Особистий досвід: як я почала тягати залізо і не пошкодувала

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 75

Історія про те, як більше є і не поправлятися, а ще стати енергійнішою і бадьорішою. Спойлер: доведеться ходити в тренажерку.

Фітнес ‑ новачок.

Всі дівчата мріють багато їсти, не поправлятися і свіжо виглядати з ранку. До 25 років це цілком реально, але вже в 35 може стати недосяжним, якщо не докласти зусиль. Ось моя історія про те, як всього за рік силових тренувань я стала більше їсти, із задоволенням поправлятися і відмінно себе почувати. І перестала користуватися послугами вантажників.

Дано: дівчина, зріст — 161 см, вага на момент початку тренувань — 49 кг.

Як я прийшла в зал і довірилася тренеру

Напередодні Нового року я, як і багато любителів давати новорічні обіцянки, придбала абонемент у спортзал. Мені пощастило, тому що замість стандартної екскурсії тренер провів повноцінне персональне тренування, і я, перебуваючи під враженням від акцій і знижок, відразу взяла пакет на 10 занять.

На початку шляху. У рожевих кедах

Уявлень про те, чого я хочу домогтися, у мене не було. Головною мотивацією в 35 років стали ноющая спина і шия, болі в суглобах, погана постава і відсутність хоч якихось сил рухатися.

«Зранку встав — уже втомився» — під цим девізом я існувала останні 10 років, в яких не було місця регулярному спорту і навіть звичайній ранковій зарядці.

Як починаюча я відвідувала зал приблизно двічі на тиждень, іноді перемежуючи його басейном і стретчингом. Я ще не знала, що у новачків прогрес в силі йде набагато швидше, ніж у досвідчених атлетів, і просто отримувала задоволення від занять на тренажерах. Пізніше я дізналася, що починати дійсно краще з будь-яких тренажерів, а не з вільних терезів, тому що це найменш травмонебезпечно.

4 місяці роботи, жалюгідний прищ замість біцепса

До речі, дослідження показали Sex Differences in «Weightlifting» Injuries Presenting to United States Emergency Rooms, що жінки в залі переважно отримують травми через те, що роняють на себе важкі предмети. Для того і потрібен тренер: щоб не тільки контролювати техніку виконання вправ, але ще й страхувати і давати команди. У підсумку за рік у мене не було жодної серйозної травми, не рахуючи легких розтягнень і синців від штанги.

Як я експериментувала з вагами

У міру поліпшення техніки (мій тренер каже, що на її вдосконалення може піти 5-6 років) в моїх тренуваннях стало з’являтися більше вільних терезів — штанг, млинців, гир і гантелей. Перші 9 місяців я займалася за найпоширенішою системою (вона називається «спліти»), коли на кожному тренуванні задіяні групи м’язів або верхньої частини тулуба, або нижньої, але не разом.

Через 9 місяців активного тренінгу — 47 кг. Бодібілдери скидали дрібницю на їжу

Жінки традиційно роблять акцент на сідничних м’язах, задній поверхні стегна, поперековому відділі. Здається, що прокачувати верхню частину тулуба — це прерогатива чоловіків, але мені близька думка про те, що тіло повинно розвиватися гармонійно як знизу, так і зверху. Тобто цілком. На це завдання спрямований інший тип тренувань — фулбоді (англ. full body). Основний принцип полягає в тому, що силові показники підвищуються швидше, якщо навантажувати одні і ті ж групи м’язів на кожному тренуванні, але дозовано.

У підсумку я вирішила спробувати нову систему, а тренер мене підтримав. Методика сплітів з’явилася пізніше фулбоді і розроблена спеціально для досвідчених атлетів, які перестали активно підвищувати показники і переключилися на точкове опрацювання окремих груп м’язів.

Чому я вибрала систему фулбоді, якщо для новачків однаково добре працюють обидві?

• Цікаво було спробувати нове. Експеримент показав, що сила стала рости швидше, а тіло стало змінюватися якісніше — я побачила свої м’язи в дзеркалі.
• Я довірилася ідеї про те, що надлишок навантаження на одну і ту ж м’язову групу в рамках одного тренування призводить до пошкоджень. Через 5 місяців тренувань можу сказати, що рідко відчуваю забитість м’язів на наступний день.
• За прогресом легше стежити, якщо ти протягом декількох місяців виконуєш одні й ті ж вправи. Кожне спліт ‑ тренування було цікавим і різноманітним, але було незрозуміло, в чому саме поліпшення.

Система фулбоді передбачає постійне підвищення навантаження/ваги у вправі від тижня до тижня. Через 9 місяців повільного прогресу зі сплітами я відчула велику різницю в динаміці: за 8 тижнів фулбоді ‑ тренувань тільки у вправі «сідничний місток» я дійшла з 65 до 85 кг. Правда, для цього мені довелося займатися 4 рази на тиждень.

