Гід по сушці тіла: як скинути жир і не втратити м’язи

Актуальне 23 січня 2023 Перегляди: 36

Розповідаємо про харчування, тренування та відновлення.

Що таке сушка тіла і навіщо вона потрібна

Сушкою називають період, у процесі якого людина знижує відсоток жиру в організмі, прагнучи при цьому по максимуму зберегти м’язову масу і силові показники.

У культуризмі сушка традиційно слідує після набору маси. Спочатку білдер нарощує м’язи за допомогою силових тренувань, профіциту калорій і великої кількості білка. Потім, коли м’язів вже достатньо, калорійність раціону скорочується. У результаті знижується відсоток жиру, а рельєф стає більш виразним.

Також через цей період проходять важкоатлети, пауерліфтери, боксери та інші спортсмени, змушені підлаштовуватися під вагові категорії. У такому випадку мета не красивий рельєф м’язів, а потрібна цифра на вагах при збереженні силових показників.

Незалежно від мети способи сушіння і реакція організму на цей стресовий період приблизно однакові. Тому правила ефективного схуднення не будуть відрізнятися.

Що відбувається з тілом під час сушіння

Універсальне правило схуднення свідчить: щоб знизити відсоток жиру, потрібно створити дефіцит калорій. Іншими словами, споживати менше, ніж витрачати. При цьому неважливо, за рахунок чого він досягається: зниженої калорійності, збільшеної активності або всього разом. Якщо тілу не вистачає енергії, воно починає спалювати жирові запаси.

Считается Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, що для втрати кілограма жиру потрібно витратити 7 716 ккал. Виходить, цього можна досягти за місяць, якщо урізати щоденний раціон на 250 калорій. А якщо обмежити себе ще більше, наприклад на 500 ккал, — спалити 2 кілограми.

Звучить логічно, але, коли справа стосується організму, математичні моделі не працюють. Проблема в тому, що наше тіло чудово пристосоване для виживання в голодних умовах і має для цього ряд Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete метаболічних адаптацій:

• Знижується трата енергії. У відповідь на брак калорій тіло знижує вироблення гормонів щитовидної залози, включаючи трийодтиронін, що регулює швидкість метаболізму. У результаті ви витрачаєте менше енергії як на підтримку життя, так і на фізичну активність.
• Посилюється голод. Урізана калорійність і схуднення знижують рівень лептину — гормону, який виробляється жировими клітинами і регулює ситість. А концентрація греліну — гормону голоду — росте. В результаті ви весь час хочете їсти.
• Спалюються м’язи. Брак калорій знижує рівень анаболічних гормонів інсуліну і тестостерону Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women і підвищує концентрацію кортизолу — глюкокортикоїду, який сприяє розпаду м’язової тканини. У результаті разом з жиром ви втрачаєте м’язову масу.

Чим більше дефіциту ви створюєте, тим яскравіше проявляються ці адаптації. Більш того, вони зберігаються навіть після того, як ви назад підвищуєте калорійність раціону. Саме тому, злазячи з жорстких дієт, люди, як правило, швидко повертаються до попередньої ваги або набирають ще більше, а часті сушіння спортсменів збільшують ризик надмірної ваги.

Таким чином, головне завдання під час сушіння — уникнути метаболічних адаптацій організму до голоду. І основний спосіб це зробити — діяти поступово.

Як довго повинна тривати сушка тіла

И учёные Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, і тренери The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) сходяться на думці, що найбільш ефективно скидати 0,5-1% від ваги тіла на тиждень. Така швидкість дозволяє уникнути сильного зниження метаболізму, втратити жир і при цьому зберегти і навіть наростити Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes м’яза. При цьому варто враховувати і свої особливості.

Чим більше відсоток жиру в організмі, тим менше Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise м’язів ви втратите на дієті.

Таким чином, якщо у вас високий відсоток жиру, в перші тижні сушіння можете використовувати більш агресивні дієти, щоб втрачати по 1,5% від ваги на тиждень. За умови правильного харчування і тренувань така швидкість не призведе Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes до втрати м’язової маси.

З часом, коли відсоток жиру в організмі знизиться, стоїть Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation перейти на більш м’яку дієту, щоб не пішли Changes in psychological state and self-reported diet during various phases of training in competitive bodybuilders м’язи. На другий місяць прагніть втрати 1% від ваги на тиждень, на третій — до 0,5% на тиждень.

