Конспект книги Гордона Пірі «Бігай швидко і без травм»

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 76

Пропонуємо вам ознайомитися з конспектом складеним після прочитання однієї з кращих книг про біг «Бігай швидко і без травм». Складений він нашим читачем Ігорем Стефураком.

Найчастіше бігуни не досягають успіху або через недостатнє володіння технікою, або їх техніка не дозволяє прискоритися в критичних моментах забігу. Наприклад, вони не можуть застосувати потужний фінішний спурт, Coup-de-Grace («удар милосердя»). Варто більш напружено тренуватися, більш жорсткіше змагатися і не здаватися на жодній стадії забігу.

Правила бігу Гордона Пірі

1. Біг з правильною технікою по будь-якому покриттю (навіть на босу ногу) не може призвести до травми.
2. Біг — це послідовність стрибків з приземленнями, які пружинять, на передню частину стопи. Ноги повинні бути трохи зігнутими в колінах — безшумний біг. При приземленні стопа повинна бути під центром тяжкості тіла. На п’ятку людина стає тільки при ходьбі.
3. Все, що ви одягаєте на своє тіло, погіршує техніку бігу.
4. Якість перемагає кількість. Швидкість, з якою ви тренуєтеся, буде швидкістю вашого бігу.
5. Ходіння шкодить бігу.
6. Частота кроків повинна бути від 3 до 5 в секунду.
7. Сила рук повинна бути пропорційна силі ніг.
8. Правильна постава критична для бігу. НЕ нахиляйтеся вперед!
9. Швидкість руйнує витривалість, витривалість руйнує швидкість.
10. Для кожного бігуна є тільки одна програма тренувань. Та, що відображає його унікальні особливості. Будь-яка програма недолуга, якщо відсутній контроль.
11. Статичні вправи на гнучкість призводять до травм!
12. Біг — це перебування в умовах недостатнього надходження повітря. Тому, дихання через рот є обов’язковим.

Тренування

Досягнення результатів — це симбіоз способу життя, методів тренувань, якості їжі, вдалої конструкції взуття.

Мета тренування — результат, який ви показуєте на змаганнях. Прогрес не вимірюється тим, що ви робите під час тренувань (більше кілометрів, частота записів у щоденник), він вимірюється тим, що відбувається під час змагань.

Часто спортсмени тренуються на шкоду, замість того, щоб влаштувати день розвантаження. Немає нічого поганого в напружених тренуваннях, але варто пам’ятати про «легкі дні» і тимчасові зниження навантажень. Великі навантаження на тлі недостатнього відновлення призводять до розчарувань, хвороб і травм.

Правильний біг

Щоб навчитися бігати правильно станьте рівно босоніж на підлогу, підніміться вгору на пальцях і нахиляйтеся вперед. Щоб не впасти вам доведеться зробити крок. Як ви побачите, на п’яту в такому випадку не реально опуститися. У такому положенні і починайте біг — легкі кроки з малою швидкістю, з акцентом на пальцях. Ноги повинні залишатися зігнутими в колінах. Повинно складатися враження, що ви біжите трохи вприсядку, і тіло повинно залишатися вертикальним — випрямленим. Це дозволить бігти абсолютно безшумно. У процесі перенесення ваги тіла вперед, вся підошва повинна торкатися землі — не залишайтеся на пальцях у цій фазі. Це може призвести до травми.

Якщо бігун використовує властивість м’язів стопи і стегон запасати і віддавати енергію упругого розтягнення, то його переміщення буде більш потужним і він зможе, з кожним кроком, покривати більшу відстань. Частота бігового кроку повинна бути не менше 3 кроків на секунду.

Положення рук

На початковому етапі руки виконують пасивну компенсуючу роль до руху ніг. Руки потрібно тримати близько до тіла, лікті повинні бути зігнуті під гострим кутом — менше 90 градусів. Поступово рухи рук повинні ставати більш і більш енергійними — короткий і різкий мах. Не машіть руками в сторони. Якщо все правильно, то енергія буде передаватися від рук до ніг. Передпліччя має трохи перетинати груди, але не далі середини грудей.

