Ідеальне кардіотренування для тих, хто не хоче втрачати м’язову масу

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 67

Набір м’язової маси і велика кількість кардіотренувань — речі несумісні. Однак повністю відмовлятися від кардіо не можна навіть тим, хто активно займається з важкими вагами, оскільки саме кардіотренування покращують стан серцево-судинної системи і розвивають витривалість. Як скласти правильну програму тренувань і вибрати оптимальну кількість занять? Допоможе науковий підхід!

Тренер Nike і засновник The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знає, як правильно визначити необхідну кількість кардіотренувань і яким чином включити їх у свій стандартний план занять.

Це не просто кардіотренування. Це гарт!

Загартування — це своєрідний інструмент, який покращує стан вашої серцево-судинної системи і робить це без втрати м’язової маси. Для багатьох з нас кардіотренування означають біг, заняття на еліптичному тренажері або виснажливі заняття на біговій доріжці. Насправді це не зовсім правильне уявлення. Кардіотренування розвивають аеробну систему, але не дозволяють досягти максимально ефективного стану. Загартування ж працює набагато краще, розвиваючи всі наші енергетичні системи.

Нам потрібні красиві і об’ємні м’язи в парі з добре розвиненою і здоровою серцево-судинною системою. Домогтися цього можна, поєднуючи спринт із силовими тренуваннями в залі, практикувати темпові тренування і відновлювальний біг.

Основні енергетичні системи

У нас є три основні енергетичні системи: анаеробна алактатна, анаеробна лактатна та аеробна.

Анаеробна алактатна система відповідає за енергетичні сплески в короткі проміжки часу (до 20 секунд), які збільшують максимальну силу і/або швидкість. Вона не використовує кисень і не створює молочну кислоту. Система отримує необхідну їй енергію за рахунок розщеплення фосфатних сполук — аденозинтрифосфату (АТФ) і креатинфосфату (КФ). Для того щоб розвинути цю систему, потрібно тренуватися тривалий час при максимальних навантаженнях.

Анаеробна лактатна система забезпечує енергією діяльність тривалістю до однієї хвилини. Їй не потрібен кисень, і вона виробляє енергію за рахунок розщеплення глюкози і глікогену. Побічний ефект ланцюжка складних реакцій — поява молочної кислоти, яка потім розкладається з утворенням солі (лактату). Саме лактат відповідає за відчуття втоми в м’язах (уповільнюється відновлення запасів АТФ, припиняється розщеплення глікогену).

Аеробна система відповідає за забезпечення організму енергією на більш тривалі проміжки часу, розбиваючи вуглеводи, амінокислоти і жирні кислоти. Цей процес вимагає кисню, і в результаті може вироблятися молочна кислота — якщо тренування досить інтенсивне.

У кожної з цих систем є своє призначення, і в залежності від ваших цілей потрібно робити акцент на розвиток потрібної саме вам.

Ідеальне тренування

Якщо ви хочете по максимуму збільшити свою м’язову масу, тренуйтеся 2-3 рази на тиждень.

Проводячи кардіотренування низької інтенсивності більше трьох разів на тиждень, ви, швидше за все, нехтуєте силовими тренуваннями, які зберігають наявний на даний момент обсяг м’язів і сприяють його подальшому нарощуванню. Також ви, можливо, уникаєте активностей, які загартовують і зміцнюють енергетичні системи загалом. Але ви ж пам’ятаєте, що наша мета — зміцнення аеробної системи і при цьому збереження, навіть збільшення, м’язової маси.

Якщо ви будете проводити тренування-загартування 3 рази на тиждень, м’язова маса збережеться. Більше чотирьох тренувань на тиждень призведуть до того, що обсяг м’язів почне зменшуватися, так як тіло буде підлаштовуватися під те, до чого його готують (приклад — худі і жилисті тіла бігунів на довгі дистанції). Не забувайте про це!

Тижневий розклад правильних кардіотренувань

Слід проводити три кардіотренування на тиждень: одна розвиває анаеробну алактатну систему, інша — анаеробну лактатну, третя спрямована на розвиток аеробної енергетичної системи.

Холдер вважає, що для перших двох тренувань відмінно підходять спринти. В результаті збільшуватимуться швидкість відновлення тіла і ваша працездатність під час тренувань, а також поглинання енергії м’язами під час силових тренувань.

Третє тренування призначене для розвитку аеробної системи (біг, плавання, велосипедний спорт, бокс). Також це може бути темпове тренування або відновлювальний біг.

Приклад спринту

Два підходи: п’ять пробіжок по 20-40 метрів, 2 хвилини відпочинку між ними і 4 хвилини відпочинку між підходами. Докладені зусилля під час цього тренування є ключовими. Поступово збільшуйте відстань і кількість спринтів через щотижня тренувань. Якщо є можливість, додайте біг по пагорбах.

Також тренування можна проводити на велосипеді за такою схемою: 8-секундний спринт, 12 секунд на відновлення. Повторювати протягом 20 хвилин.

Приклад темпового тренування з бігу

• Три рази по 800 м.
• Три рази по 400 м.
• Один раз — 1 600 м.

Це тренування можна виконувати як на вулиці, так і в залі на біговій доріжці. Не забувайте додавати 90 секунд відпочинку після кожного інтервалу.

Приклад відновного бігу

Це може бути швидка ходьба на біговій доріжці з невеликим кутом підйому, біг боягузкою або їзда на велосипеді в дуже спокійному темпі протягом 20-30 хвилин.

Також ви можете додавати невеликі спринти після легкого розігріву перед основним силовим тренуванням в залі. Для цього підійдуть 5-секундні спринти з інтервалами відпочинку між ними в 30-60 секунд. Бажано виконати 5 підходів. Потім відпочиньте протягом 4 хвилин і приступайте до силового тренування.