Кому і навіщо варто їсти насіння льону

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 26

Вони можуть навіть захищати від радіації.

Чим корисні насіння льону

Ці дрібні темно-коричневі насіння — один зі стовпів дієтичного харчування. Вони містять величезну кількість корисних речовин — від клітковини до вітамінів, мікроелементів і незамінних жирних кислот.

Ось вісім приводів How healthful is flaxseed? з’їдати хоча б по столовій ложці (10 г) лляного насіння щодня.

1. Ви зміцните здоров «я серця

В одній чайній ложці (2,5 г) насіння міститься Seeds, flaxseed до 700 мг жирних кислот омега-3 — зокрема, альфа-ліноленової (ALA). Це робить лляне насіння рекордсменом за вмістом омега-3 серед усіх рослинних продуктів.

Цілий ряд досліджень показує ^-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis, що регулярне вживання альфа-ліноленової кислоти помітно знижує The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid ризик серцево-судинних захворювань. Також ALA — хороший спосіб Alpha-linolenic acid: an omega-3 fatty acid with neuroprotective properties-ready for use in the stroke clinic? профілактики інсульту.

2. Зменшіть рівень «поганого» холестерину

Все та ж альфа-ліноленова кислота в поєднанні з клітковиною, якій також багато насіння, зменшує рівень холестерину. Точніше, його «поганої» форми Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type — тієї, що осідає на внутрішній поверхні судин у вигляді бляшок і погіршує кровотік.

3. Знизіть підвищений тиск

В одному з досліджень Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients пацієнтам, які страждали від гіпертонії, протягом 6 місяців щодня давали по три столові ложки меленого насіння льону. Результат: тиск в учасників програми знизився на 7-10 пунктів.

4. Зменшіть рівень цукру в крові

Клітковина, яка міститься в насінні, уповільнює виділення цукру в кров. Таким чином рівень глюкози стає нижчим. Це підтверджено дослідженнями.

Наприклад, в одному з них людям, які страждають на діабет другого типу, щодня пропонували An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus по одній-дві столової ложки молотого лляного насіння. Через місяць з’ясувалося, що рівень цукру в крові добровольців знизився на 8-20%.

5. Позбудьтеся болю в грудях під час ПМС

Для зменшення масталгії, яка пов’язана з початком менструального циклу, достатньо Flaxseed з’їдати по булочці з лляним насінням кожен день протягом 3 місяців або приймати дві-три столові ложки лляного порошку щодня протягом 2 місяців.

6. Вам буде простіше контролювати вагу

Харчові волокна в насінні льону знижують Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials аппетит.

Пара невеликих досліджень показала Flaxseed dietary fiber supplements for suppression of appetite and food intake: якщо випити «лляний напій» (тепла вода з чайною ложкою молотого лляного насіння) з ранку, зменшиться почуття голоду і загальна кількість калорій, які в підсумку ви спожите протягом дня.

7. Знизіть ризик раку

Є дані, що жирні кислоти омега-3 призупиняють Omega-3 Fatty Acids and Cancer Cell Cytotoxicity: Implications for Multi-Targeted Cancer Therapy зростання онкокліток. Але насіння льону містить і інший, більш потужний протираковий елемент — лігнані.

Так називаються рослинні сполуки-антиоксиданти. Вони мають антиангіогенні властивості — не дають пухлинам утворювати нові кровоносні судини, а значить, харчуватися і розвиватися.

Вміст лігнанів в лляному насіння в 800 разів вище Flaxseed Supplementation (not Dietary Fat Restriction) Reduces Prostate Cancer Proliferation Rates in Men Presurgery, ніж в інших продуктах.

Протипухлинні властивості насіння льону підтверджені й експериментально. Так, в одному дослідженні Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk було встановлено, що вживання лляного насіння значно знижує ризик онкологічних змін молочної залози. А в іншому вчені з’ясували, що продукт призупиняє рак простати.

8. Підвищіть рівень захисту від радіації

Ця властивість лігнанів поки було протестовано тільки на мишах (зі зрозумілих, втім, причин), проте результати Radiation mitigating properties of the lignan component in flaxseed вражають. Лабораторні звірки, які щодня вживали насіння льону, виявилися більш стійкими до радіації. Вони частіше виживали, ніж їхні родичі, які не отримували насіння. До того ж у них виникало менше запалень.

Це не всі корисні властивості продукту. Є припущення, що льон допомагає полегшити астму і бореться з внутрішніми запаленнями. Зараз ведуться активні дослідження Flaxseed and Flaxseed Oil на цей рахунок.

Чим і кому насіння льону може бути шкідливим

Перестаратися з вживанням лляного насіння складно. За даними Міністерства сільського господарства США, якщо цей інгредієнт становить менше 12% Basic Report: 12220, Seeds, flaxseed від вашого загального денного раціону, загрози для здоров’я немає.

А ось якщо ви все-таки перестараєтеся, можливі побічні ефекти:

• здуття живота, метеоризм;
• біль у животі;
• нудота;
• запор або діарея.

Втім, є категорії громадян, яким до вживання насіння льону треба підходити з обережністю Flaxseed. Це:

• Вагітні й годуючі жінки. У насінні містяться фітоестрогени, вплив яких на вагітність і грудне вигодовування поки недостатньо вивчено.
• Люди, які страждають від непрохідності кишківника.
• Ті, у кого є порушення згортання крові або хто приймає препарати для розрідження крові. У теорії можна вживати лляне насіння і в цьому випадку, проте необхідно проконсультуватися з лікуючим лікарем.
• Ті, хто хворий на цукровий діабет. Насіння льону викликає падіння цукру в крові, і воно може виявитися занадто сильним.
• Гіпотоніки. Речовини, які містяться в лляному насіння, можуть додатково знизити тиск.

Як приймати насіння льону

Існує кілька важливих правил.

• Їжте насіння в подрібненому вигляді. Інакше вони можуть проскочити травний тракт неперевареними.
• Використовуйте обсмажене насіння. Є дані Flaxseed, що сирі або незрілі можуть бути токсичними.
• По можливості запивайте насіння водою, компотом, соком або іншою рідиною. Це знижує ймовірність здуття живота або запору.

Ось кілька способів додати насіння льону в щоденний раціон:

• Змеліть насіння в кавомолці і їжте по одній-дві чайні ложки щодня. Час доби не дуже важливий, але краще вживати льон приблизно за півгодини до сніданку.
• Додавайте по одній-дві чайні ложки насіння в теплу воду — ви отримаєте поживний лляний коктейль.
• Посипайте меленим насінням вівсянку або пластівці, які їдьте на сніданок.
• Втручайте лляний порошок у свій улюблений йогурт або смузі, щоб згустити його.
• Можна кидати мелене насіння у фарш для котлет або, наприклад, у тісто для домашнього хліба.