Якщо ви хочете підсушитися для себе і не прив’язані до якого-небудь терміну, проблем не виникне. Просто стежте за вагою і регулюйте калорійність таким чином, щоб втрачати не більше кілограма на тиждень.

Якщо ж результат вам потрібен до певної дати, починайте сушитися за 8-12 тижнів до неї. Не рекомендується How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) продовжувати сушку довше цього періоду: навіть при невеликому дефіциті калорій довга дієта негативно позначиться на швидкості метаболізму, відсотку м’язової маси і ваших показниках.

Як відрегулювати живлення при сушці тіла

Для втрати потрібного відсотка ваги на тиждень потрібно урізати калорійність раціону. Щоб зберегти м’язи, потрібно правильно підібрати відсоток білків, жирів і вуглеводів. Нижче ми розберемо, як це зробити.

На скільки знижувати калорійність

Для початку уріжте добову калорійність на 250-300 ккал і поспостерігайте за результатами. Якщо ви почнете втрачати по 0,5-1% ваги на тиждень, підтримуйте такий режим, поки вага не зупиниться. Якщо ж прогресу немає, ви можете додати більше фізичної активності, наприклад 2-3 кардіосесії на тиждень, і подивитися, чи йдуть кілограми.

За відсутності результатів спробуйте скоротити споживання на 500 ккал на день. При правильному співвідношенні макронутрієнтів і силових тренуваннях така дієта не призведе Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes до втрати м’язової маси.

Якщо вага як і раніше не змінюється, спробуйте додати більше фізичної активності або пошукати проблему в іншому. Наприклад, у відсутності хорошого сну, високому рівні стресу або порушеннях роботи гормонів.

Якщо ж ви почали втрачати більше 1,5% від ваги тіла на тиждень, варто скоротити дефіцит, щоб уповільнити схуднення і зберегти м’язи.

Скільки білків, жирів і вуглеводів споживати

Найголовніший макронутрієнт на сушці тіла — білок. Он усиливает A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late ‑ adolescent girls почуття ситості і прискорює Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high ‑ protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal ‑ weight human subjects fed berin а також допомагає зберегти позитивний Whole-body protein utilization in humans баланс протеїну. Це стан, при якому синтез білка в м’язах перевищує його розпад.

Більшість культуристів і атлетів під час сушіння споживають A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation 2,3-3,1 г білка на кг маси тіла без жиру. Цей показник можна розрахувати за допомогою «розумних» терезів з біоімпедансним аналізом. Якщо у вас немає доступу до таких, використовуйте калькулятор з усередненими значеннями для чоловіків і жінок.

Також ви можете дізнатися потрібну кількість білка за вагою тіла в цілому. Дані досліджень показують, що 2,4-2,5 Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise, Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition г білка на кг ваги достатньо, щоб захистити тіло від втрати м’язової маси в умовах гіпокалорійності.

Важливо стежити і за кількістю жирів. Вони необхідні в харчуванні, щоб уникнути гормональних порушень під час сушіння. Зокрема, для підтримки нормального рівня тестостерону споживайте Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation не менше 15-20% калорій з жирів.

Вуглеводи потрібні, щоб підтримувати високу продуктивність на тренуваннях. Розрахуйте необхідну кількість білків і жирів, а решту калорії добивайте вуглеводами.

Якщо ви помічаєте, що показники на заняттях різко впали, збільште споживання вуглеводів за рахунок жирів і подивіться, як це позначиться на продуктивності і вазі.

Як тренуватися під час сушіння тіла

Щоб зберегти м’язи, важливо продовжувати силові тренування і зробити їх не менш інтенсивними, ніж до сушіння. Також для додаткової витрати калорій можна додати кардіонавантаження, але з умовою, що вони не будуть знижувати ваші показники в силових вправах.

Як виконувати силові тренування

Не варто змінювати режим роботи на безліч повторень з легкими вагами. Для витрати калорій ви будете використовувати кардіо, а мета силового тренування залишається колишньою — забезпечити м’язам стимул для зростання.

Використовуйте наступну Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training схему:

• Тренуйте кожну групу м’язів двічі на тиждень. Можете використовувати чотириденні або п’ятиденні спліти.
• Виконуйте 6-12 повторень у підході з 70-80% від одноповторного максимуму (1ПМ). У середньому робіть близько 40-70 повторень на одну м’язову групу за тренування.
• Відпочивайте між підходами 1-3 хвилини.
• Не використовуйте підходи до відмови м’язів у складних багатосуставних рухах на кшталт присідань, станової тяги, жиму стоячи і ліжа, тяги в нахилі. Можна застосовувати їх тільки в простих односуставних рухах на дрібні групи м’язів.

