Ектоморф. Програма тренувань для ектоморфа

Здоров’я 13 січня 2023 Перегляди: 28

Важко посперечатися з тим фактом, що всі ми люди різні. Це стосується не тільки наших характерів і зовнішності, а й типів статури. Фізіологічно виділяються три типи конституції людини: ектоморф, мезоморф, ендоморф. Мезоморф відрізняється яскраво вираженою мускулатурою. Для цієї конституції не характерна присутність підшкірного жиру. Чоловіки з цим типом статури мають масивне тулуб, кістки широкі і товсті, м’язи об’ємні. Більш округле і м’яке тіло з високим вмістом підшкірного жиру притаманне ендоморфам. Ектоморф — це тип конституції тіла, схильного до худорлявості. Саме таких людей можна найчастіше побачити на обкладинках глянцевих журналів. Ці люди відчувають складнощі з набором ваги і нарощуванням м’язової маси.

Особливості ектоморфної статури

Ектоморф — це людина з досить низьким рівнем фізичної сили. Його характеризують:

• невеликі кістки і суглоби;
• довгі кінцівки;
• маленькі плечі, груди і сідниці;
• практично повна відсутність підшкірного жиру;
• стрімкий метаболізм, переїдання не загрожує;
• складність у наборі ваги;
• висока витривалість;
• гіперактивність;
• важкий і довгий процес нарощування м’язів.

Переваги ектоморфоної конституції

Хороше харчування і правильно підібрана тренувальна програма для ектоморфа є ключовими складовими успіху в тому, як, не набираючи жиру, нарощувати виключно м’язову масу. Красиве, спортивне тіло з підтягнутим силуетом не є недосяжною метою для цього типу статури. Тим більше що «чистих» ектоморфів в природі зустрічається не так багато. Найчастіше статура людини — це змішаний набір тих чи інших рис. А вираженість певних рис проявляється під впливом харчування і способу життя.

Часто у цих людей немає проблем з жировою тканиною в області живота. Заповітні кубики преса у ектоморфів проявляються вже при мінімальних навантаженнях і при виконанні найпростіших вправ.

Відповідний спосіб життя

При бажанні підкоригувати свій зовнішній вигляд ектоморфам слід починати з коригування способу життя. Будь-який стрес є суттєвою перешкодою для набору маси тіла. Представникам цього типу конституції тіла слід переглянути своє життя і постаратися скоротити зовнішні стресові впливи. Їм не варто хвилюватися по дрібницях. Зняти нервову напругу допоможе масаж, медитація, йога. Добре розслабитися людям цього типу дозволить сон. Незважаючи на те що люди-ектоморфи нерідко страждають безсонням, треба вчити себе спати не менше 8 годин на добу. У режим дня варто включити і денний сон від півгодини до 2 годин. Це допоможе приборкати швидкий метаболізм.

Система харчування і набір ваги

Набір маси для ектоморфів є завданням важливим, але важким. Хороших результатів у наборі м’язової маси можна досягти, виключно застосовуючи спортивне харчування. Поживних речовин, що надходять в організм з їжею, ектоморфам для зростання маси часто недостатньо. Ектоморф — це людина, якій часто вистачає декількох прийомів їжі на день. Якщо є бажання набрати масу, то цю звичку треба ламати. Харчуватися ектоморфам треба 5-6 раз на день з проміжком не більше 2,5 години. Їсти при цьому треба середніми порціями. Кількість рідини, що поглинається, не повинна бути менше 2 літрів на добу.

І ще кілька рекомендацій, наведених далі, допоможуть людям з худорлявою конституцією набути більш приємних спортивних форм:

• Добова норма жирів рослинного характеру повинна бути 20%. Бажаним є вживання риб’ячого жиру, що містить корисні омега-3 кислоти.
• Білки приймаються з розрахунку 1-1,5 г на 1 кілограм ваги. Джерелом білкової їжі може стати м’ясо, яйця, сир, риба.
• Питома вага протеїну в меню має бути 30%, вуглеводів — 50%, жиру — 20%. Джерелом вуглеводів стануть каші (вівсяне, гречане, пшеничне), овочі та борошняні вироби з цільнозернового борошна.
• Вживання моносахаридів (цукру, варення тощо) варто замінити складними полісахаридами, наприклад, крохмалом, рисом, картоплею.
• Не варто зловживати продуктами, що прискорюють метаболізм: горіхами, сухофруктами, бобовими.
• Фрукти, зелень і додаткові поживні мікроелементи та речовини необхідні завжди. Але велика кількість клітковини, присутня в зелені, може перевантажити шлунково-кишковий тракт.