Фулбоді розрахована в тому числі і на семиденний тренінг, тому що м’язи встигають краще відновитися в порівнянні зі спліт ‑ тренуваннями. Перші два тижні атлет з’ясовує свою максимальну вагу та інтенсивність повторень для кожної вправи, потім сім тижнів підвищує навантаження в цих же вправах (по 7-8 на одному тренуванні). На восьмому тижні потрібно дати організму розвантаження — знизити або ваги, або кількість повторень. Після цього починається наступний 10 ‑ тижневий блок інших вправ, більшість з яких одночасно задіюють багато м’язових груп відразу.

Вважається, що жінка не може і не повинна бути такою ж сильною, як чоловік. Однак дослідження показують Muscle size responses to strength training in young and older men and women, що жінки нарощують той же м’язовий обсяг, просто стартують з об’єктивно більш низьких показників. Ну і додам ще масла у вогонь стереотипів: співвідношення маси і сили у чоловіків і жінок однакове, при цьому останні менше Sex Differences in Human Fatigability: Mechanisms and Insight to Physiological Responses втомлюються і швидше Sex Differences in Exercise ‑ Induced Muscle Pain and Muscle Damage відновлюються (це особливо помітно в кроссфіті).

Як я харчувалася і що відбувалося із силовими показниками при цьому

При тому, що до початку регулярних тренувань моя вага була 49 кілограмів, я продовжувала «дієтити». Більш того, навесні я вирішила дотримуватися Великого посту і перейшла на кальмарно ‑ овочевий раціон. Звичайно, все це не сприяло хорошій фізичній динаміці, здоровому кольору обличчя і нормальному сну.

Я була сильною і жилістою, але об’єктивно худою і без особливих спортивних форм. Поміняла гардероб з 42 ‑ го розміру на 40 ‑ й, не розлучалася з паспортом в алкогольному відділі (і поки що з алкоголем), не збирала погляди захоплення, а викликала сльози жалості і бажання мене нагодувати. На обличчі залишилися одні очі, пішов один розмір грудей (і, на жаль, не повернувся, адже груди — це жирова тканина), штани повисли на бідрах німим докором. Чесно кажучи, мені подобалися ці числа: 57 см в талії і 88 см в бедрах. Засмучувало інше: схудли і біцепси, і бідра, а рельєфу не було і в помині.

Для жіночого організму вкрай важливим є вміст жиру на рівні 22-26% від маси тіла. Це необхідно не тільки для нормального функціонування гормональної системи, але і тому, що під час тренувань жіноче тіло бере паливо Sex differences in exercise metabolism and the role of 17 ‑ beta estradiol саме з жирових запасів (чоловіки ж більше палять білок). І до речі, жіночий організм краще реагує Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans на низьковуглеводні і високожирові дієти саме з цієї причини.

Я регулярно вимірювала відсоток жиру за допомогою біоімпедансного аналізу Через тіло пропускається слабкий електричний імпульс, щоб визначити відсоток жиру, м’язової маси, вагу кісток і кількість води в організмі., в якийсь момент він опустився до 16%. У мене пропала менструація. Коли я вирішила споживати більше жирів, все нормалізувалося, але навіть зараз, після набору маси протягом 4 місяців, відсоток жиру не піднімається вище 19%. Для атлета це нормальний показник. Приблизно розрахувати відсоток жиру у своєму організмі можна на онлайн ‑ калькуляторі.

Перед рішенням набрати вагу я рік жила в дефіциті калорій. Як виявилося, це був правильний підхід, тому що приступати до нарощування м’язової маси можна тільки з відносно низького відсотка жиру. Я купила участь в онлайн — програмі і отримала індивідуально розраховані показники по білках, жирах і вуглеводах. У результаті у мене приросло кілька кілограмів нежирової маси, а кількість жиру залишилася колишньою. Я вішу 51 кг і збираюся збільшувати вагу і далі. У моєму раціоні немає жодних винятків і спеціальних добавок, крім необхідності вживати достатню кількість білка.

Як візуально змінювалося тіло і що на це впливало

Я читала багато матеріалів на цю тему і зрештою дійшла висновку, що головний результат у всіх експериментах з харчуванням і спортом — не в цифрах на вагах або сантиметровій стрічці, а у відображенні в дзеркалі. Ще краще стежити за змінами допомагають фотографії в трьох ракурсах, які варто робити раз на місяць.

За рахунок зміцнення сідниць і бідер талія проявляється чіткіше, ноги виглядають довшими, а попа — вищими.