Тіло, в цей час, не повинно здійснювати ніяких рухів. Чим сильніше ноги і чим енергійніше вони працюють, тим активніше повинні працювати руки. Покалювання в боці і біль у спині — це результат вашого покручування тіла під час бігу для збереження балансу з роботою ніг. А це повинні робити руки.

Частота кроку і дихання

Висока швидкість бігу призводить до збільшення довжини кроку, але все має бути в міру. Часта помилка — надмірна довжина бігового кроку. Це уповільнює швидкість і призводить до травм. Якщо потрібно прискоритися, варто тільки збільшити частоту кроків і спробувати зробити рухи більш енергійними.

Слід розуміти, що спочатку, ваші ноги і стопи будуть втомлюватися і хворіти, тому що ці м’язи не готові до вимог, які ви ставите. Продовжуйте займатися і це пройде. Також допомагає масаж.

Дихання має відповідати швидкому і чіткому ритму, який задають руки і ноги. Дихайте швидкими і короткими сесіями. Не дихайте глибоко,

кожен елемент бігу потребує окремого опрацювання. Тільки після цього можна приступати до тренувального процесу.

Бігове взуття

Більшість сучасних виробників робить взуття на товстій підошві. Тоді як правильний біг — біг на передню частину стопи! Пірі рекомендує бігати в найбільш легкому взутті, яке ви зможете знайти. У неї повинна бути однакова товщина підошви. Якщо ви будете бігати правильно, то ваше взуття буде зношуватися саме під пальцями. В ідеалі, взуття має сидіти щільно, немов рукавичка. Також, варто звертати увагу на ахіллове сухожилля, яке травмується, якщо під час бігу взуття (виступаюча частина ззаду), тисне на нього. Матеріал, з якого виготовлена попередня підошва, повинен бути досить твердий, щоб бігун не втрачав стійкості.

Інтервальні тренування за методом Гершеля

Фактори, які повинні контролюватися при інтервальних тренуваннях:

1. Швидкість. Повинна бути такою, щоб виконати весь план без надмірної напруги.
2. Дистанція. Витримати дистанцію — в потрібному темпі.
3. Інтервали. Інтервали відпочинку повинні бути достатніми за тривалістю, щоб наступний відрізок можна було завершити з потрібною швидкістю.
4. Безперервний біг. При інтервалах відпочинку потрібно продовжувати біг у комфортному темпі.
5. Варіативність. Довжина відрізків і швидкість повинні змінюватися для підтримки інтересу.
6. Техніка. Контролювати рухи.

Стежте за пульсом

Максимальна частота пульсу, яку ви зможете виміряти без додаткових приладів — 170 ударів на хвилину. А це 17 ударів за 6 секунд. Пульсометри максимальну частоту показують в кінці відрізка.

Силові тренування

Часто травми викликані тим, що одна сторона людини розвинена сильніше іншої. Це означає, що сильна сторона штовхає слабку вперед до тих пір, поки сама не втомиться. Сюди відносять травми задньої поверхні стегна, що виникають через недостатню розвиненість спини.

Щоб цього не сталося, потрібно приділяти увагу силовим тренуванням з додатковою вагою. Для цього добре підходять гантелі, вагу яких слід збільшувати з часом (до 1/3 ваги тіла). Якщо ви можете зробити 3 підходи по 10 повторень, то вага гантелей занадто малою. Якщо не можете зробити 6 повторень, то вага занадто велика. Це ж правило зі штангою. Силова підготовка потрібна кожен 2-ий або кожен третій день з урахуванням тренувального процесу.

Є два види силового тренування:

1. Вщерть. Не можна робити при підготовці до змагань, але можна спробувати перед самими змаганнями.
2. Легка форма. Вона дозволяє прочистити і відновити м’язи.

Харчування

Питання харчування найбільш індивідуальні і потребує консультації з лікарем.

Не пийте під час їжі, оскільки це впливає на процес травлення. Загальне правило: пити менше ніж за 10 хв до їжі і протягом 1 години після.

Гордон Пірі радить не бігати раніше ніж через 2 години після прийому їжі.

Фото