Програма присідань для тих, хто хоче красиві бідра і пружну попу

Актуальне 16 жовтня 2022 Перегляди: 44

Вас чекають вісім тижнів домашніх тренувань без обладнання.

Як присідання змінюють тіло

Присідання — це функціональний рух, який всі ми робимо в звичайному житті. Будь-яка програма силових тренувань включає їх, оскільки у них багато плюсів.

Роблять бьодра і сідниці сильними і рельєфними

Присідання чудово навантажують Kinematic and Electromyographic Activity Changes during Back Squat with Submaximal and Maximal Loading всі головки квадрицепса — м’язи на передньому боці стегна, сідниці, задню частину стегна, ікри. Якщо ви хочете прокачати весь низ одним рухом, немає нічого кращого за присідання.

Підтримують здоров «я спини

Зміцнивши розгиначі спини і сідниці за допомогою присідань, ви забезпечите 7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try хребту хорошу підтримку і захистіть спину від болю.

Допомагають витратити більше калорій

Присідання не спалюють жир на бедрах, це міф. Але оскільки ця вправа задіює кілька великих м’язових груп, тіло витрачає на її виконання чимало енергії. У результаті ви спалюєте додаткові калорії 7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try, що допомагає швидше позбавлятися від зайвих кілограмів.

Розвивають гнучкість

Присідаючи в повному діапазоні — настільки глибоко, наскільки можете, ви розвиваєте 7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try рухливість гомілковостопних і тазостегнових суглобів. У результаті вам буде простіше рухатися в звичайному житті, сідати на низьку лавку або на підлогу і підніматися з нього.

Допомагають знизити ризик травм

Присідання зміцнюють м’язи ніг і кора, вчать вас розташовувати суглоби і хребет максимально безпечно, зберігати рівновагу. Все це допомагає 7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try знизити ризик травм і болів у звичайному житті.

У чому особливості цієї програми присідань

За вісім тижнів тренувань ви вивчите правильну техніку рухів, поступово збільшите кількість присідань, розвинете гнучкість, координацію і силу.

Ось кілька особливостей, які роблять програму універсальною та ефективною:

• Ніякого обладнання. Ви будете працювати з вагою свого тіла, без гантелей і еспандерів. Єдине — для деяких видів присідань вам знадобиться стійка опора, наприклад стілець або тумба.
• Будь-який рівень підготовки. Перед початком програми ви пройдете невеликий тест і отримаєте рекомендації щодо рівня навантаження — з якого етапу почати, щоб впоратися з усіма рухами і добре прокачати ноги.
• Різноманітність вправ. Програма включає кілька видів присідань і поступову прогресію від простих до складних. По-перше, це забезпечить вам гармонійний розвиток всіх м’язових груп, по-друге, ви не занудьгуєте.
• Коловий формат. Ви будете виконувати різні види присідань поспіль з невеликим відпочинком. Це скоротить час на тренування, забезпечить хороше навантаження і допоможе витратити більше калорій.

Після закінчення програми ви зможете перейти до присідань з вагою для подальшого прогресу.

Кому не варто виконувати програму присідань

Якщо у вас були травми і захворювання суглобів ніг і хребта або присутня велика зайва вага, краще починати тренування з досвідченим тренером. Фахівець підбере навантаження, з яким ви напевно впораєтеся, і простежить, щоб всі рухи виконувалися технічно правильно і безпечно.

Якщо у вас немає можливості займатися з тренером і ви все одно хочете спробувати цю програму, перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікуючим лікарем і уважно стежите за своїм станом. При появі болю негайно припиніть заняття.

Як правильно присідати

Щоб отримати всі переваги від вправи, важливо виконувати її з правильною технікою. Нижче ми розповімо, як робити класичні, або повітряні, присідання, і покажемо кілька інших видів, які будуть включені в програму.

Повітряні присідання

Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей або трохи вже, шкарпетки стоп трохи розгорніть в сторони. Руки поставте на пояс або з’єднайте перед собою.

Трохи відведіть таз назад, зігніть коліна і присядьте настільки глибоко, наскільки вийде.

Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою і не округлювалася в попереку навіть у нижній точці вправи. Також перевірте, щоб п’яти були притиснуті до підлоги і не відривалися. Якщо не вдається утримати спину прямої, а п’яти — притиснутими, опускайтеся вниз до того моменту, поки виходить дотримуватися техніки.

На виході з присідання стежте, щоб коліна не заверталися всередину. Щоб уникнути цієї помилки, трохи розводьте їх назовні, коли встаєте.