Навантажуйте тіло сильно, але пам’ятайте, що ваш організм знаходиться в стані стресу через нестачу харчування. Якщо відчуваєте, що не можете закінчити підхід з хорошою технікою, — кидайте. Краще не доробити, ніж травмуватися.

Як робити кардіо

Кардіо — це відмінний спосіб збільшити дефіцит калорій, проте не варто Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training захоплюватися аеробною роботою.

Довгі кардіосесії стомлюють Neural Contributions to Muscle Fatigue: From the Brain to the Muscle and Back Again центральну нервову систему (ЦНС) не менше, ніж силові тренування. У результаті ви витратите більше калорій, але при цьому знизите Concurrent training: a meta ‑ analysis examining interference of aerobic and resistance exercises, High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well ‑ trained endurance athletes об’єм силових навантажень і втратите м’язову масу.

Проводьте не більше 4-5 кардіотренувань на тиждень. Якщо силові показники падають, знизьте кількість або час аеробних навантажень.

Також ви можете замінити довге кардіо на високоінтенсивні інтервальні тренування — вони дозволять спалити багато калорій і витратити на заняття менше часу. Що стосується впливу на ЦНС, короткі інтенсивні навантаження менш Effects of fatigue duration and muscle type on voluntary and evoked contractile properties, Mechanisms of fatigue differ after low- and high ‑ force fatiguing contractions in men Але все ж не варто виконувати ВІІТ кожен день: за рахунок високої інтенсивності зростає ризик травмуватися, особливо якщо ви робите і силові вправи.

Можете чергувати різні види аеробних навантажень, наприклад робити дві тривалі сесії в середньому темпі і дві ВІІТ на тиждень. У будь-якому випадку виконуйте кардіо після силового тренування — так ви приступите до роботи з вагами зі свіжою ЦНС і зможете виконати потрібний обсяг для підтримки м’язів.

Як відновлюватися

Крім харчування і тренувань, дуже важливо забезпечити тілу всі умови для якісного відновлення. Ось кілька важливих моментів.

Спіть не менше 7-8 годин

Брак сну підвищує рівень греліну Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions, що збільшує голод і тягу до солодкої їжі, негативно Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity позначається на балансі білка, уповільнює відновлення і знижує вашу здатність втрачати жир.

Навчіться боротися зі стресом

Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу і знижує A Link Between Sleep Loss, Glucose Metabolism and Adipokines рівень адіпонектину — гормону, який бере участь у розщепленні жиру. Ви не можете впливати на зовнішні фактори, але здатні змінити реакцію на них. Для цього, наприклад, освійте техніки розслаблення — медитацію і дихальні практики Effect of short ‑ term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers, Abbreviated Resonant Frequency Training to Augment Heviatity rart rAAte AAAAAArARAARRTRTRRRTTTTTTTNTNTTTNTTTTTTTTTNTTTTTTTTTNTTTTTTTTTTTTTTFFCCCCCCHCHHHHHHHHHHHh

Дотримуйтесь режиму харчування

Нерегулярні прийоми їжі — черговий стрес для організму. Ешьте Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation 3-6 разів на день приблизно в один і той же час.

Спробуйте техніки відновлення

Сходите на массаж An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis , используйте массажный ролик THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW, почніть приймати BCAA Amino acids and central fatigue — всі ці методи допомагають знизити відкладений біль у м’язах, уникнути жорсткості і втрати сили через 24-72 години після силових навантажень.

Як виходити з сушіння тіла

Після досягнення бажаного відсотка жиру або змагання, до якого ви готувалися, не варто різко підвищувати калорійність раціону. Як би ви не намагалися прискорити метаболізм, під час сушіння він все одно знизиться.

Різкий перехід до колишньої дієти може призвести до швидкого набору зайвої ваги.

Щоб запобігти таким змінам, усуньте Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete дефіцит калорій поступово, протягом декількох тижнів. «Зворотна дієта» допоможе відновити рівень циркулюючих гормонів, збільшити метаболізм і не повернути тільки що скинуті кілограми жиру.