Про що думати на тренуванні, щоб стати сильніше і швидше наростити м’язи

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 66

Куди краще направити увагу — на свої відчуття або на те, з чим ви працюєте.

Ви можете підійти до штанги, посміюючись над жартом, а під час жиму згадати недавню сварку. Багато хто так робить. Але якщо ви хочете не просто займатися, а бачити реальний прогрес, на рухах потрібно концентруватися.

На чому можна зосередитися під час вправ

Під час руху ви можете звернути погляд всередину або направити його назовні.

1. Внутрішній фокус. Охоплює відчуття власного тіла: напруга м’язів, контроль над положенням кінцівок, дихання. Якщо тренер каже вам: «Напружуй сідниці», «Розводь коліна в сторони» або «Надувай живіт», він зміщує ваш фокус всередину.

2. Зовнішня концентрація. У цьому випадку ваші думки, навпаки, спрямовані на об’єкти, які вас оточують: вільні ваги, підлога, стіни, уявні предмети. Тут важливо, що ви повинні бути зосереджені не на цих речах самих по собі, а саме на результаті руху або на завданні, яке треба виконати.

Щоб змістити увагу зовні, підійдуть рекомендації на кшталт «Відштовхуй пів ногами», «Уяви, що під мишками затиснуті апельсини», «Штанга повинна проходити по вертикальній лінії строго вгору».

Вид концентрації повинен залежати від ваших спортивних цілей. Ми по черзі розберемо їх і дамо рекомендації.

Для чого концентруватися на зовнішніх об’єктах

Наша свідомість — штука неповоротка. Коли ви думаєте про свої м’язи і намагаєтеся керувати ними, то заважаєте тілу робити свою роботу.

Якщо ви концентруєтеся на зовнішньому завданні, наприклад «підняти гантель до рівня обличчя», тіло автоматично напружує біцепс плеча — м’яз, який для цього і потрібен (агоніст). Водночас трицепс — м’яз, що розгинає ліктьовий суглоб (антагоніст), — розслабляється, щоб не заважати біцепсу.

Але якщо ваше завдання не «підняти гантель», а «напружити біцепс», трицепс вже не розслабиться Neuromuscular effects of shifting the focus of attention in a simple force production task так ефективно. Від цього страждає м’язова координація, а разом з нею і продуктивність.

Крім того, контроль свідомості змушує вас напружувати набагато більше волокон EMG activity as a function of the performer’s focus of attention, ніж потрібно для руху. Ви витрачаєте більше сил і швидше втомлюєтеся. Тому для більшості спортивних цілей підходить саме зовнішній фокус — коли ви концентруєтеся на завданні і дозволяєте тілу діяти, як треба.

Концентрація на результаті збільшує силу Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions, The Effects of Attentional Focusing Instructions on Force Production During the Isometric Midthigh Pull , дальність Standing Long Jump Performance With an External Focus of Attention Is Improved as a Result of a More Effective Projection An^ стрибків і швидкість Experience level influences the efect of attententionfevel infevinfluences the eces the eces the efect допомагає Instructions to adopt an external focus enhance muscular endurance зробити більше повторень до відмови м’язів у підході з важкою вагою.

Пересунувши фокус уваги, ви підвищите Thinking about your running movement makes you less efficient: attentional focus effects on running economy and kinematics економічність бігу і силових вправ — зможете виконувати ту ж роботу з меншими зусиллями, поліпшіть Attentional focus and motor learning: A review of 15 years свої результати в будь-якому спорті, що вимагає спритності, точності, гарного почуття балансу, витривалості і потужності. Також зовнішня концентрація допомагає Instructions for motor learning: differential effects of internal versus external focus of attention швидше розучити рухи, тому часто застосовується в тренерській роботі.

Здається, що напрямок уваги на м’язи тільки заважає і для прогресу треба фокусуватися виключно на зовнішніх об’єктах. Але одна причина періодично зміщувати фокус все ж є.

Навіщо концентруватися на своєму тілі

У бодібілдингу практикують Attentional Focus for Maximizing Muscle Development зміцнення зв’язку розуму і м’язів (mind-muscle connection), коли під час вправи ви свідомо напружуєте те, що хочете прокачати. І це дійсно допомагає.

Щоб зрозуміти, як це працює, треба згадати механізм гіпертрофії. Волокна отримують сигнал для росту, коли відчувають механічну напругу і стомлюються.

Чим більше волокон попрацює і стомиться, тим більше буде синтез білка після тренування і товщі стане м’яз.

Як вже говорилося вище, під час зовнішньої концентрації тіло напружує тільки те, що потрібно. А якщо підключити свідомість, напруга зростає: під час вправ працюють The acute and chronic effects of «NO LOAD» resistance training і агоністи, і антагоністи. Це знижує ефективність, але зате збільшує Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions, Attentional Focus for Maximizing Muscle Development загальну активацію м’яза і змушує її втомитися.

Більше того, в роботу включаться навіть ті ділянки, що зазвичай не використовуються. Один і той же м’яз складається A histochemical analysis of identified compartments of cat lateral gastrocnemius muscle з волокон різних типів. Вони навіть іннервуються Morphometric properties and innervation of muscle compartments in rat medial gastrocnemius різними мотонейронами, тому в одній вправі працює не весь м’яз, а тільки ті його регіони, які ідеально підходять для цього завдання. Вони отримують стимул для зростання, вони ж і збільшуються в розмірах.

Свідомий контроль допомагає задіяти інші м’язові волокна, не ефективні для цього руху. У підсумку ви не збільшите робочі ваги, але зате забезпечите стимул для зростання більшій кількості волокон.

Це справедливо Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training при роботі з невеликими навантаженнями — до 60% від тієї межі, яку ви можете підняти за один раз. Приблизно такі ваги і вибирають бодібілдери, працюючи по 12-14 разів на підхід.

Концентруючись на своєму тілі, ви нарастите м’язову масу майже в два рази швидше Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, ніж при зміщенні фокусу на зовнішні об’єкти.

Однак і в бодібілдингу не варто зосереджуватися на своєму тілі постійно. Внутрішній фокус може перешкодити вам додати робочу вагу, коли це необхідно, або виконати більше повторень у підході до відмови м’язів.

Що вам вибрати

Вибирати режим концентрації потрібно, орієнтуючись на свої цілі:

• Утримуйте увагу на зовнішніх об’єктах, щоб збільшити економічність рухів і результати в будь-якому виді спорту.
• Поєднуйте зовнішній і внутрішній фокуси для максимального нарощування м’язової маси. Вмикайте зовнішню концентрацію, коли збільшуєте вагу або виконуєте підхід до відмови м’язів, а в інших випадках спрямовуйте увагу всередину.