Присідання сумо

Цей вид присідань дозволяє більше навантажити привідні м’язи, розташовані на внутрішній частині стегна.

Поставте ноги ширше за плечі і розгорніть шкарпетки стоп в сторони. Присідайте в повному діапазоні, зберігаючи спину прямою, а стопи — притиснутими до підлоги. Розвертайте коліна в сторони.

Присідання сумо з пульсацією

У цій варіації на виході з присідання ви робите одну невелику пульсацію — трохи піднімаєтеся і опускаєтеся назад і тільки після цього випрямляєтеся.

За рахунок того, що ви проводите в присіді більше часу, м’язи ніг навантажуються сильніше.

Присідання з вистрибуванням

Цей рух забезпечує більше навантаження на м’язи бідер за рахунок вибухового закінчення.

Опустіться вниз, як у звичайному присіданні, а нагору не просто підніміться, а вистрибніть.

Слідкуйте за технікою — спина повинна залишатися рівною, стопи — притиснутими до підлоги рівно до того моменту, поки ви не стрибнете.

Спліт ‑ присідання на одній нозі

Ця варіація присідань набагато краща. Comparison of lower extremity EMG between the 2 ‑ leg squat and modified single ‑ leg squat in female athletes, Hip ‑ Muscle Activation During the Lunge, Single ‑ Leg Squat, and Ste‑ up

Встаньте за крок від стійкої опори спиною до неї, поставте на неї одну ногу. Руки приберіть на пояс.

Зігніть опорну ногу і зробіть присідання, зберігаючи спину прямою. Слідкуйте, щоб кісточки тазу і плечі створювали рівний прямокутник, без перекосів на один бік.

Присіданія- «пістолетики» на стілець

Ця вправа прокачує рівновагу і мобільність, забезпечує серйозне навантаження на м’язи бідер і готує вас до виконання складних варіацій «пістолетика».

Встаньте поруч зі стільцем спиною до нього. Невисоко підніміть одну ногу і зробіть присідання на стілець. Важливо виконувати цей рух плавно і під контролем, а не плюхатися з розмаху.

Утримуючи ногу піднятою, підніміться зі стільця. Слідкуйте, щоб спина при цьому залишалася прямою, а коліно не загорталося всередину.

Присіданія- «пістолетики» зі стільця

Встаньте на край стійкої опори, щоб одна нога перебувала на вазі. Випрямите підняту ногу, зігніть коліно опорної і опустіться в присідання в повному діапазоні — настільки низько, наскільки зможете.

Підніміться, трохи розвертаючи коліно опорної ноги в бік.

Присідання- «пістолетики» з підтримкою

Цей рух максимально наближено до класичних «пістолетиків».

Встаньте поруч зі стійкою або дверима. Виконуйте вправу в повному діапазоні, дотримуючись за опору. Слідкуйте, щоб п’ята опорної ноги не відривалася від підлоги, а піднятої — не торкалася його.

Статичний присід біля стіни

Це ізометрична вправа, яка дозволяє гарненько забити м’язи бедер.

Приміться спиною до стіни і опустіться в присідання до паралелі бедер з підлогою. Стежте, щоб тазостегнові і колінні суглоби були зігнуті під прямим кутом.

Як приступити до програми присідань

До початку програми потрібно визначити свій рівень підготовки. Для цього виконайте простий тест: зробіть стільки присідань без зупинки, скільки зможете.

Орієнтуючись на кількість, виберіть, з якого тижня почати:

• Менше 10 присідань — вам поки рано приступати до програми. Збільште рівень фізичної активності: більше ходіть, піднімайтеся сходами і кожен день виконуйте п’ять підходів присідань на максимум з відпочинком в 90 секунд.
• 10-15 присідань — починайте з першого тижня програми.
• 15-25 присідань — переходьте до третього тижня програми.
• понад 25 присідань — приступайте з п’ятого тижня програми.

Як виконувати програму присідань

Займайтеся чотири рази на тиждень з днем відпочинку між тренуваннями. Щоб було зручніше, можете завантажити таблицю з програмою, роздрукувати і займатися за нею.

Перший тиждень

Виконуйте вправи один за одним з відпочинком 60 секунд між ними. Після закінчення кола відпочиньте 120 секунд і повторіть ще раз.

• Повітряні присідання — 10 разів.
• Присідання сумо — 10 разів.
• Спліт ‑ присідання — по 6 разів на ногу.
• Статичний присід біля стіни — впритул, скільки зможете.

Другий тиждень

Правила виконання ті ж, що і в перший тиждень. Відпочинок 60 секунд між вправами, 120 — між колами. Зробіть два кола.

