Домашні тренування для початківців: як за 4 місяці змінитися до невпізнання

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 28

Ця детальна програма тренувань допоможе вам накачати основні групи м’язів і навчитися віджиматися, підтягуватися і не тільки.

Що потрібно

1. Турнік і бруси.
2. Піднесення: стілець або лавочка в парку.
3. Гантелі (можна замінити на пляшки з водою).
4. Скакалка.
5. Стрічка-еспандер або тренувальні петлі (якщо є).

Програма розрахована на початківців. Якщо у вас просунутий рівень, починайте з п’ятого або дев’ятого тижня.

Скільки займатися і відпочивати між підходами

Займайтеся три-чотири дні на тиждень. Разом з розминкою і розтяжкою тренування займе близько 40 хвилин. Не пропускайте тренування, навіть якщо болять м’язи: помірні навантаження полегшать ваш стан.

Між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами — до відновлення дихання, але не більше двох хвилин.

Якщо у вас не вдається виконати вказану кількість повторень, нічого страшного. Виконуйте стільки, скільки зможете, і кожне тренування намагайтеся зробити трохи більше.

Коли перейти до наступного етапу

У всіх людей різний рівень підготовки і свої особливості. Наприклад, вам можуть легко даватися віджимання, але на 15-му присіданні з вистрибуванням відмовлять м’язи.

Переходьте до наступного тижня, коли зможете повністю виконати попередню. Якщо якісь вправи даються легше, збільшуйте кількість повторів.

Як розминатися

Перед початком вправ потрібно трохи розігрітися:

1. Зробіть суглобову розминку: покрутіть кінцівками, зробіть нахили і повороти голови і корпусу. Особливу увагу приділіть раніше травмованим областям. Робіть розминку м’яко і обережно.
2. Виконайте чотири кардіоуправ. Нижче буде вказано конкретну кількість розминочних вправ для кожного місяця.

Jumping jacks

Берпі

Скелелаз

Біг на місці

Як робити заминку

Найкраще закінчувати тренування розтяжкою. Виберіть одну вправу на кожну групу м «язів з цієї статті і додайте до вашої програми.

Тижні 1-2

Розминка

Jumping jacks, берпі, «скелелаз» і біг на місці. По 20 повторень кожної вправи із середньою інтенсивністю.

Програма тренувань

1. Махи гантелями стоячи (можна використовувати пляшки з водою) — 3 підходи по 15 разів.
2. Ексцентричні підтягування — 3 підходи по 5 разів.
3. Віджимання від опори — 3 підходи по 10 разів.
4. Зворотні віджимання на стільці з зігнутими ногами — 3 підходи по 8-10 разів.
5. Повітряні присідання — 3 підходи по 20 разів.
6. Підйоми тазу на підлозі — 3 підходи по 20 разів.
7. Підйоми на шкарпетки — 3 підходи по 20 разів.
8. Підйоми корпусу на прес — 3 підходи по 10-15 разів.
9. Віс на турніку зі зведенням лопаток — 3 підходи по 5-10р аз.

Махи гантелями стоячи

Якщо у вас немає гантелей, візьміть 1,5-2-літрові пляшки з водою. Повільно підніміть руки в сторони до рівня плечей, але не вище, опустіть у вихідне положення і повторіть. Лікті злегка зігнуті, долоні дивляться вниз. Потім так само повільно опустіть руки.

Ексцентричні підтягування

Виконайте підтягування зі стрибком з підлоги або зі стільця, а потім повільно розгинайте руки протягом 3-5 секунд.

Віджимання від опори

Такі віджимання допоможуть підготувати м’язи до класичного варіанту від підлоги. Під час віджимань лікті знаходяться під кутом 45 градусів або менше, плечі опущені, прес і сідниці напружені, а тіло являє собою пряму лінію.

Зворотні віджимання з зігнутими ногами

Поверніться спиною до статичної опори, поставте на неї руки пальцями до себе і виконуйте віджимання. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі.

Повітряні присідання

Намагайтеся присідати глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п’яти від підлоги, розводити коліна. Шкарпетки розгорніть на 45 градусів.

Підйоми тазу на підлозі

Піднімайте таз за рахунок напруги сідничних м’язів.

Підйоми на шкарпетки

Намагайтеся утримувати стопи прямо, без нахилу в бік.

Підйоми корпусу на прес

Ляжте на підлогу, зігнуті в колінах ноги покладіть на піднесення або поставте стопи на пол. Підберіть висоту так, щоб кут у коліні становив 90 градусів. Виконуйте вправу, піднімаючи і опускаючи корпус.

Віс на турніку зі зведенням лопаток

Повисніть на турніку, опустіть плечі і зведіть лопатки. Ця вправа допоможе активувати м’язи спини, зміцнити плечі, передпліччя і коми, щоб підготуватися до підтягувань на турніку.

Тижні 3-4

Розминка

Jumping jacks, берпі, «скелелаз» і біг на місці. По 20 повторень кожної вправи із середньою інтенсивністю.

Програма тренувань

1. Тяга гантелі в нахилі (п’ятилітрової пляшки, каністри) — 3 підходи по 15 разів.
2. Підтягування горизонтальні (на петлях, низькому турніку, з ногами на стільці) — 3 підходи по 15 разів.
3. Віджимання від опори — 3 походи по 20 разів.
4. Зворотні віджимання на стільці з прямими ногами — 3 підходи по 8-10 разів.
5. Випади — 3 підходи по 20 разів з двох ніг.
6. Підйоми тазу на одній нозі — 3 підходи по 15 разів.
7. Підйоми на шкарпетки з піднесення — 3 підходи по 15 разів.
8. Підйоми колін до грудей на турніку — 3 підходи по 5-10 разів.
9. Планка — 3 підходи по 30 секунд.

Тяга гантелі в нахилі

Візьміть гантель (пляшку або каністру з водою) в праву руку, підійдіть до опори, поставте на неї ліву ногу, зігнуту в коліні, і ліву руку. Підтягуйте гантель до пояса, відчуваючи, як напружуються м’язи спини.

Горизонтальні підтягування

Утримуйте тіло витягнутим в одну лінію, підтягуйтеся, практично торкаючись грудьми поперечини. Чим нижча поперечина, тим складніша вправа. Його також можна виконувати на петлях, закріплених на турніку.

Зворотні віджимання з прямими ногами

Намагайтеся опускатися до паралелі вигод з підлогою, але не нижче — це може призвести до травми.

Випади на місці

Кут у коліні попереду ноги, що стоять, повинен становити 90 градусів. Тримайте спину прямо, стежте, щоб коліно не виходило за шкарпетку.

Якщо ви не можете утримати рівновагу, спробуйте виконувати випади назад або поруч зі стіною, тримаючись за неї рукою.

Підйоми тазу на одній нозі

Ляжте на підлогу на спину, одну ногу зігніть в коліні і поставте на п’яту, іншу випрямите. Піднімайте і опускайте таз, відчуваючи, як напружуються сідничні м’язи. Потім поміняйте ноги.

Підйоми на шкарпетки з піднесення

Знайдіть невелике стійке піднесення, поставте на нього стопи так, як показано на фото, і піднімайтеся на носочки. Вправа розтягує литкові м’язи і зміцнює їх.

Підйоми колін до грудей на турніку

Намагайтеся торкнутися колінами грудей.