зчленуваннях.

Вивчивши ці пункти, не складно зрозуміти, що діафрагма тазу — найважливіша частина жіночого організму, якій теж необхідно приділяти увагу. Тобто її потрібно тренувати, щоб підтримувати здоровий тонус, уникаючи непотрібних наслідків слабкості м’язів.

Проста вправа для підвищення тонусу

М’язи діафрагми тазу легко «прокачати», використовуючи всім відому вправу Кегель, названу на честь американського акушера, який придумав, як допомогти жінкам відновити упругість м’язів тазового дна. Для цього рекомендується напружувати м’язи проміжності протягом 10-15 хвилин щодня. Всього існує три етапи:

• Початковий рівень: лежачи на спині з зігнутими і розлученими ногами постаратися скоротити м’язи тазового дна, не відриваючи хрестець від підлоги і не зводячи стегна. Те ж саме повторити, стоячи на четвереньках і лежачи на животі, підігнувши одну ногу вбік (повторити на обидва боки). Процес укладено в ритмічному скороченні і розслабленні, намагаючись створювати максимальне зусилля.
• Середній рівень: положення тіла те ж, але при цьому змінюється ритм скорочення. Тепер необхідно намагатися скоротити тазове дно і утримати в напрузі стільки, скільки можливо, не розслабляючи м’язів.
• Високий рівень полягає в умінні скорочувати і утримувати діафрагму тазу в самих різних положеннях, русі і особливо при перенесенні тяжкостей до 20 кг. Хто досягає такого рівня може абсолютно не переживати за здоров’я цієї області.

Як зрозуміти, що саме треба скорочувати?

Навіть якщо детально вивчити анатомію діафрагми тазу за медичними атласами, картинками з енциклопедії та іншими джерелами, все одно не зовсім зрозуміло, як ці м’язи скорочувати, а точніше: як зрозуміти, що напружується саме те, що потрібно?

У викладачів йоги, які на кожному занятті активно використовують м’язи тазового дна в практиці асан, є кілька простих пояснень:

1. Постаратися зблизити сідничні бугри і лобкову кістку з копчиком, причому одночасно — це буде перший етап усвідомлення діафрагми.
2. Напружити ті м’язи, якими людина зупиняє сечовипускання, тобто уявити, що дуже сильно хочеться в туалет, а не можна. Ось так спрацюють необхідні м’язи.
3. Зблизити тазостегнові суглоби, не рухаючи при цьому ногами, одночасно уявивши, що проміжність піднімається до пупку, як на ліфті.

Мула-бандха в практиці йоги

Підтягування м’язів проміжності вгору і скорочення м’язів тазового дня в поєднанні з рухом сідничних бугрів один до одного в практиці йоги називають м’язовою мула-бандхою або кореневим замком (бандха — на санскриті «замок», мула — «корінь»). Цим рухом йоги не тільки зміцнюють внутрішні м’язи тазу, але і сприяють підйому енергії вгору, тому мула-бандха — це один з найважливіших аспектів йогічної практики, без якої немислимо жодне повноцінне заняття.

В яких асанах ідеально опрацьовувати тазове дно?

Найпростіші, але дуже важливі асани для активізації мула-бандхи, наступні:

• Ардха навасана — лежачи на спині, відірвати від підлоги лопатки і стегна, при цьому щільно втиснути поперек у підлогу, свідомо скруглюючи нижній відділ хребта і напружуючи м’язи преса. М’язи проміжності при цьому активно втягуються всередину.
• Сету бандха — поза півмоста — лежачи на спині відштовхнутися плечима і стопами від підлоги і підняти вгору стегна і грудну клітку, намагаючись направити лобкову кістку на груди і якісно підтягнути проміжність.
• Всім відома поза планки — також відмінний спосіб відчути діафрагму тазу, активізуючи її в різних варіантах цієї вправи.

Саме завдяки скромній, але потужній роботі описаній у статті м’язово-фасційної перегородки здоров’я органів непорушно і стійко, особливо сечостатевої системи.