«Людей, які можуть протистояти спокусам, меншість»: колонка біолога Ірини Якутенко

Актуальне 16 жовтня 2022 Перегляди: 47

Про те, чому ми не можемо відмовитися від чергового шматка торта або сигарети, які вершини відкриваються тим, хто володіє більшою силою волі, і що робити, якщо не народився чемпіоном по боротьбі з спокусами.

Біолог і науковий журналіст, автор книги «Воля і самоконтроль. Як гени і мозок заважають нам боротися зі спокусами «.

Що таке спокуси і якими вони бувають

Спокусами можуть бути різні речі: алкоголь, наркотики, солодке, соціальні мережі, серіали, комп’ютерні ігри або привабливі люди. Зовні вони відрізняються один від одного, але на рівні мозку запускають один і той же процес: емоційний відгук «хочу» і бажання якомога швидше отримати жаданий об’єкт.

Це пов’язано з збудженням зон мозку, що відповідають за передчуття задоволення. Саме очікування, що володіння якимось об’єктом принесе нам приємні відчуття, мотивує нас що ‑ небудь зробити: дійти до холодильника, запросити дівчину на побачення, відкоркувати пляшку шампанського, закурити сигарету, викласти чергове селфі в Instagram.

Головна відмінна риса спокуси, що визначає ймовірність, що ми піддамося йому, — те, наскільки швидко він принесе задоволення.

Скажімо, Facebook, епізод серіалу, випивка з друзями або торт — швидкі спокуси, які дають нам задоволення відразу. Вступ до престижного вишу і отримання крутої спеціальності теоретично теж може виступати спокусою (принаймні, в цьому впевнені багато батьків) — адже результатом буде цікава робота з відмінною зарплатою. Але насправді перспектива не приваблює, тому що спочатку потрібно кілька років готуватися до іспитів, потім довго і наполегливо вчитися і тільки потім, можливо, вас запросять на роботу в круте місце.

При цьому вступ до університету має бути більш потужною спокусою, ніж шматок торта, адже вигоди в першому випадку незрівнянно більші. Заковика в тому, що «розумні» зони мозку, які можуть оцінити цю різницю, в процесі еволюції з’явилися значно пізніше, ніж ділянки, що відповідають за емоційний відгук. До всього іншого, зони, що визначають наші «хочу» або «не хочу», набагато більш швидкі і потужні.

Імпульс «хочу» моментально запускався при вигляді того, що збільшувало шанси особини на виживання і передачу своїх генів наступним поколінням, — скажімо, жирної їжі або привабливої самки.

Ті, у кого цей імпульс не включався або був слабеньким, з високою ймовірністю не витримували конкуренції. Таким чином, ми несемо в своїх клітинах гени, через які наш мозок з підвищеним ентузіазмом реагує на сьогочасні спокуси.

Обіцянка негайного задоволення в буквальному сенсі змінює вашу фізіологію. Коли ви очікуєте, що зараз з’їдите піцу, в організмі виділяються всілякі гормони і травні ферменти, і все це посилює передчуття задоволення. А коли розмірковуєте про хорошу посаду, не змінюється нічого. Це просто думки, які не включають емоційну систему — або, навпаки, включають, але зі знаком «мінус», якщо ви згадаєте, скільки доведеться працювати, щоб цю посаду отримати. Саме тому довгострокові цілі влаштуватися на класну роботу або схуднути програють Facebook і смачному тортику.

Іншими словами, сьогочасні задоволення дають нам зрозумілі і очевидні приємні відчуття, які ми чітко і в фарбах передчуваємо. З довгостроковими цілями так не відбувається, тому що перш, ніж вони принесуть задоволення — причому не гарантоване, — потрібно довго і наполегливо працювати, до того ж обмежуючи себе в звичних радощах.

