Ідеальна розминка на 6 хвилин

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 60

З цих вправ варто починати кожне тренування, щоб як слід розігріти м’язи і підготувати організм до спортивних звершень.

Одні люди взагалі не розминаються — після 8-годинного робочого дня, проведеного сидячи, вони відразу починають присідати і тиснути від грудей. Інші, навпаки, занадто довго роблять низькоінтенсивні розігріваючі рухи, забираючи час у самого тренування.

Ми покажемо щось середнє — розминку, яка займе всього 6 хвилин (11, якщо рахувати кардіо) і допоможе добре розігріти м’язи. Спочатку ми наведемо приклад розминки, а потім розповімо, як створити свій ідеальний комплекс вправ.

Приклад розминки

Кардіо з середньою інтенсивністю

Виконуйте протягом 5 хвилин.

Ейрбайк — ідеальний варіант для розігріву. Цей кросфіт-тренажер задіє все тіло, швидко збільшує пульс і розігріває м’язи. Щоб не втомитися з самого початку, 3-5 хвилин із середньою інтенсивністю буде достатньо.

Якщо у вашому залі немає ейрбайка, вибирайте еліптичний тренажер. Він теж задіє і верхню, і нижню частини тіла.

Масаж на ролику

Виконуйте протягом 30-60 секунд на кожну ногу.

Щоб збільшити мобільність тазостегнового суглоба, варто приділити особливу увагу одній з головок квадрицепса — прямому м’язу стегна. Вона проходить через тазостегновий і колінний суглоби і може бути досить жорсткою, обмежуючи діапазон руху стегна, особливо у тих, хто працює сидячи.

Прийміть масажний ролик вагою тіла і розкочуйте середину стегна — місце, яке знаходиться між тазом і коліном.

Динамічна розтяжка згиначів стегна

Розтягуйте кожну ногу протягом 30 секунд.

Динамічна розтяжка включає повторювані рухи вперед-назад із збереженням правильного положення корпусу, тазу і бедер. Ця розтяжка збільшує мобільність суглобів і при цьому не створює зайве навантаження на поперековий відділ хребта.

• Встаньте на одне коліно біля лавки, покладіть на неї стопу ззаду ноги, що стоїть.
• Коліно попереду ноги, що стояла, зігнуто під прямим кутом.
• Напружіть прес, підкрутіть таз. При цьому ви відчуєте посилений тиск у передній частині ззаду ноги, що стоїть, і в паху.
• Утримуючи це положення корпусу і тазу, хитайтеся вперед і назад з невеликою амплітудою.

Вправа «птах-собака»

Зробіть 10 повторень на кожну сторону.

Це скоординовані рухи рук і ніг при збереженні корпусу в статичному положенні.

• Встаньте на четвереньки.
• Підніміть праву руку і ліву ногу до паралелі з підлогою або трохи вище.
• Рука і нога прямі, коліно випрямлено.
• Тримайте спину прямий, не прогинайте поперек.
• Опустіть руку і ногу і повторіть вправу 10 разів.
• Виконайте з іншого боку.

Активація сідниць

Повторіть 10 разів з кожної ноги.

Ця вправа допомагає включити в роботу задній ланцюг м’язів і активувати сідниці та м’язи задньої поверхні стегна.

• Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла.
• Зігніть одне коліно і поставте п’яту на підлогу, другу ногу випрямите і витягніть вгору — це вихідне положення.
• Підніміть таз від підлоги якомога вище, затримайтеся на одну секунду.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Випади вперед з підйомом рук над головою

Зробіть 10 повторень з кожної ноги.

Випади активують м’язи-розгиначі стегна, а підйом рук над головою з прогином у грудному відділі розтягує м’язи і спини.

• Зробіть випад вперед.
• Підніміть руки над головою, підкрутіть таз і прогните спину в грудному відділі.
• Поверніть пряме положення спини, підніміться з випаду і повторіть.

Вертикальні стрибки

Зробіть два підходи по три повторення.

Динамічну розминку найкраще закінчувати якимось вибуховим рухом, працюючи в щойно розширеному діапазоні рухів і використовуючи активовані м’язи.

Звичайні вертикальні стрибки, напевно, найпростіша вправа. Намагайтеся вистрибнути дійсно високо, головне — якість, а не кількість.

Створіть власну розминку

Тепер давайте розберемо кожен крок, щоб ви могли самостійно створювати розминочні комплекси.

