Формула розрахунку Харріса-Бенедикта для розрахунку основного обміну

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 283

Проблема зайвої ваги турбує безліч людей у сучасному світі. Кожен задається питанням: «Як же схуднути без дієт і фізичних навантажень?» Відповідь давно відома: це практично неможливо. Якщо людина не хоче щось змінити в своєму раціоні і способі життя, то нічого не вийде. Але і сидіння на дієтах ніяк не допоможе вашому організму залишатися здоровим, і всі скинуті кілограми не просто повернуться, а приведуть ще до більшого набору маси. Вихід дуже простий — правильне харчування і активний спосіб життя.

Калорійність харчування

Будь-яка їжа, яка надходить до нашого організму, є джерелом енергії для нього. Її кількість прийнято вимірювати в кілоджоулях або кілокалоріях. Якщо людина з’їдає занадто багато їжі, то надлишок енергії, що надійшла, перетворюється на жирову тканину і відкладається рівномірно по всьому тілу до того часу, коли вона знадобиться. Якщо ж, навпаки, трапляється голодування, ці жирові тканини витрачаються для нормальної життєдіяльності людини. Таким чином, кожна людина повинна споживати таку кількість їжі, енергія від якої б дорівнювала витраченій протягом дня. У такому випадку не буде відбуватися ні набір маси, ні її вбивання. Тому розрахунок норми калорій такий важливий. Якщо встановити її дефіцит, то можна безпечно худіти і не відчувати негативного впливу на організм.

Як розрахувати споживану енергію?

На сьогоднішній день існують формули, які дуже точно можуть показати, скільки ж енергії потрібно споживати окремій людині. Розрахунок норми калорій проводиться за нескладними показниками, такими як вага, зріст і вік. Також сюди варто додати рівень фізичної активності. Для того щоб розрахувати точно, скільки ж калорій вам необхідно, можна використовувати рівняння, такі як формула Харріса-Бенедикта або більш пізня версія — формула Міффліна Сан-Жеора.

Поняття про основний обмін

Основним обміном називається той рівень витрат енергії в організмі, який притаманний людині в спокійному стані. Адже навіть якщо не рухатися, а, наприклад, просто спати, в нашому тілі постійно відбувається безліч процесів, про які ми навіть не замислюємося. До них можна віднести подих, роботу серцево-судинної системи, виробництво шлункового соку, відтворення нових клітин шкіри, крові та їх заміну, зростання нігтів і волосся, а також мільйони інших хімічних реакцій. Кожна з них вимагає постійної витрати енергії протягом усього життя. Розрахунок норми калорій забезпечить людині розуміння того, що потрібно їй для повноцінного існування. Безліч факторів впливають на основний обмін. У дітей, наприклад, він вищий, оскільки вони перебувають у постійному зростанні. А у літніх людей нижче, адже їх обмін речовин уповільнений. Також стать і фізичний стан впливають на цей показник. Наприклад, якщо жінка годує грудьми дитину, то вона витрачає набагато більше калорій, ніж у звичайному житті.

Основний обмін за формулою Харріса-Бенедикта

Одним з двох найпоширеніших рівнянь, яке допоможе вам розрахувати свій основний обмін, є формула Харріса-Бенедикта. Вона показує калорійність раціону не для схуднення, а лише для підтримки тієї ваги, яка є на даний момент. Ця формула підходить для людей, які не займаються спортом систематично, адже бодібілдери, наприклад, мають зовсім інші потреби. Як говорилося вище, потреба в калоріях відрізняється для різних статей, тому і формули для них трохи різні.

Формула Харріса-Бенедикта для жінок має такий вигляд: 655,1 + (9,6 млн маса тіла в кг) + (1,85 млн зріст людини в см) — (4,68 млрд у роках). Це допоможе будь-якій жінці, яка не веде активний спосіб життя, дізнатися, скільки калорій на день їй потрібно споживати для підтримки вже існуючої ваги.

Формула Харріса-Бенедикта для чоловіків виглядає так: 66,47 + (13,75 млрд маса тіла в кг) + (5 млрд дол.) — (6,74 млрд грн).

Основний обмін за формулою Міффліна Сан-Жеора

Другим рівнянням, яке допоможе вам розрахувати свій основний обмін, є формула Міффліна Сан-Жеора. Вона вважається більш надійною, так як формула Харріса-Бенедикта була виведена ще в 1919 році, а темп і ритм життя простих людей з тих пір дуже змінилися. Це призвело до того, що у неї є похибка близько 5%. У рівнянні Міффліна Сан-Жеора такого немає, оскільки вона була виведена в 2005 році і більш орієнтована на сучасну людину. Вона також розділена за статевою ознакою.

Для чоловіків: (10% вага в кг) + (6,25%) — (5% у роках) + 5.

Для жінок: (10… маса тіла в кг) + (6,25 млрд. зріст у см) — (5 млрд. вік у роках) — 161.

Після того як вираховується цей коефіцієнт, потрібно ще визначити ступінь фізичної активності людини. Певна активність позначена числом від 1,2 до 1,9. Тому основний обмін, який вже підраховано, множиться на ступінь активності. Це допомагає більш точно визначити, скільки енергії потрібно саме для вашого організму.

Користь формул

Якщо людина стурбована своїм здоров’ям і хоче підтримувати себе в певній формі, формула Харріса-Бенедикта або ж Міффліна Сан-Жеора стане для нього хорошим помічником. Адже коли знаєш свій основний обмін, можна вирішити, скільки калорій варто споживати. Якщо ваша вага вас влаштовує, але ви не хочете набрати кілограми, просто не споживайте зайву енергію. Якщо ж ви хочете схуднути, то просто створіть дефіцит в нормі калорій, і ваш організм почне відшкодовувати його з внутрішніх запасів.

Таким чином, знання свого основного обміну дуже допоможе бажаючим схуднути. Розрахувати його просто, якщо вибрати один або обидва з варіантів. Слід враховувати, що більш старою і менш корисною буде формула Харріса-Бенедикта. Калькулятор, варіантів якого чимало, і вони доступні, зробить всі складні розрахунки за вас.