Інструкція Як бігати із задоволенням: 10 питань для легкоатлетів-початківців

Актуальне 30 липня 2022 Перегляди: 62

Біг можна назвати одним з найпростіших видів фізичних вправ: все, що для нього потрібно, — це спортивний одяг, пара кросівок і час в запасі. А ще біг корисний для здоров’я: згідно з дослідженнями, навіть нетривалі, але регулярні тренування позитивно впливають на всі групи м’язів і серцево-судинну систему. Також за допомогою такої фізкультури багато хто просто розслабляється: вийти на пробіжку, значить, очистити голову від сьогочасних переживань.

«Біг вчить відчувати тіло і організм, — розповідає старший тренер» Бігової спільноти ‟ Сергій Корнєєв. — У вас з’являється почуття часу. Ви починаєте все добре і грамотно планувати: це стосується не тільки тренувань, а й повсякденних робочих і особистих справ. Стає простіше вибирати пріоритети в житті і спорті «. Розбираємося разом з експертом, як почати бігати так, щоб тренування приносили і користь, і задоволення.

Як вибрати форму?

Перший важливий крок на шляху початківця бігуна — це вибір форми. Відкрита або закрита? Яка тканина буде кращою, натуральна або синтетична? Експерти радять забути про гучні бренди на етикетках і зосередитися на комфорті: це запорука довгого і продуктивного тренування. Одяг для бігу, як зазначають професіонали, повинен бути облягаючим: занадто широкі штани будуть тільки заважати. Що стосується тканини, то тут краще зупинитися на синтетиці, яка містить поліпропіленові волокна: така білизна найкраще відводить вологу. Від бавовняних футболок краще відмовитися, тому що вони будуть намокати від поту і ставати важкими.

«Важливо одягатися по погоді, — зазначає Сергій Корнєєв. — Взимку багатошарово, до мінус чотирьох градусів підійдуть лонгслив, вітрівка, рукавички, легка шапка. Влітку достатньо майки і трико. Вам не повинно бути дуже жарко або занадто холодно «.

Інший важливий аспект — це правильно підібране спортивне бра, яке захистить груди від занадто активних рухів. Біг відноситься до видів спорту з інтенсивним навантаженням, тому ваш бюстгальтер повинен володіти високим ступенем підтримки — благо, у багатьох спортивних брендів є спеціальне маркування, яке полегшує вибір. І незважаючи на те, що спортивні бра щільніше звичайних, їх розміри зазвичай збігаються: це теж робить процес вибору менш енерговитратним.

Сергій Корнєєв вважає, що кросівки — найважливіша деталь спортивного набору. «Взуття має бути спеціалізованим, а підібрати таке вам допоможе фахівець у спортивному магазині. Зручні кросівки захистять ваші зв’язки, ахілл і гомілкостоп від травм. Найкраще мати дві-три зручні пари, а шкарпетки обов’язково повинні перекривати ахілл «, — уточнює він. Експерти з бігу радять змінювати кросівки кожні 500-650 кілометрів.

Як підготуватися до першої пробіжки?

Наступний крок — це, власне, вийти на першу пробіжку. Навряд чи варто відразу ставити собі занадто амбітні цілі: щоб «розігнатися», потрібно не тільки ваше бажання, а й сили організму. Фахівці радять заздалегідь спланувати свій маршрут і розрахувати час, який ви на нього витратите. Заздалегідь також можна скласти спортивний плейлист, який зробить пробіжку ще більш приємною.

Сергій Корнєєв каже, що підготувати м’язи до ударного навантаження можна, наситивши їх фізичними вправами. «За п’ять-сім днів до старту можна робити вправи на всі частини тіла, підійдуть табата (спеціальний комплекс вправ. — Прим. ред.) або самі звичайні загальнорозвивальники. Не їжте щільну і жирну їжу перед пробіжкою. На першому старті починайте спокійно, дотримуючись себе, щоб заощадити сили і уникнути травм «, — розповідає експерт.