Чому одні здатні відмовитися від спокус, а іншим складно їм протистояти

Тих, хто може протистояти спокусам, меншість, але саме вони досягають успіху. Такі люди відрізняються від інших на рівні генетики, яка визначає, яким чином працюють мозкові механізми, коли ми зустрічаємося зі спокусами. Як ми будемо діяти, вибираючи між переглядом серіалу і підготовкою до іспиту?

Люди, для яких мотивація вступити до університету сильніша, ніж бажання посидіти у Facebook, існують. Вони можуть набагато яскравіше представляти успіх, який чекає їх після випуску з вишу. Або ж «розумні» зони мозку, які відповідають за придушення сьогочасних імпульсів, спрацьовують у них краще, ніж у інших. Варіантів багато, але суть одна: їх мозок при зустрічі зі спокусою працює інакше.

Якщо помістити людину в томограф і запропонувати їй піддатися сьогочасній спокусі або відмовитися від неї заради відстроченої, але більш вигідної пропозиції, можна визначити, яким буде її рішення, поглянувши лише на роботу мозку, відображену на екрані приладу.

З усього цього випливає сумний висновок: розвинути в собі силу волі не можна, вона видається нам з народження — так само, як, наприклад, колір очей.

Багатогодинні роздуми про те, як важливо вступити до університету або схуднути, не зроблять миттєві спокуси, доступні прямо тут і зараз, менш привабливими. Якщо ви 100 разів до цього не змогли себе зупинити і залізли в соцмережу або з’їли шматок торта, то чому у вас раптом повинно вийти в 101 ‑ й? Ваш мозок працює так, як він працює, і новий на його місці, на жаль, не виросте.

Яка приблизна частка людей, яким пощастило отримати мозок, здатний ефективно пригнічувати сьогочасні імпульси, виявив COGNITIVE AND ATTENTIONAL MECHANISMS IN DELAY OF GRATIFICATION у 1960-ті роки американський психолог Волтер Мішел у своєму знаменитому зефірному. Вчений саджав маленьких дітей у порожній кімнаті, ставив перед ними тарілку з зефіркою (хоча насправді в першій версії були солоні крендельки і печиво) і пропонував два варіанти дій. Перший — з’їсти частування прямо зараз і завершити експеримент, а другий — почекати 15 хвилин і отримати ще одну таку ж зефірку. У 60-ті роки XX століття, коли в більшості сімей не було достатку солодощів, це представляло по ‑ справжньому серйозну спокусу. Другу зефірку чекала тільки третина випробовуваних.

Мішел працював з різними дітьми, але це співвідношення — третина до двох третин — залишалося однаковим. Через 20 років після експерименту вчений знайшов випробовуваних і з’ясував, як склалося їхнє життя. Виявилося, що діти, які дочекалися другу порцію зефіру, в майбутньому вступали в більш престижні університети, отримували кращі посади і заробляли більше, ніж ті, хто не дочекався. З терплячими рідше траплялися неприємності на кшталт розлучень, підліткових вагітностей або абортів, вони набагато рідше мали ті чи інші залежності.

Варто сказати, що результати Мішела намагаються спростувати відтоді, як він їх опублікував. Але у всіх таких спроб величезні проблеми з методологією, тому говорити про достовірність висновків не доводиться. Наприклад, в останній подібній статті Revisiting the Marshmallow Test: A Conceptual Replication Investigating Links Between Early Delay of Gratification and Later Outcomes автори встановили контрольний час очікування 7 хвилин — при тому, що в дослідах Мішела дитячої волі в середньому вистачало на 8,5 хвилини. Природно, що більша частина випробовуваних витримувала ці 7 хвилин і чекала другої зефірки.

Чи впливають зовнішні умови на стійкість до спокус

Багатьом не подобається твердження, що генетика так сильно визначає наше життя, але тут вже нічого не поробиш. Однак поведінка — складна штука, і вона складається в тому числі і під впливом навколишнього середовища. Проблема лише в тому, що вона в більшості випадків погіршує нашу здатність протистояти спокусам і дає додаткову перевагу тим, хто здатний від них утримуватися.