Крок 1. Міофасційне розслаблення

Самостійне міофасційне розслаблення або розкатка на масажному ролику допомагає розігріти м’язи і підготувати їх до тренування.

Крім того, такий самомасаж дуже корисний для тих, хто довго зберігає одне положення, наприклад сидить за комп’ютером або за кермом. Розкатка на ролику знімає напругу з жорстких, затиснутих м’язів і готує їх до навантаження.

Але не варто витрачати на це багато часу. Розкочуйте тільки ті м’язи, які будуть задіяні в тренуванні, і витрачайте не більше 30-60 секунд на кожну групу м’язів.

Крок 2. Статична і динамічна розтяжки

Тепер потрібно розтягнути вже розкатані групи м’язів. Ви можете використовувати як динамічну, так і статичну розтяжку. У статиці затримуйтеся в позі не довше, ніж на 10-30 секунд. Цього вистачить, щоб розслабити жорсткі м’язи і в той же час не притупити нервові імпульси.

Розтяжка особливо важлива, якщо у вас є якісь проблеми з мобільністю і діапазоном рухів. Найчастіше у атлетів бувають жорсткі згиначі стегна, прямі м’язи живота, найширші м’язи спини і біцепси стегна. Якщо у вас теж є такі проблеми, додайте одну-дві вправи на розтяжку цих м’язів.

Динамічна розтяжка включає погойдування вперед і назад або вгору і вниз в потрібній позі. На відміну від статичної розтяжки, де ви просто завмираєте в крайній точці, динамічна задіює не тільки м’язи і сполучні тканини, але і суглоби.

Спробуйте поєднати ці види: спочатку коротка статична розтяжка, а потім динамічна в тій же позі.

Крок 3. Коригувальні вправи

Це вправи, які допоможуть вам виправити неправильні патерни рухів, що заважають виконувати вправи більш ефективно.

Найкраще, якщо вправи призначить тренер, орієнтуючись на ваші особливості і проблеми. Можете самостійно перевірити можливості свого тіла за допомогою функціональної оцінки рухів. Якщо ви не пройшли якісь вправи з цього тесту, використовуйте їх як коригуючі.

Під час виконання цих вправ не женіться за кількістю повторень. Головне — ретельно стежити за положенням тіла і намагатися виконувати вправу правильно.

Крок 4. Активація цільових м’язів

Під словом «активувати» ми маємо на увазі змусити тіло краще координувати рухи одних м’язів у синергії з іншими. Чим краще ви підготуєте м’язи, тим вищими будуть ваші показники під час тренування.

Однак не варто сліпо копіювати чужу розминку день у день. Досвідченим шляхом з’ясуйте, які вправи підходять саме вам.

Крок 5. Постановка правильної техніки основних рухів

Існує шість основних набоїв рухів людського тіла:

1. Присідання.
2. Нахил вперед з прямою спиною і трохи зігнутими ногами.
3. Випад.
4. Жим руками.
5. Тяга руками.
6. Перенесення тяжкостей.

Ваша мета — виконувати всі ці рухи технічно правильно і без обмежень. Однак не обов’язково працювати над ними в рамках однієї розминки.

Якщо плануєте день ніг, віддавайте перевагу вправам на виправлення присідань, випадів і нахилів вперед. Якщо збираєтеся виконувати вправи на верхню частину тіла, зробіть жим і тягу руками, наприклад віджимання і підтягування.

Якщо у вас немає проблем з руховими патернами, просто виконуйте вправи по черзі.

Крок 6. Активація центральної нервової системи

Остання фаза динамічної розминки — це підготовка центральної нервової системи за допомогою вибухових вправ. Вони впливають на координацію і покращують зв’язок нервової системи з м’язами.

Тренування ЦНС включає в себе кілька ключових вправ: спринт, стрибки і кидки. При цьому не обов’язково виконувати вибухові вправи до втоми м’язів. Основна мета — натренувати ЦНС виконувати рухи з максимальною швидкістю та інтенсивністю.

Кількість повторень має залишатися невеликою, а швидкість, сила і вибухова сила — високими. Це захистить вас від втоми нервової системи і в той же час підготує її до тренування.

Після вибухових вправ відпочиньте 1-2 хвилини, а потім приступайте до основного тренування.

Головний показник правильної розминки — гарне самопочуття, бадьорість і готовність здійснювати спортивні подвиги.