Спина випрямляється, з’являються плечі. Залежно від розташування вен під шкірою частина з них починає проступати, і це теж неминуче.

Що стосується гіпертрофії м’язів, то через рік (та й через 5-6 років) вона у вас точно не трапиться. Для цього потрібно вживати, наприклад, креатин і періодично сушитися, тобто позбуватися зайвої води, яка приховує рельєф м’язів.

Хороші новини: можна домогтися збільшення м’язової маси на сідницях і зробити їх більш привабливими. Погана новина: при знежирюванні пропадає груди, особливо якщо перестаратися з жимом від грудей. У будь-якому випадку ви будете виглядати як мінімум підтягнуто, а в ідеалі — атлетично. Халком ви ні в якому разі не станете, якщо не підсядете на хімію.

Як я почала вставати з тієї ноги і радіти життю

Заняття спортом викликають припливи серотоніну і дофаміну. Якщо простіше — настрій після тренування завжди підвищений. Якщо прийти в зал з ранку, то ви підбадьорюєтеся. Якщо прийдете ввечері після роботи, то… теж підбадьорюйтеся. У цьому може бути проблема, якщо незабаром після тренування вам потрібно лягти спати (швидше за все, сон буде уривчастим).

Таким чином, треба йти в зал не тоді, коли ви бадьорі і в відмінному настрої, а, швидше, навпаки, коли здається, що важко поворухнути навіть пальцем. Організм, як і будь-який інший двигун, потрібно запускати, щоб він працював. До того ж силовий тренінг теж прокачує витривалість, нехай і менше, ніж кардіо.

В кінці року я зробила кардіограму, і лікар безпомилково визначила за ідеальними показниками, що я займаюся спортом.

Енергійність до мене прийшла тільки разом зі збільшенням вживаних калорій. Хоча можна без проблем тренуватися і на голодний шлунок: деякі атлети в принципі практикують Dr. Sara Solomon Interview: Stronger Than Ever інтервальне голодування і харчуються раз на день без втрати силових показників. Але в моєму випадку від калорій, що рівномірно входять протягом дня, настрій і бадьорість залежать практично повністю.

Зростання енергійності призводить до того, що вам менше хочеться лежати, ви більше рухаєтеся, розмахуєте руками, намотуєте кола, вертіться на стільці — бінго, ви підвищуєте витрату енергії, яку можете заповнити більшою кількістю їжі. Зараз при належному рівні активності я можу споживати 2 000 кілокалорій на день, залишаючись у тій же вазі.

Як змінилися мої уявлення про тренування

По-перше, я довела мамі, що теж можу носити сумки з магазину. При правильній техніці і страховці (в тому числі за допомогою атлетичного поясу, лямок на руки і штангеток на ногах) можна піднімати і опускати снаряди більше власної ваги без будь-яких пошкоджень. Зараз моя робоча вага в румунській тязі становить 52,5 кг при моїй вазі в 51 кг. А на плечі вдавалося закидати і всі 55 кг для присідання.

По-друге, неможливо просто схуднути на «курогрече» і «вівсяноблінах», але при цьому виглядати спортивно і свіжо. Навіть у худорлявого «дієтчика» з досвідом може бути целюліт і обвислі сідниці. Робота над конкретними групами м’язів у залі — це і є шлях до сильного і здорового тіла.

4 місяці правильного харчування і тренувань 4 рази на тиждень нарешті призвели до результату. 51 кг — тепер повний порядок

По-третє, тренажерний зал — це серйозна робота. Так, можна робити селфі, слухати музику, базікати з тренером і обговорювати чужу техніку, але 99% часу — це робота, фізична та інтелектуальна. Спочатку мій гардероб розпух від нових маєк і лосин, які дбайливо втюхував мені Instagram ‑ маркетинг, але останні 5 місяців мені потрібен тільки чистий зручний одяг і, що вкрай важливо, якісне фірмове взуття для стабілізації, наприклад, в присідах.

По ‑ четверте, в тренажерному залі немає поділу на жіночі куточки і чоловічі плацдарми, на рожеві гантелі і чавунні батареї, на лікувальну фізкультуру (вона дійсно в іншому місці) і залізне пекло з гучними криками (хоча про крики — правда: чоловіки в спортзалі кричать несамовитіше, ніж жінки в пологовому відділенні). З фізіологічної точки зору у нас багато схожого, хоча результат досягається за рахунок різних гормональних систем.

Нарешті, тренування — це не разова акція перед пляжним сезоном, а спосіб життя. Як почистити зуби або випити кави за сніданком. Необов’язково прогресувати семимильними кроками, як я, але двічі на тиждень — необхідний мінімум, щоб у 35 років відчути себе на 25.