Нормальна ситуація для живої істоти — лежати на сонечку і максимально економити енергію, щоб у разі раптової небезпеки були сили врятуватися.

Але при цьому потрібно їсти, пити, спарюватися і піклуватися про потомство. Щоб змусити живі істоти виконувати всі ці енерговитратні дії, природа заклала в нас особливі механізми. Вони пов’язані якраз з обіцянкою задоволення від тих речей, які необхідні для виживання і розмноження — наприклад, калорійної їжі або сексу. Такі речі викликають різкий і потужний емоційний відгук «хочу», який служить тригером для мотивації отримати їх. У сучасному світі все, що викликає цей відгук, знаходиться в надлишку і швидкій доступності. Але наш мозок як і раніше працює так само, як у наших предків, і тому сприймає калорійну їжу і секс як абсолютне благо.

Більше того, люди за свою недовгу історію придумали масу не менш потужних задоволень, яких у минулі періоди еволюційної історії взагалі не було: комп’ютерні ігри, серіали, лайки в Instagram, розпродажі, кредитні картки, алкоголь, сигарети, наркотики.

Сучасний світ переповнений спокусами, а наш мозок не встиг адаптуватися і як і раніше хоче отримати все, що викликає емоційний відгук.

Та сама потужна емоційна частина, яка відповідає за «хочу »/« не хочу», не розуміє, що соцмережі не такі важливі і в деяких випадках навіть шкідливі, а від постійного зловживання солодким або спиртним рано чи пізно зруйнується здоров’я.

І тут виникає парадокс сучасного світу: незважаючи на те що сьогодні ми живемо краще, ніж в будь-яку іншу епоху, все більше людей мучаться від відсутності мотивації і нічого не домагаються, постійно відволікаючись на дурницю.

Що робити тим, кому важко відмовитися від сьогочасних задоволень

Змусити мозок працювати інакше неможливо, тому що закладені в ньому механізми відгуку на речі, що потенційно дають задоволення, за мільйони років еволюції стали неймовірно потужними. Просто так поміняти їх не вийде. Секрет у тому, щоб їх обійти, використовуючи стратегії, які не дадуть розвинутися згубної реакції «хочу».

1. Уникайте зібрання зі спокусою

Мозок бачить привабливий об’єкт і розуміє, що він принесе багато задоволення, тому хоче швидше його отримати. Якщо ви не народилися чемпіоном за силою волі, найпростіший спосіб — навмисно не зустрічатися зі спокусою. Порада здається банальною, але багато хто їм нехтує в надії, що тепер ‑ то вони зрозуміли, як важливо схуднути, кинути курити і зависати в інтернеті, і в 101 ‑ й раз неодмінно впораються. З чого б раптом?

Щоразу, коли ви проходите повз вендінгову машину з шоколадками, в голові виникає бажання купити ласощі і негайно з’їсти. Якщо у вас проблеми саме по частині солодкого, мотивація настільки сильна, що її практично неможливо побороти. Ви можете пройти повз шоколадок прямо зараз, але з високою ймовірністю ввечері ви купите в магазині тортик або морозиво, щоб задовольнити бажання, яке виникло вдень і нікуди не поділося.

Якщо ходити іншою дорогою, подалі від автомата, то мотивації купити шоколадку не виникне. Це дуже проста стратегія.

Якщо мозок не бачить вашої улюбленої спокуси, то в ньому не запускається стародавній імпульс, побороти який еволюційно нової «силою думки» не вийде.

Та ж історія з алкоголем, сигаретами, розпродажами — чим завгодно. Якщо ви знаєте, що у вас проблеми зі спиртним, не ходіть на банкети з безкоштовною випивкою. Якщо ви шопоголік, налаштуйте автоматичний переказ зарплати на рахунок, з якого не можна знімати гроші, коли заманеться. Якщо вирішили відмовитися від сигарет, не бігайте з колегами в курилку «просто поговорити». Можна скільки завгодно говорити собі, що цього разу ви витримаєте, але ймовірність такого результату вкрай мала.

