Підтягування для дівчат: покрокова інструкція

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 62

Так вже склалося фізіологічно, що верхня частина тіла у жінок набагато слабша, ніж у чоловіків, і деякі вправи даються дівчатам важче, ніж хлопцям. Саме до таких вправ відноситься підтягування. Хочете навчитися підтягуватися? Читаємо статтю, тренуємося і пробуємо, поки не вийде.;)

Особисто мені підтягування дається дуже складно. А якщо вже зовсім відверто, то не дається зовсім. У мене досить сильні руки і спина, але при цьому я все одно вишу на турніку як прапор на флагштоку в цілковитий штиль. Як би я не старалася, як би не намагалася вчепитися зубами за повітря і підтягнутися, все одно нічого не виходило.

Я звернулася за порадою до свого тренера, і він сказав, що проблема, швидше за все, не в моїй фізичній формі, а в тому, що я не зовсім розумію, які саме м’язи повинні бути включені і як ними скористатися. Тому для початку він порадив мені потренуватися на спеціальному тренажері для підтягувань. Відчути робочі м’язи, зрозуміти процес, а потім спробувати підтягнутися самостійно.

Крім того, існують вправи, які підготують вас до підтягування нітрохи не гірше.

Навіщо мені це потрібно і для чого може знадобитися вам? Ну, по-перше, я відношу цю вправу до категорії тих, які коли-небудь можуть врятувати мені життя (сюди ж входять стрибки в довжину, біг і вміння тримати баланс). А по-друге, дівчина, яка вміє підтягуватися, — це круто. Можна нескінченно сперечатися і вигравати.;)

Під час підтягувань працюють м’язи кора, квадрицепси, сідничні м’язи і, звичайно ж, м’язи верхньої частини тіла, включаючи найширші м’язи спини і великі грудні м’язи.

Серія запропонованих вправ зміцнить кожен з цих м’язів, а також навчить тіло правильного їх використання. Рекомендується виконувати цей комплекс вправ 2 рази на тиждень по 3-4 підходи.

Отже, поїхали!

Вправа № 1

Встаньте в позицію планки з упором на прямі руки, плечі знаходяться прямо над пензлями. Зігніть праву ногу в коліні в напрямку правого ліктя, потім поверніться в вихідну позицію і повторіть те ж саме з лівою ногою. Продовжуйте чергувати ноги протягом 30-60 секунд.

Вправа № 2

Ляжте на живіт обличчям вниз на похилу лаву, візьміть в руки бодібар або полегшену штангу з комфортною для вас вагою. Руки на ширині плечей, долоні розгорнуті від вас. Виконайте тягу до себе, намагаючись звести лопатки, лікті відводяться чітко назад. Поверніться у вихідне положення. Під час виконання тяги намагайтеся максимально включити в роботу м’язи спини. Виконайте 10-15 повторень.

Вправа № 3

Зачепіть стрічку-еспандер за турнік або іншу надійну опору на рівні своєї талії, відійдіть трохи назад і станьте обличчям до опори, ноги трохи ширші за плечі. Кінці еспандера тримайте в руках, долоні дивляться один на одного. Витягніть руки на рівні грудей і виконайте присідання, бьодра повинні бути паралельні підлозі. Залишившись у такій позиції, підтягніть руки до грудей, відводячи лікті назад, і знову витягніть руки. Виконайте 10-15 повторень.

Вправа № 4

Зачепіть стрічку-еспандер за опору над головою, виконайте присідання у випаді: ліве коліно на підлозі, права нога впирається в підлогу приблизно на відстані кроку від лівого коліна, кінці стрічки затиснуті в руках, руки витягнуті над головою. Зігніть лікті, руки йдуть вниз вздовж корпусу. Потім випрямите руки, повернувшись у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторень на одній нозі, потім повторіть те ж саме на іншу ногу.

Вправа № 5

Повисніть на турніку, тримаючись зворотним хватом, руки на ширині плечей. Починайте згинати коліна, намагаючись підтягнути їх до грудей. Бажано знайти турнік такої висоти, щоб ви могли висіти повністю випрямившись і при цьому ноги не торкалися підлоги. Виконайте 10-15 повторень.

Відео № 1

Відео № 2

Кажуть, що найскладніше — перше підтягування, але як тільки ви його зробите, в голові відразу ж складається пазл і ви розумієте, як це все працює. І я збираюся це перевірити.;)