Наука ритуалів: навіщо вони потрібні і як їх використовувати

Актуальне 16 жовтня 2022 Перегляди: 50

Дороговказні нитки в хаосі життя.

Навіщо людині ритуали

У стародавні часи численні ритуали супроводжували все життя людини — від народження до смерті. Багато з них були пов «язані з релігією, але їхня дія не обмежувалася зміцненням віри.

Ритуали допомагали людям підтримувати порядок в соціумі, вказували кожному на його місце, усували сумніви і створювали чітку структуру в хаосі життя. Люди витрачали багато часу на непотрібні, здавалося б, обряди, але натомість отримували впевненість і психологічний комфорт.

У плані психології ми не так вже й відрізняємося від релігійних предків. Життя сучасної людини пронизане ритуалами: від безглуздих, на кшталт плювання через ліве плече, до практичних — складання списку справ на ранок.

Незважаючи на розвиток медицини, науки і технологій, наше життя залишається непередбачуваним, хаотичним і небезпечним. Ніхто не застрахований від нещасть і хвороб, ми як і раніше смертні, а іноді — раптово смертні.

У такому хаосі і невизначеності бідний людський мозок просто зобов’язаний знайти собі острівець спокою, щоб не тремтіти в жаху кожен день, а набути впевненості в тому, що ми все робимо правильно і життя йде за планом. Саме для цього і потрібні ритуали.

І це не просто теорія. Необхідність ритуалів для нашого спокою і благополуччя доведена наукою.

Як мозок реагує на ритуали

За допомогою ЕЕГ вчені виявили, як мозок людини реагує на помилку. Через 50-100 мілісекунд після події в передній поясній корі виникає реакція Cognitive and emotional influences in anterior cingulate cortex, яку назвали «негатив, пов’язаний з помилкою» (error-related negativity, ERN).

Зазвичай, величина ERN асоціюється зі здатністю виявляти свої прорахунки і добре виконувати завдання. Чим більше ERN, тим більш уважна і зосереджена людина, тим менше помилок вона здійснює.

Однак в експерименті Rituals decrease the neural response to performance failure. психолога Ніколаса Хобсона (Nicholas M. Hobson) ця залежність порушилася завдяки ритуалам.

Хобсон вирішив перевірити, як нові ритуали, відтворювані день у день, вплинуть на ERN людей. Одна група студентів протягом тижня робила одні й ті самі жести руками. Контрольна група теж виконувала рухи, але кожен раз вони були різними, так що не перетворилися на ритуал.

У день випробування студенти пройшли два тести: до виконання ритуалу і після нього. У студентів, які звикли до ритуалу, до його виконання негативна реакція на помилки була висока, а після значно знизилася. При цьому точність відповідей не впала.

У студентів, які виконували випадковий набір рухів, величина ERN була приблизно однакова в обох тестах. Вчені зробили висновок, що ритуали допомагають заспокоїтися, відчувати себе більш впевнено, але при цьому не знижують якість відповідей.

Користь ритуалів підтвердило також дослідження Don’t stop believing: Rituals improve performance by decreasing anxiety Елісон Вуд Брукс (Alison Wood Brooks). Ритуальні дії перед виконанням завдань зменшили занепокоєння та поліпшили результати учасників.

Ритуали допомагають людині впоратися з занепокоєнням, забезпечують впевненість у собі і зменшують негативні емоції від помилок.

Як завести корисні ритуали

Три простих кроки допоможуть вам завести корисний ритуал:

1. Згадайте, що робить вас більш спокійним, продуктивним і задоволеним. Якщо щось допомагає вам почуватися краще, ви можете зробити з цього ритуал.
2. Складіть план ритуалу з 3-5 пунктів. Він повинен бути простим і легким для запам’ятовування, щоб вам не довелося кожен раз підглядати, який там наступний пункт.
3. Повторюйте ритуал щодня, без перепусток. Він повинен стати незмінною частиною вашого життя.

Які ритуали виконувати вранці і ввечері

Щоб було зрозуміліше, ми наведемо хороші варіанти ритуалів для ранку і вечора. Використовуйте, якщо вони вам підходять.

Ранковий ритуал

Він допоможе вам почати день без напруження і занепокоєння. Виконуйте відразу після пробудження.

• Помедитуйте. Медитація допомагає бути більш спокійним і зосередженим протягом дня, добре чинити опір стресу і відчувати менше негативних емоцій. Медитуйте 5-10 хвилин відразу після пробудження. Можете концентруватися на диханні або на тому, що відбувається у вас в голові.
• Зробіть зарядку. Кілька фізичних вправ і м’яка розтяжка допоможуть вам прибрати скутість після сну і відчути себе бадьорим і енергійним.
• З «їжте корисний сніданок. Привчіть себе з’їдати високобілковий сніданок, і ви не відчуєте голоду і роздратування до обіду.
• Складіть плани на день. Просто виберіть кілька головних справ, які потрібно встигнути за день, або використовуйте інші методи планування. Це допоможе вам налаштуватися на виконання завдань і внести трохи більше визначеності в свій день.

Вечірній ритуал

Виконуйте вечірній ритуал за годину до сну. Він допоможе вам заспокоїтися, швидко заснути і відмінно виспатися.

• Заведіть щоденник. Вручну пишіть, що сталося за день: що хвилювало вас, засмучувало, радувало. Така практика вчить вас усвідомленості, допомагає заспокоїти розум і навіть поліпшити здоров’я.
• Підготуйте все до завтрашнього дня. Вирішіть, в чому підете на роботу, приготуйте одяг і почистіть взуття. Якщо ви займаєтеся спортом вранці, зберіть сумку в спортзал. Помийте посуд, вирішите, чим ви будете снідати, — зробіть все можливе з вечора. Так ви розвантажите ранок, зможете провести його більш приємно і спокійно.
• Почитайте книгу. На відміну від перегляду соцмереж або фільмів, читання прекрасно заспокоює. Дослідження 6 Minutes to Slumber показало, що всього шість хвилин читання знижують рівень стресу на 68% — більше, ніж прослуховування музики, чай і прогулянка.
• Помедитуйте. Медитація допомагає заспокоїтися, очистити свідомість від проблем і переживань. Так що ви не будете до середини ночі дивитися в стелю, перетравлюючи події минулого дня і турбуючись про прийдешнє.

Це тільки приклади ритуалів. Вільно змінюйте пункти, якщо вони вам не підходять. Наприклад, якщо вранці вам абсолютно не хочеться їсти, сніданок можна замінити на смачний чай або каву — це теж буде частиною ритуалу.

Головне — повторювати придуманий ритуал кожен день, без перепусток. Коли ви звикнете до нього, ваш день стане куди більш спокійним і щасливим.