2. Забезпечте собі зовнішній примус

Якщо у вас проблеми з силою волі, то бажання здійснити якісь довгострокові плани навряд чи з’явиться, тому що у вас погано працюють механізми, що відповідають за тривалу відмову від задоволень. Але можна штучно створити ситуацію, завдяки якій ви таки зможете здійснити задумане.

Уявіть, що ви купили абонемент у спортивний зал, щоб підкачатися. Після першого заняття у всьому тілі жахливий біль, сходами спуститися неможливо, кожен рух доставляє дискомфорт. Більшості людей це не подобається, тому вони перестають відвідувати тренажерку, щодня придумуючи дуже переконливі виправдання, чому саме сьогодні вони не можуть дійти до залу. Рівно з цієї причини довгострокові абонементи такі дешеві.

Найефективніша стратегія, якщо у вас біда з силою волі, але ви все-таки хочете привести себе в форму, — найняти тренера, який стане вашою зовнішньою мотивацією.

Ми соціальні істоти, тому домовленість про зустріч в 19:00 у бігової доріжки, швидше за все, приведе вас в тренажерний зал, де тренер цілу годину буде змушувати вас займатися. У процесі ви будете його ненавидіти, і спорт навряд чи стане для вас чимось приємним, але зате з’являться результати. Це набагато ефективніше, ніж чекати, коли з неба раптом звалиться внутрішня мотивація і ви з радістю полетите в зал. Не звалиться. Зате може звалитися зовнішня мотивація, але вже куди менш приємна — проблеми зі здоров’ям, які вимагатимуть від вас фізичних навантажень.

Схожим чином працює обмеження доступу до соціальних мереж та інтернету в цілому. Як це буває зазвичай: ви приходите на роботу, 10 хвилин щось робите і відчуваєте, що мозку важко. У цей момент з’являється неймовірно сильне бажання погортати стрічку в соціальній мережі. Це стомлений мозок вимагає видати йому порцію задоволень, тому що працювати неприємно і потрібна компенсація. Існують програми, які блокують «ВКонтакте», Instagram і взагалі будь-який сайт на кілька годин. Якщо доступу немає, то і відволіктися не вийде, так що зовнішні обмеження дуже потужна стратегія.

3. Очорніть спокусу

Часом неможливо уникнути спокуси, і ви регулярно стикаєтеся з нею ніс до носа. У такому випадку можна скористатися стратегією очорнення. Емоційний імпульс «не хочу» настільки ж потужний, як і «хочу», тому що він рятував життя тисячам поколінь наших предків. Скажімо, я так сильно не хочу, щоб тигр мене з’їв, що раптом починаю дуже швидко бігати і відмінно лазити по деревах, хоча раніше навіть не припускав, що на таке здатний.

Головна мета очорнення — виробити негативну емоційну реакцію у відповідь на шкідливу спокусу.

Якщо ваша проблема — солодка, можна довго і наполегливо вивчати, що з нашим організмом робить цукор. При цьому важливо, щоб інформація була максимально барвистою, провокуючою емоції, а не просто набором сухих фактів. Розглядайте фотографії діабетичних стоп і ампутованих ніг, читайте історії людей, які отримали важкі хвороби, викликані неправильним харчуванням. Важливо, щоб прочитане і побачене викликало у вас огиду.

З часом ця інформація стане частиною вашого постійного знання, і кожен раз, коли ви захочете поласувати десертом після обіду, жахливі картинки почнуть спливати самі собою. І хоча першою реакцією, швидше за все, як і раніше буде «хочу», практично моментально (адже це теж емоція) їй на зміну прийде «не хочу», і вам буде набагато простіше відмовитися від спокуси.

Мінус цієї стратегії в тому, що ви назавжди позбавляєтеся «чистої» спокуси: до задоволення від нього тепер завжди буде домішуватися огида.