Качаємо прес стоячи

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 73

Для того щоб накачати відмінний прес, мало робити вправи регулярно. Тільки різноманітні тренування допоможуть втілити в життя мрію про пласку животу. А тому зустрічайте цей 10-хвилинний комплекс вправ на прес стоячи.

Ці вправи на прес стоячи опрацьовують більше м’язів, покращують рівновагу та поставу, а для їх виконання вам не знадобиться додатковий інвентар: можна обійтися навіть без килимка. Як обважнювач підійде будь-який предмет: хоч пляшка з водою, хоч невелика диня.

Отже, комплекс складається з 10 вправ по 45 секунд. Він відмінно підійде тим, у кого класичні скручування з положення лежачи викликають дискомфорт в шийному відділі хребта.

Для досягнення кращого результату:

• виконуйте ці вправи через день,
• не нехтуйте розминкою,
• сконцентруйтеся на диханні: зусилля — на видиху, розслаблення — на вдиху,
• відпочивайте між підходами по 10 секунд.

Важливий момент: під час усіх вправ тримайте спину і плечі прямими, зосередивши зусилля в районі живота.

Для вашої зручності ми додали зрозумілі відео інструкції до кожної вправи.

1–2. Скручування з підйомом ноги

Це вертикальний варіант звичайних скручувань, який, крім зміцнення м’язів преса, покращує координацію.

Початкове положення: ноги разом, руки витягнуті вгору.

На видиху підніміть пряму ліву ногу і одночасно спробуйте дотягнутися руками до пальців ніг. Не сутультесь, слідкуйте, щоб плечі і спина були прямими. Намагайтеся підняти ногу якомога вище за рахунок напруги м’язів преса, а руками тягніться вперед. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Не поспішайте. При підйомі ніг і стисканні черевної порожнини робіть видих, при опусканні ніг — глибокий вдих.

Відпочиньте і виконайте вправу з правою ногою.

3–4. Діагональні скручування з обважнювачем

Для виконання вам знадобиться обважнювач. Вправа тренує м’язи стегна, нижній прес і косі м’язи живота, а також покращує координацію.

Початкове положення: ліва нога зігнута під прямим кутом, руки з обважнювачем підняті над правим плечем.

На видиху опустіть обважнювач по діагоналі вліво вниз — за стегно. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Для того щоб не втратити рівновагу вам потрібно напружити м’язи живота. Плавно переміщайте м’яч по діагоналі вгору-вниз, не опускаючи ліву ногу і зберігаючи спину прямої.

Відпочиньте і зробіть вправу з правою ногою.

5. Стрибки з поворотом

Вправа зміцнює косі м’язи і спалює жир на животі. Якщо ви уявите себе зайцем і будете посміхатися під час виконання, то додатково зміцніть м’язи обличчя. =)

Початкове положення:ноги разом, руки зігнуті в ліктях перед собою.

Швидко стрибайте, повертаючи лінії порожніх і бідер у протилежних напрямках. Скручуйтеся тільки в районі талії, спрямувавши погляд прямо перед собою. Намагайтеся зробити якомога більше стрибків за 45 секунд.

6. Обертання торсу

Незважаючи на те, що ця вправа виглядає просто, вона опрацьовує всі основні м’язи.

Початкове положення:ноги на ширині прапорів, шкарпетки злегка в боці, руки на поясі.

Не змінюючи положення рук і ніг, повільно повертайте торс ліворуч вниз через центр і вправо вгору, а потім у зворотному напрямку — назад у вихідне положення. Слідкуйте, щоб ноги і спина залишалися прямими, а таз не змінював положення. Повороти робіть за рахунок косих м’язів живота.

7–8. Високий діагональний підйом коліна

Початкове положення:права нога відведена злегка в бік, прямі руки складені в замок і підняті над лівим плечем.

На видиху одночасно підтягніть праве коліно у напрямку до лівого плеча, а руки — до правого стегна. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу швидко, але сконцентровано, зберігаючи спину прямої.

Відпочиньте і зробіть вправу з лівою ногою.

9–10. Бічні скручування в талії

Вправа на зміцнення косих м’язів живота, а також для поліпшення постави.

Початкове положення: вага перенесена на ліву ногу, права нога розгорнута шкарпеткою назовні, права рука піднята вгору.

На видиху підніміть зігнуту під прямим кутом вбік праву ногу і опустіть лікоть до коліна. На вдиху поверніться у вихідне положення. Стежте, щоб ліва сторона тіла залишалася прямою, не відводьте стегно в бік, зберігаючи рівновагу за рахунок абдомінальних м’язів.

Відпочиньте і зробіть вправу в лівий бік.

Оригінальне відео: