Програма домашніх тренувань для тих, хто займається 1-2 рази на тиждень

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 77

Ви все одно отримаєте користь для здоров’я і фігури.

Чому варто займатися, навіть якщо є тільки 1-2 години на тиждень

ВООЗ рекомендує Physical activity дорослим людям за тиждень набирати 150 хвилин легкої або 75 хвилин більш інтенсивної аеробної активності, а також влаштовувати два силові тренування.

І ви цілком можете вмістити ці рекомендації в два заняття, щоб поліпшити здоров’я, знизити How much exercise is optimal for heart health? — Harvard Health ризик захворювань серця, збільшити силу і витривалість і трохи підвищити метаболізм.

Що стосується росту м’язів, навіть одного заняття вистачить, щоб ви побачили прогрес. В одному дослідженні Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume ‑ Matched Training за участю 20 молодих чоловіків з’ясували, що при однаковому об’ємі тренувань (вага ­ підходи ­ повторення) м’язики збільшуються незалежно від того, займається людина або три рази на тиждень.

Це підтвердив How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta ‑ analysis of studies examining the effects of resistance training frequency та огляд 25 наукових досліджень, присвячений частоті тренувань.

При однаковому обсязі не настільки важливо, скільки разів на тиждень ви влаштовуєте силові тренування: м’язи виростуть у будь-якому випадку.

Зрозуміло, що, займаючись 1-2 рази на тиждень, ви просто фізично не витримаєте такий обсяг, який можна буде зробити за 3-5 занять. Але результати будуть, особливо якщо ви тільки починаєте займатися.

Як правильно займатися

Головна мета — краще навантажити тіло. Тому довге низькоінтенсивне кардіо на зразок прогулянок або бігу боягузкою ми залишимо до тієї пори, коли у вас з’явиться більше вільного часу.

Зараз же звернемо увагу на головне: силові вправи та інтенсивні інтервальні тренування.

Оскільки ви будете займатися вдома, ми склали програму з вправ, для яких не потрібно громіздкого обладнання, але вам все ж доведеться купити турнік — без нього спина і біцепс залишаться без достатнього навантаження.

За бажанням ви можете також придбати гантелі і глайдинг ‑ диски або фітбол — це обладнання дозволить ускладнити деякі рухи і краще навантажити м’язи.

Також ми склали два коротких комплекси з кардіоправ на місці або з невеликими пересуваннями, щоб вам не потрібно було виходити на вулицю. За рахунок енергійного темпу і короткого відпочинку такі тренування збільшать витривалість при мінімальних часових витратах.

Як виконувати силові тренування

Ми приведемо два тренувальних дня. Якщо займаєтеся лише раз на тиждень, чергуйте їх.

Тренування 1

1. Віджимання від підлоги.
2. Підтягування на турніку прямим хватом.
3. Болгарські спліт ‑ присідання.
4. Скандинавські скручування.
5. Скручування на прес.
6. Вправа «супермен».

Тренування 2

1. Віджимання «гіркою».
2. Підтягування зворотним хватом.
3. Зашагування на піднесення.
4. Згинання ніг на біцепс стегна, леда на спині.
5. Підйом ніг до турніка у висі.
6. Вправа «плавець».

Щоб заощадити час, ви будете виконувати вправи у форматі кругового тренування. Зробіть один підхід першого руху, потім відпочиньте 30-60 секунд, після чого переходьте до другої вправи і теж виконуйте один підхід.

Таким чином зробіть всі шість рухів, після чого відпочиньте 1-2 хвилини і починайте заново. Кількість кіл залежить від ваших можливостей і стану. Почніть з трьох і з часом збільште до п’яти.

Вибирайте складність, яка дозволить виконати 6-12 повторень у вправах на верх тіла і 15-20 — на нижню частину. Руху на прес і спину робіть по 20-25 разів у підхід.

Але перед тим, як починати тренування, варто присвятити 5 хвилин розминці.

Як розминатися

Розминка розігріє м’язи і підніме пульс, так що вам буде простіше і приємніше виконувати наступні вправи. Не пропускайте цю частину, навіть якщо ви обмежені за часом. Це відніме не більше 5 хвилин.

Зробіть суглобову гімнастику: повороти і нахили голови, обертання плечима, ліктями і комами, бідрами, колінами і стопами, нахили. Потім — динамічну розтяжку. Всі елементи, порядок виконання і кількість повторів показано на відео нижче.

Як робити вправи

Оскільки фізичні можливості людей сильно різняться, ми покажемо прогресію рухів від найпростіших варіантів до досить складних.

Віджимання

Якщо ви тільки починаєте тренування і не можете виконувати класичні віджимання, спробуйте варіант на колінах.

Як тільки вийде виконати 15 разів — переходьте до класичних віджимань і робіть стільки разів в підхід, скільки зможете. Слідкуйте за формою вправи: не розставляйте лікті в сторони і напружуйте прес і сідниці, щоб попереку не провисала.

Якщо класичні віджимання вам не в новинку і ви можете без проблем виконати 10 разів на підхід, то робіть алмазні. Цей варіант краще навантажує Effect of the push ‑ up exercise at different palmar width on muscle activities, Comparison of muscle activation using various hand positions during the push ‑ up exercise і трицепс, і грудні м’язи.

Поставте руки близько один до одного, щоб вказівні і великі пальці з’єдналися. Виконуйте віджимання в звичайній техніці, зберігаючи рівне положення корпусу.

Віджимання «гіркою»

Якщо ви добре справляєтеся з класичними віджиманнями, на другому тренуванні виконуйте рух «гіркою». Ця варіація дозволяє краще навантажити плечі.

Для початку спробуйте зробити з ногами на підлозі. Подайте таз вгору, щоб тіло нагадувало перегорнуту V, і виконуйте віджимання до торкання підлоги головою.

Якщо з цим проблем немає і ви можете виконати 8-10 разів на підхід, переходьте до варіанту з ногами на стільці. Поставте стопи на піднесення так, щоб тіло від пензлів до тазу витягнулося в одну лінію, перпендикулярну підлогу, і виконуйте віджимання до торкання макушкою підлоги.

Підтягування

Прекрасний рух для прокачування м’язів спини і біцепса. Якщо ви поки не вмієте підтягуватися, замініть вправу на полегшені варіації.