Як бігти правильно?

Важливе попередження: неправильна техніка бігу пов’язана з більш високими ризиками травм, а незнання правил може викликати фізичний біль, навіть якщо спортивне екіпірування підібрано правильно. Знизити ризик травм може коротка розминка: хоча б п’ять хвилин вправ, які ви робите перед початком забігу. Наприклад, це можуть бути швидка ходьба, марш на місці, підйом колін, підйом сходами.

Що стосується самої техніки бігу, то Сергій Корнєєв радять бігати «з перекатом» — з п’яти на шкарпетку або з передньої частини стопи. «З передньої частини стопи навіть більш правильно: тіло при такій техніці краще амортизує, знижується навантаження на опорно-руховий апарат. Біг, на відміну від ходьби, має фазу польоту, відповідно, ви постійно рухаєтеся вгору і вниз. Є простий приклад: коли ви спускаєтеся сходами, то насамперед стаєте на стопу, а не на п’яту. При правильній техніці бігу рух точно такий же. Руки повинні бути зігнуті в ліктях на дев’яносто градусів, розслаблені, пальці зібрані в кулак, великий палець намагайтеся тримати вгору під час бігу і максимально рухати ліктями назад-вперед. Корпус трохи нахилений вперед. Намагайтеся приземлятися на передню частину стопи, вона повинна йти під центр тяжкості, тобто під таз, а не вперед і назад «, — говорить він.

В який час доби краще бігати?

«Це залежить від того, у скільки ви лягли спати і у скільки встаєте вранці, — каже Сергій Корнєєв. — Якщо говорити про літній період, то найголовніше — уникнути спеки. Після сну треба дати організму прокинутися, зробити легкий перекус і вибігати хвилин через 40 після пробудження. Увечері краще закінчити тренування за півтори-дві години до сну. Щоб організм не перебував у стані збудження, і ви могли легко і спокійно відійти до сну. Інакше загрожує безсонням «.

Як часто виходити на пробіжки?

Ми вже розповідали, що від надто частих занять спортом шкоди більше, ніж користі: надмірні навантаження загрожують не тільки такою ж надмірною втомою, а й реальними проблемами зі здоров’ям. Можна знайти масу різних схем тренувань для тих, хто тільки починає займатися спортом, але в загальних рисах вони виглядають так: заняття фізкультурою — двічі-тричі на тиждень, де біг — максимум півгодини двічі на тиждень. Найголовніше — це регулярність незалежно ні від чого: якщо біг випадає на вихідні, то атлети радять не пропускати тренування.

Сергій Корнєєв згоден з таким розкладом: експерт зазначає, що дві-три пробіжки на тиждень оптимальні. «Якщо часто бігати, організм не буде встигати відновлюватися і може дати збій: захворіти, отримати травму. Якщо не вистачає фізичного навантаження, то можна доповнювати тренувальний процес загальною фізичною підготовкою, басейном або йогою «, — радить експерт.

Як нарощувати час бігу?

Атлет і олімпієць Джефф Голлуей пропонує новачкам (а також тим, хто хоче збільшити швидкість бігу) метод, який називається «Run-Walk-Run» («Біжи-йди-біжи»). Його суть у тому, щоб чергувати біг і ходьбу — але не тоді, коли ви втомилися, а за суворо визначеною схемою. Для атлетів-початківців вона виглядає так: півхвилини бігу — хвилина ходьби. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше часу займає ваш біг, який, тим не менш, все одно потрібно поєднувати з ходьбою.

«Нарощуючи обсяги, додавайте раз на тиждень десять відсотків, — радить Сергій Корнєєв. — Тобто, якщо тижнева дистанція була десять кілометрів, то на наступному можна бігти вже 11. Якщо була 100 кілометрів, то на наступній — 110 «. При цьому саме нарощування не повинно бути пов’язане з «надривом»: бігати завжди краще спокійно і в задоволення. «Якщо пробігти швидко з незвички, то є ймовірність травмуватися. Тому краще починати спокійно, поступово, адаптуючи опорно-руховий апарат до навантаження. Краще бігати повільно, але довго, ніж інтенсивно, але мало «, — уточнює Сергій.