Нарощування м’язової маси

Тренувальна програма для ектоморфа складається інтенсивна, але коротка. Це пов’язано з тим, що йому не вистачає сил і витривалості для тривалих фізичних навантажень. Програма тренувань для ектоморфа повинна включати мінімум аеробних і кардіонавантажень. Вона повинна будуватися на важких базових вправах за спліт-системою. Що це означає?

Спліт-система передбачає умовний поділ тіла на 2 або 3 частини. І під час тренування, яке проводиться 2-3 рази на тиждень, в один день працюємо, наприклад, над верхньою частиною корпусу, у другій — над нижньою. Якщо перевагу віддали поділу на три частини, то першого дня опрацьовують груди і біцепси, другого — ноги і плечі, третього — спина і трицепси.

Тренування для ектоморфа на кожну групу м’язів повинні включати кілька базових вправ. Кожна м’язова група опрацьовується лише раз на тиждень. Число повторень у сеті — 7-10 разів, кількість підходів для одного м’яза або м’язової групи становить в середньому 7 разів. Відпочивати між підходами слід не менше хвилини. Між вправами, розрахованими на різні м’язи, відпочивати треба хоча б 5 хвилин. Інтенсивність тренування для ектоморфа слід підвищувати виключно за рахунок збільшення ваги, кількості сетів і повторень. Але ніяк не за рахунок зменшення інтервалів відпочинку між повторами. М’язи ектоморфів відновлюються довше, тому слід уважно ставитися до відпочинку між тренуваннями. Можна користуватися додатковими засобами для відновлення, наприклад, масажем, сауною, медитаціями.

Програма тренувань для ектоморфа має кілька відмінних особливостей:

• тривалість становить 45 хвилин за умови максимальної інтенсивності;
• комплекси слід змінювати щомісяця.

У літній період ектоморфам краще працювати з власною вагою, тобто робити віджимання, підтягування, вправи, що розвивають гнучкість і розтяжку.

Харчування до і після тренування

Перед тренуванням слід підкріпитися кашею (будь-який, крім манної), фруктами з низьким вмістом цукру (ківі, персик, груша, яблуко, апельсин) або овочами (томат, капуста будь-яка, кабачок, перець).

Все це повільні вуглеводи, які забезпечать організм на період тренування глюкозою, яка підтримує працездатність. Пити під час тренування слід кожні 15 хвилин. Через півгодини після тренування повинен слідувати щільний прийом їжі, з хорошим вмістом вуглеводів і білків.

М’язова маса для ектоморфа: використання додавань

Добавки можуть істотно полегшити процес збільшення м’язової маси і істотно скоротити витрачений для досягнення мети час. Дуже корисні в даному випадку полівітаміни, які здатні повністю забезпечити організм необхідними корисними речовинами. Кращими «друзями» для ектоморфа, який прагне побороти свою худорлявість, стануть гейнери, білково-вуглеводні суміші та протеїнові напої. Три порції гейнера, додані до звичайного денного раціону, і систематичні заняття сприятимуть неухильному зростанню м’язової маси.

При інтенсивних фізичних навантаженнях підвищити працездатність, силу і м’язову масу допоможе креатин. Це натуральне з’єднання, що бере участь в енергетичному обміні в м’язових клітинах, дозволяє організму довше витримувати граничні навантаження і швидше відновлюватися між сетами. А прийом ферментів допоможе організму переробляти і засвоювати підвищену калорійність раціону. Приймаються вони не постійно, а курсом. Також слід зазначити, що є харчові добавки, збагачені ферментами. У такому разі додаткового їх застосування не потрібно.

Ектоморф і бодібілдинг

Незважаючи на вроджені характеристики ектоморфів, цей вид спорту не є для них забороненим. Цілеспрямовані і дисципліновані люди можуть досягти успіху на будь-якому терені. Ектоморфи-бодібілдери відзначають, що, як правило, не дотримуються жодних складних дієт, але при цьому рельєфному пресу цих спортсменів може позаздрити будь-який мезоморф.

Ектоморф — це людина з якісно сухою м’язовою масою і довгими м’язами, які досить складно накачати. Але під керівництвом грамотного тренера і при дотриманні збалансованої дієти з якісним вживанням вуглеводів, білків і правильних жирів можна домогтися приголомшливих результатів.