Інструкція Інформаційна гігієна: Як справлятися з поганими новинами

Актуальне 30 липня 2022 Перегляди: 71

У цифрову епоху ми отримали не тільки безмежний доступ до знань і засобів спілкування, але також і майже неконтрольований потік новин — в тому числі і про емоційно важкі і страшні події. Як підтримати себе, коли на вас обрушується величезний потік інформації про загибель, насильство або соціальну несправедливість? Розбираємося разом з психологом.

Дозвольте собі висловити емоції

Страшні новини цілком здатні викликати стресову реакцію, навіть якщо ми намагаємося переконати себе, що це просто букви і картинки на екрані. Плакати, бути схвильованим або пригніченим — нормально, навіть якщо це сльози про незнайомих вам людей, загиблих в авіакатастрофі, або про жертву домашнього насильства. Емпатія — природна людська якість. Якщо ви відчуваєте, що емоції переповнюють вас, дозвольте собі їх висловити. Це також хороший захист від того, щоб перевантажувати себе нелегкими новинами. Коли ми усвідомлюємо, наскільки сильно впливає на нас отримана інформація, то починаємо ретельніше ставитися до цифрової гігієни.

Відстежуйте сильні тілесні та емоційні реакції

Важливо зауважити, коли читання або перегляд новин починають шкодити вам, викликаючи занадто сильну стресову реакцію. Напружені плечі або ноги, стислі щелепи або інші тілесні прояви сильної тривожності, зміни сну або апетиту, пригнічений або, навпаки, підвищений настрій — вірні ознаки такого стресу. Якщо щось із перерахованого стало з’являтися регулярно після перегляду новинної стрічки, можливо, вам варто обмежити потік вхідної інформації або взагалі на час перестати читати новини і стрічку в соцмережах.

Постарайтеся уникати важких новин у той час, коли ви особливо вразливі: рано вранці, прямо перед сном або в моменти, коли ви голодні, не виспалися або вже чимось стривожені або засмучені.

Переконайтеся, що у вас немає депресії або іншого розладу

Іноді те, що людина стала помічати лише негативні сторони життя, може служити ознакою депресії або інших психічних розладів. Думки, що в світі відбувається лише зло, насильство і жорстокість, що у людства або окремої його частини немає хорошого майбутнього, що життя дуже важке, можуть бути тривожним сигналом. Варто задуматися, чи не з’явилося у вас інших симптомів депресії: змін апетиту або сну, негативного сприйняття свого життя і перспектив, апатичного або роздратованого настрою, зниженої фізичної активності, втрати інтересу до того, що раніше подобалося. Якщо присутні дві або більше ознак і вони тривають вже довше двох-трьох тижнів поспіль, варто проконсультуватися у фахівця.

Перервати автоматичну реакцію

Наша психіка сприймає негативну інформацію як загрозу, і в якості самозахисту з’являється бажання контролювати те, що відбувається. Але як можна приборкати те, що вже сталося з іншими людьми і на великій відстані від вас? Мозок приймає рішення продовжувати читати або дивитися новини, тому що це дає ілюзію контролю. Насправді ж це тільки посилює стресову реакцію, яка не отримує виходу.

Якщо ви помітили, що реакція закільцювалася — ви не можете перестати читати, говорити про важкі події, обговорювати їх з друзями і в соцмережах, — можливо, варто зусиллям волі зупинитися і спробувати переключитися. Допоможуть найпростіші дії: закрити ноутбук, вийти на прогулянку, приготувати собі обід або налити чаю.

Відстежте когнітивне спотворення

Негативна інформація викликає тривогу, змушуючи концентруватися на ній. А далі може спрацювати ефект когнітивного спотворення, відомий як феномен Баадера — Майнхоф, вона ж ілюзія частотності: якщо ми дізналися якусь інформацію зовсім недавно, то, почувши її вдруге або втретє, будемо сприймати як незвичайно часто повторювану.

Наприклад, ви вперше задумалися про екологічні проблеми або почитали про те, як відбувається домашнє насильство. Велика ймовірність (оскільки новини про те і про інше досить часті), що після цього статті і пости на тему глобального потепління, пожеж або аб’юза в сім’ї будуть попадатися вам на очі буквально всюди — насправді тому, що раніше ви просто пролистували їх, а тепер стали звертати увагу. Це може створювати гнітюче враження, так що важливо відокремити свою прокинуту свідомість (що взагалі-то дуже добре) від похмурих думок про те, що людство приречене.

Не соромите себе за необхідність переключитися

Відключитися від потоку важких новин — це не байдужість і не соціальна безвідповідальність, а самозбереження. Тут варто згадати про кисневу маску, яку спочатку надягають на себе, або подумати про те, що якщо ви виснажитеся, ви вже точно не зможете нікому допомогти, а тільки збільшите кількість бідуючих людей ще на одного.

Не дозволяйте іншим нав’язати вам почуття провини за те, що ваш емоційний контейнер не безмежний: тільки ви можете вирішувати, скільки важких історій ви зараз можете винести. І так — якщо ви хворієте, в депресії або переживаєте важкий період життя, цілком ймовірно, що цей обсяг дорівнює нулю. Це теж нормально, і ви маєте право відновлюватися і дотримуватися інформаційної дієти стільки, скільки вам буде потрібно.

Подумайте, що ви реально можете зробити, щоб допомогти

І відкладіть рішення зробити це на кілька днів. Бажання допомогти тим, хто потрапив у біду, цілком природно, але робити це в стресі непродуктивно. Є ризик зробити помилку: відправити гроші шахраям або просто пожертвувати суму, яку ви зараз не можете собі дозволити, репостнути неперевірену інформацію або просто надійти необачно в силу сильних емоцій. На тверезу голову ви зможете оцінити свої можливості і зробити те, що від вас залежить, в посильному для себе розмірі. Іноді і один репост — це чимало.

Виділіть тригери

Соціальна несправедливість, насильство, загибель живих істот здатні емоційно торкнутися будь-якої людини. Але нерідко особливо сильно нас зачіпає те, що пов’язано з нашим особистим негативним досвідом: фізичне або сексуальне насильство, що травмує дитячий досвід, булінг, смерть близьких. Знаючи «свої» теми, варто бути особливо обережними, читаючи або тим більше переглядаючи відео саме з такою інформацією.

Якщо після важких новин ви ніяк не можете заспокоїтися, ймовірно, що, крім звичайного людського співчуття, ваша реакція викликана спогадами про власні травми. Запитайте себе, чи схожі відчуття, які ви відчували при читанні або перегляді цих новин, на щось, що вже було у вашому житті? Чи нагадують вони про щось? Що найбільше чіпляє, болить?

Іноді такі епізоди стають шляхом до усвідомлення власного травматичного досвіду, який раніше був витіснений. Але будьте обережні: якщо такі спогади розблокувати, то буде потрібно багато дбайливості до себе і, можливо, психологічна допомога. Щонайменше, в такій ситуації потрібна підтримка розуміючих близьких, з якими можна поділитися важкими переживаннями.