Як відновитися після забігу?

Часта помилка, яку допускають багато хто після пробіжки, — не вважають важливим допомагати м’язам (і всьому організму) відновлюватися. Перший крок — це споживання витраченої рідини: експерти радять пити відразу після пробіжки, навіть якщо ви не відчуваєте гострої спраги. Потім можна перекусити — згодяться йогурт, мюслі або протеїновий коктейль. «І не забувайте робити розтяжку після кожного тренування», — нагадує Сергій Корнєєв.

Крім того, допомогти у відновленні після тренування можуть лазня і масаж — або навіть звичайна тепла ванна з морською сіллю. «Не треба забувати і про нормальне харчування з достатньою кількістю вітамінів і мікроелементів. Сон не менше восьми годин — ще один базовий постулат хорошого самопочуття «, — додає Корнєєв.

Як відстежити прогрес під час бігу?

Експерти кажуть, що оцінити прогрес у разі бігу не так вже й складно — достатньо виміряти час, з яким ви долаєте звичний маршрут. «Якщо ви раптом стали помічати, що з комфортом долаєте звичну дистанцію, ваш темп зростає, а сили залишаються, то прогрес є, можна далі нарощувати обсяги, — розповідає Сергій. Якщо ви долаєте дистанцію за свій звичайний час, але при цьому перестали задихатися і відчуваєте себе краще, — це теж прогрес «.

Важливо звертати увагу ще й на настрій: якщо ви бадьорі, веселі, у вас є апетит після тренування, і ви в цілому добре себе почуваєте — значить, тренування проходять ефективно. «Якщо час і загальні фізичні показники залишаються на колишньому рівні, то варто задуматися про коригування тренувального плану. Можливо, потрібно додати в арсенал тренувань загальну фізичну підготовку. Якщо ви хочете досягати результатів, то краще тренуватися під контролем професіонала, який допоможе побудувати процес з урахуванням всіх особливостей вашого організму «, — радить Корнєєв.

Як працювати з мотивацією?

«Головна мотивація — це ви самі. Виберете собі старт до душі, завжди пам’ятайте про свою мету і частіше нагадуйте собі, для чого ви це робите. Не забувайте про відпочинок: відволікайтеся, смачно їжте, зустрічайтеся з друзями. Дайте своєму організму час відновитися. Ще я раджу тренуватися в групі: компанія однодумців дуже мотивує і допомагає відволіктися від негативних думок «, — говорить Сергій Корнєєв.

Як підготуватися до марафону?

Вершина бігової «кар’єри» — це марафон, забіг на 42 кілометри. Також є напівмарафони (21 кілометр) та інші дистанції коротші. Всі вони представляють з себе виклик для спортсменів та їх здоров’я: забіги на довгі відстані загрожують зневодненням, переломами та іншими неприємними наслідками. Хтось вважає, що шкоду від марафонів непорівнянно з їхньою користю, хтось — навпаки, але всі дослідження так чи інакше сходяться в одній точці: для марафону потрібна ретельна підготовка.

«Готуватися до марафону потрібно з малого, не менше ніж за рік, під наглядом досвідченого тренера і після всіх необхідних аналізів та обстеження у лікаря, — каже Сергій Корнєєв. — Беріть участь у забігах на маленькі дистанції, поступово нарощуючи обсяг: спершу візьміть участь у забігу на п’ять кілометрів, потім десять, потім спробуйте себе в напівмарафоні. І тільки потім можете виходити на марафон. Якщо тренуватися грамотно під керівництвом досвідченого тренера, то марафонська дистанція і біг в цілому принесуть вам незабутні емоції і враження, які ви збережете на все життя «.