• Повітряні присідання — 15 разів.
• Присідання сумо — 12 разів.
• Спліт ‑ присідання — по 8 разів на ногу.
• Статичний присід біля стіни — впритул, скільки зможете.

Третій тиждень

Правила виконання ті ж самі, але замість двох кіл зробіть три.

• Повітряні присідання — 15 разів.
• Присідання сумо — 15 разів.
• Спліт ‑ присідання — по 8 разів на ногу.
• «Пістолетики» на стілець — по 6 разів на ногу.

По завершенні тренування відпочиньте 120 секунд і виконайте один підхід присідань з вистрибуванням. Зробіть стільки разів, скільки зможете. На кожному занятті намагайтеся зробити трохи більше, навіть якщо бідра будуть горіти (а вони будуть).

Четвертий тиждень

Правила виконання ті ж, що і в третій тиждень. Три кола, відпочинок між вправами 60 секунд, між колами — 120 секунд.

• Повітряні присідання — 18 разів.
• Присідання сумо — 18 разів.
• Спліт ‑ присідання — по 12 разів на ногу.
• «Пістолетики» на стілець — по 8 разів на ногу.

В кінці відпочиньте 120 секунд і виконайте присідання з вистрибуванням впритул.

П «ятий тиждень

Виконайте три кола, відпочивайте між вправами по 60 секунд, між колами — 90 секунд.

• Повітряні присідання — 20 разів.
• Присідання сумо — 20 разів.
• Спліт ‑ присідання — по 15 разів на ногу.
• «Пістолетики» в повному діапазоні зі стільця — по 6 разів на ногу.

Шостий тиждень

Працюйте так само, як у п’ятий тиждень.

• Повітряні присідання — 25 разів.
• Присідання сумо — 25 разів.
• Спліт ‑ присідання — по 18 на ногу.
• «Пістолетики» в повному діапазоні зі стільця — по 8 разів на ногу.

Сьомий тиждень

Виконайте три кола, відпочивайте між вправами по 45 секунд, між колами — 90 секунд.

• Присідання з вистрибуванням — 15 разів.
• Присідання сумо з пульсацією — 15 разів.
• Спліт ‑ присідання — по 20 разів на ногу.
• «Пістолетики» зі стільця — по 10 разів на ногу.

Восьмий тиждень

Виконайте три кола, відпочивайте між вправами по 45 секунд, між колами — 60 секунд.

• Присідання з вистрибуванням — 20 разів.
• Присідання сумо з пульсацій — 20 разів.
• Спліт ‑ присідання — по 20 разів на ногу.
• «Пістолетики» з опорою — по 10 разів на ногу.

Які труднощі можуть виникнути

Ви не встигаєте за програмою

Якщо ви переходите до наступного тижня і не можете виконати запропоновану кількість повторень, повертайтеся до попередньої і робіть її ще раз.

У вас не виходить якась вправа

«Пістолетики» в повному діапазоні і спліт ‑ присід вимагають хорошої рухливості суглобів і почуття рівноваги. Якщо ви чудово справляєтеся з програмою, але складні вправи вам не даються, переходьте до наступного тижня, продовжуючи робити важкий рух з попереднього.

Також доповніть програму вправами на розтяжку, які допоможуть збільшити рухливість суглобів і зняти обмеження.

У вас захворіли коліна

Присідання в повному діапазоні не шкодять Optimizing Squat Technique суглобам. Але якщо у вас велика зайва вага, неправильна техніка або вже були проблеми з ногами, під час тренування або після неї можуть захворіти коліна або бідра.

У такому випадку припиніть заняття і дайте тілу відпочинок. Якщо хворобливі відчуття зберігаються кілька днів, зверніться до хірурга або травматолога ‑ ортопеда.

Що робити після завершення програми

Якщо ви не хочете втрачати свій прогрес, необхідно продовжувати тренування. Є два варіанти.

Піти в тренажерний зал і займатися зі штангою і на тренажерах

Ви засвоїли правильну техніку, розвинули достатньо сили, мобільності та координації, щоб займатися з вільними вагами і обійтися без травм.

Вивчіть кращі вправи для ніг з обважненням і вставте їх у свою програму, поступово збільшуючи навантаження.

Продовжити програму вдома, але додати обважнення

Ви можете купити гантелі, стрічки ‑ еспандери з різним опором, гирі або жилет для тренувань і почати програму заново.

Підбираючи навантаження, орієнтуйтеся на свої відчуття. Якщо під кінець підходу м’язи ніг забиваються, але при цьому ви можете виконати рух з правильною технікою, вага обрана правильно.