Дізнаємося як виготовити ефективними підйоми штанги на біцепс?

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 76

Спортивні зали міст переповнені спортсменами і тими, хто хоче мати красиву фігуру. Багато людей приходять і залишаються надовго, інші з часом відчувають, що це заняття їм не підходить. Але всі категорії людей, що займаються в спортивних залах, об’єднують однакові вправи. Одне з них — це підйоми штанги на біцепс.

Як скоро з’явиться прогрес?

Навіть ті, хто прийшов до спортивної зали вперше, поспішає приступити до виконання цієї вправи. Біцепс — двоголовий м’яз плечового поясу. Ця група м’язових волокон є своєрідним символом сили і краси чоловічого тіла. Саме тому безпосередньо перед пляжним сезоном хлопці поспішають до снаряда, щоб виконувати підйоми штанги на біцепс.

Така вправа дійсно є ефективною для швидкого розвитку двоголового м’яза. Інша справа, що швидкий розвиток — це поняття розтягнуте. Новачки в силовому спорті часто очікують результатів вже після перших тренувань. Але досвідчені атлети прекрасно розуміють, що м’язи не ростуть так швидко, як би їм хотілося. При правильному харчуванні та оптимальному режимі дня відчутні результати з’являться тільки після року старанних тренувань. Звичайно, кожен організм індивідуальний, однак, коли мова заходить про зростання біцепса, результатів багато хто просто не чекає.

Коли варто починати?

По суті, щоб виконувати підйоми штанги на біцепс, потрібно вже мати деяку фізичну підготовку і певну м’язову масу. Тобто перш ніж завантажувати роботою біцепс, потрібно протягом деякого часу на тренуваннях приділяти увагу виключно базовим вправам, що дозволяють створити значний м’язовий «каркас». Після цього можна прийматися за «відточування» двоголового м’яза плеча.

Базові вправи поєднують розвиток кількох великих груп м’язів. Їм властиві снаряди з великим навантаженням, що стимулює приріст м’язової маси.

Підйоми штанги на біцепс — це ізолююча вправа зі снарядом. Вони характеризуються тим, що зосереджують все навантаження на одній групі м’язів, як би ізолюючи її від усіх інших. Тому при виконанні таких сетів важливо стежити за дотриманням ідеальної техніки.

Техніка виконання

Багато атлетів, які роками займаються в спортивних залах, для найбільшої ефективності виконують підйом штанги на біцепс стоячи. Таке положення дозволяє краще контролювати свої рухи і прикладати максимум зусиль.

Для успішної ізоляції біцепсу слід використовувати як снаряд штангу з EZ-грифом. У вихідному положенні стоячи лікті повинні знаходитися строго паралельно тулубу. Плечі повинні бути розправленими, а ноги — на ширині вигод. Після прийняття потрібної стійки можна починати виконувати вправи.

Роблячи підйом штанги на біцепс стоячи, важливо не розгойдуватися. Також було б помилкою відривати лікті від тулуба. У такому випадку інші м’язи стануть заважати біцепсу самому справлятися з навантаженням, надаючи йому ведмежу послугу. При виконанні вправи також варто звертати увагу на його негативну фазу — коли снаряд проробляє шлях від грудної клітини у вихідне положення. Для формування сили і витривалості двоголового м’яза слід розгинати руки трохи повільніше, ніж згинати їх.

Інші способи виконання

Для ґрунтовного опрацювання двоголового м’яза плеча атлетами також використовується вправа підйому штанги на біцепс у лаві Скотта. Вона дозволяє зафіксувати лікті в певному положенні і зосередити все навантаження від снаряда на двоголовому м’язі плеча.

Такий спосіб роботи з біцепсом зазвичай застосовують тільки досвідчені спортсмени. Щоб уникнути травм ліктьового суглоба і розтягнення сухожиль цю вправу потрібно виконувати тільки в присутності фітнес-інструктора.

Зворотний підйом штанги на біцепс — ще одна вправа в арсеналі культуристів. Воно відрізняється від класичних згинань рук у положенні стоячи лише зворотним хватом. Але така деталь змінює багато в тому ефекті, який чинить на руки цю вправу. Якщо в класичному варіанті бере участь тільки біцепс, то при зворотному хваті навантаження на себе отримують ще й плечовий і плече-променевий м’язи. Технічною особливістю цієї вправи є вимога не згинати руки в комах. Щоб його виконати, особливо спочатку, варто використовувати штангу з невеликою вагою для освоєння техніки.

Важлива наполегливість

Як було зазначено вище, мати біцепс обсягом 35-40 см — завдання не з легких. Однак постійні зусилля тих, хто готовий старанно тренуватися, незважаючи на поганий настрій, і йти в зал за будь-якої погоди, з часом приносять результат.

При виконанні цієї вправи можна досягти по-справжньому вражаючих результатів. На користь цього свідчить світовий рекорд підйому штанги на біцепс. Відомий Арнольд Шварценеггер одного разу виконав 20 згинань рук у положенні стоячи зі штангою вагою 120 кг! Приклад цього атлета допомагає побачити, що за вражаючими результатами стоять роки старанних тренувань.