Найбільш ефективна вправа зі штангою в домашніх умовах. Штанга: вправи в домашніх умовах

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 88

Люди, які думають, що вони зможуть набрати масу виключно за допомогою будь-якого одного способу, глибоко помиляються. Насправді, найбільш здоровим і ефективним методом є комбінування. Якщо ви виберете виключно здорову дієту, ваші м’язи не будуть отримувати достатнє навантаження, а якщо ви будете тільки робити вправи, то організму нізвідки буде брати енергію. Таким чином, можна сміливо сказати, що дієта буде працювати тільки в поєднанні з вправами, а для набору маси найбільш актуальними є силові вправи. Якщо у вас вдома є штанга, то ви зможете максимально ефективно займатися силовими вправами і швидко наберете масу. Вправа зі штангою в домашніх умовах дуже сприяє досягненню поставленої вами мети. Тому варто розібрати найбільш популярні і корисні вправи зі штангою.

Станова тяга зі штангою

Вправа зі штангою в домашніх умовах — це найкращий спосіб силових тренувань, коли ви плануєте набирати масу. Природно, ви не можете обмежитися тільки такими вправами, тому що вони впливають на певні групи м’язів. Знову ж таки тут дуже важливий баланс: вам потрібно створити повноцінну тренувальну програму, за якою ви і будете займатися. Однак саме зі штангою у багатьох виникають проблеми, так як даний снаряд є не найдоступнішим, в той час як поперечина або гантелі в домашніх умовах зустрічаються набагато частіше. Тому особлива увага буде зосереджена саме на вправах з даним снарядом, і першим буде станова тяга зі штангою.

Ця вправа полягає в підйомі великої ваги з підлоги у вертикальному положенні. Рекомендується використовувати в даному випадку від 20 до 40 кілограм, при цьому робити від восьми до дванадцяти повторень у три-чотири підходи. Дана вправа розрахована на розгиначі спини, великий сідничний м’яз і чотириголовий м’яз стегна. Однак також побічний вплив він має на трапецію, напівсухожильний і напівперепінчастий м’язи, а також на біцепс стегна. Дана вправа зі штангою в домашніх умовах є базовою, і рекомендується починати саме з неї, а потім вже пересуватися до інших варіацій.

Класичний жим штанги лежачи

Щоб виконати цю вправу зі штангою в домашніх умовах, вам знадобиться спеціальна лавка, на якій ви зможете її робити. Якщо у вас немає професійного обладнання, то ви можете скористатися і тим, що у вас є вдома, але в будь-якому випадку критично важливо, щоб ви виконували його тільки в тому випадку, якщо перебуваєте в приміщенні не одні. Бажано, щоб вам хто-небудь асистував, хто зміг би в разі чого зняти у вас штангу з грудей, якщо ви самі не зможете цього зробити, а також підстраховував вас, щоб ви її не впустили. Але відмовлятися від даної вправи не варто, тому що вона є найкращим для розвитку грудного м’яза. Крім того, воно непогано сприяє зміцненню трицепсу і переднього дельтовидного м’яза. Як і у випадку з попередньою вправою, вам краще розбити її на три або чотири підходи, в кожному з яких робити від восьми до дванадцяти разів. Лише використовуйте меншу вагу — від 25 до 35 кілограмів. Найбільш ефективні вправи зі штангою в домашніх умовах дозволять вам швидко і якісно набрати масу, не отримавши при цьому пошкоджень.

Нахил: тяга штанги

У випадку з цією вправою, вам потрібно встати прямо перед штангою і нахилитися. Після цього захопити штангу прямим або зворотним хватом, але не дуже широко, після чого піднімати її до живота або до низу грудей. Якщо говорити про вплив на м’язи грудей і спини, то це на цьому закінчуються подібні вправи зі штангою в домашніх умовах. Розклад програми, однак, не повинен складатися виключно з подібних вправ — вам потрібно урізноманітнити свої заняття. І якщо перше було розраховане на м’язи спини і грудей, то друге має бути націлене на яку-небудь іншу групу м’язів — про них буде сказано пізніше. У свою чергу, конкретно ця вправа дозволяє вам дуже добре опрацювати найширший м’яз спини, а також торкнутися ромбовидних і круглих м’язів, дельта і трапеції. Оскільки ця вправа робиться простіше, ніж попередні, ви можете збільшити кількість разів у підході до 10-15, знизивши вагу до 20-30 кілограмів. Після цього план тренувань в домашніх умовах на масу зі штангою переходить до іншого комплексу м’язів — біцепсів і трицепсів.

Згинання рук зі штангою в положенні стоячи

Для виконання даної вправи рекомендується скинути вагу штанги до 20, а ще краще до 15 кілограмів. Піднявши її, вам потрібно буде згинати руки в ліктях, підводячи штангу до грудей. Під час виконання цієї вправи ідеально опрацьовується біцепс, а також вона сприятливо впливає на плечові м’язи. Як бачите, силові вправи зі штангою можуть допомогти вам у розвитку найрізноманітніших м’язів, так що штанга — це дуже вигідне придбання. З нею ви зможете набрати масу набагато швидше. Однак що ж ще може дати вам штанга? Вправи в домашніх умовах на груди і спину вже були розглянуті, тепер у вас в активі з’явилася і вправа на біцепс.

Французький жим лежачи

З біцепсом розібралися — настав час переходити до трицепсу — в його розвитку вам допоможе французький жим зі штангою. У положенні лежачи на трохи витягнутих руках вам потрібно опускати штангу собі за голову, знову піднімаючи її. Не рекомендується часто використовувати цю вправу або робити її тривалий час, оскільки при її виконанні виявляється серйозне навантаження на лікті, що може призвести до травми.

Присідання зі штангою

Пора переходити до останнього пункту плану тренувань, в якому вплив буде чинитися на ноги і плечі. Перша вправи в даному комплексі — присідання. Тільки робити вам це доведеться, закинувши собі на плечі штангу. Чотириголовий м’яз стегна і великий сідничний м’яз отримають під час вправи найбільше навантаження, і саме це і є вашою метою.

Жим штанги з грудей

Цю вправу можна виконувати і сидячи, тому що навантаження буде йти виключно на плечі. Піднявши штангу, вам потрібно буде далі піднімати її над головою від грудей, опускаючи назад. Таким чином ви ідеально зможете впливати на передню дельту, а також на середню дельту і трицепс.

Комбінування вправ

Отже, ви отримали інформацію про те, які саме вправи зі штангою ви можете проробляти в домашніх умовах, щоб швидко набрати масу, при цьому не отримати ніяких пошкоджень. Раніше вже було сказано, але повторити обов’язково варто: головне тут — баланс. Не можна набрати масу, просто хитаючись на штанзі, — вам потрібні й інші вправи, які виконуються з гантелями, на поперечині або взагалі без інвентарю, а також грамотна дієта, багата білком. Тільки в цьому випадку ви зможете досягти видатних результатів. Складайте для себе індивідуальну програму, яка буде максимально відповідати вашому рівню — немає сенсу намагатися взяти ту вагу, яка вам поки не під силу, або витрачати час на занадто легкі вправи.