Програма тренувань на турніку і брусах. Гімнастика: вправи на брусах і турніку

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 76

Багато з тих, хто вперше задумався про свою фізичну форму, починають шукати відповідь на питання про те, чи допоможуть турнік, бруси в наборі м’язової маси? Це питання є правильним. Пов’язано це з тим, що цих снарядів повинно вистачити для новачка, який зібрався збільшити м’язи верхньої частини тіла. Однак слід уточнити, що такі снаряди, як турнік, бруси, допоможуть тільки на початковому етапі.

Які м’язи працюють?

За допомогою віджимань на брусах можна розвинути грудні м’язи, трицепси, передні пучки дельт. Підтягуючись на турніку, атлет-початківець зможе розвинути біцепси, задні пучки дельт, спину.

Слід більш детально розглянути, що в себе може включати програма тренувань на турніку і брусах. Опишемо вправи окремо.

Що собою являють тренування на турніку?

Таку вправу, як підтягування, можна сміливо назвати справжнім царем усіх видів тренінгу, що виконуються з власною вагою. За допомогою їх можна не тільки тренуватися ефективно, але ще й різноманітно. Якщо спортсмен буде вміти користуватися поперечиною, то зможе збільшити ефект практично від будь-якого тренувального процесу, на вирішення якої мети він би не був спрямований.

Як підтягуватися на турніку правильно і багато? Необхідно запастися базовим набором. Його можна розбити на кілька категорій за складністю. Мова йде і про набір допоміжних рухів, і про конструктора експрес-тренувань. Як додатковий елемент атлету-початківцю рекомендується придбати пензельові ремені. Вони допоможуть в той момент, коли почнуть втомлюватися пальці. А у спортсмена-початківця це станеться раніше, ніж втомиться спина або живіт.

Якщо є бажання, то можна придбати і ваговий жилет. Його варто надягати на себе під час виконання тренувань. З його допомогою можна відповісти на питання про те, як підтягуватися на турніку, щоб наростити масу. Крім усього іншого, жилет є більш зручним додатковим елементом, ніж гантелі. Однак скористатися ним зможуть тільки більш досвідчені спортсмени.

Як бути початківцем?

Якщо людина не може на турніку нічого зробити, крім як повиснути, то складність вправ необхідно збільшувати поступово. По ходу треба перевіряти, чи є сили виконувати підтягування зворотним хватом хоча б два рази. Якщо так, то треба переходити до виконання вправи з чергуванням хвата. При малій кількості повторів треба збільшувати кількість підходів. Саме цим принципом і повинна характеризуватися програма тренувань на турніку і брусах, якщо людина ніколи раніше не займалася на даних снарядах.

Основні види вправи для початківців

1. Необхідно поставити табурет під турнік, залізти на нього, взятися за поперечину зворотним хватом і зійти з опори. Руки при цьому розтискати не можна. Тепер необхідно плавно, рахуючи до 8, повністю опуститися. Після цього треба знову залізти на табурет і повторити вправу.
2. Необхідно встати під поперечиною, підняти руки вгору. Після цього слід підстрибнути і схопитися за турнік. Зробити це треба так, щоб у верхній позиції руки були зігнуті в ліктях. Після цього треба поступово опускатися, випрямляючи кінцівки. Потім відпускаємо поперечину і знову повторюємо вправу. З кожним разом треба підстрибувати слабше, все більше докладаючи зусиль руками для того, щоб зайняти вихідну позицію.
3. Необхідно повісити на поперечину амортизатор з гуми. Після цього треба взятися за турнік зворотним хватом, впершись ногою в петлю амортизатора. За рахунок допомоги, яку надаватиме додатковий елемент подібного роду, треба постаратися підтягнутися. У вихідну позицію потрібно повертатися плавно.

Які вправи підійдуть для більш досвідчених спортсменів

Програма тренувань на турніку і брусах повинна припускати заняття і для досвідчених атлетів. Слід перерахувати деякі види вправ, приступати до виконання яких слід тільки в тому випадку, якщо спортсмен може підтягнутися 10 разів прямим хватом (в ідеалі 25-30).

1. Треба повиснути на турніку зворотним хватом. Погляд необхідно направити вгору, злегка прогнувшись у грудному відділі хребта. Слід підтягнутися, зігнувши руки в ліктях таким чином, щоб підборіддя піднялося трохи вище турніка. У вихідну позицію треба повернутися плавно.
2. Вищеописану вправу слід виконати, взявшись за турнік прямим хватом.
3. Треба виконати підтягування, взявшись за поперечину широким хватом. У верхній точці потрібно постаратися торкнутися турніка грудьми, а саме її верхньою частиною.
4. Візьміться за турнік різним хватом і виконайте підтягування. Треба пробувати підтягнутися якомога вище.

Трохи про бруси

Отже, одна частина, яку включає в себе програма тренувань на турніку і брусах, розглянута. Слід перейти до решти вправ. Їх виконувати вже потрібно на брусах.

Бруси вважаються обов’язковим елементом для будь-якого спортивного майданчика. Випадкового в цьому немає нічого, так як цей снаряд відмінно може доповнити поперечину. Вся справа йде в тому, що бруси дозволяють виконувати різні види вправ, спрямованих на витривалість, гнучкість і координацію.

Які види тренінгу можна виконувати початківцям?

Слід як приклад навести базовий комплекс вправ на брусах. Якщо до цього снаряда людина підійшла в перший раз, то їй потрібно тренуватися близько 5 разів на тиждень протягом місяця, щоб зміцнити свій фізичний стан. Основні види вправ такі:

1. Треба встати перед снарядом, вздовж поперечин, поставити руки на бруси, за допомогою стрибка вийти на прямі руки. Розгойдувань корпусу бути не повинно. Після цього потрібно плавно зістрибнути на землю і повторити вправу знову. Поступово треба збільшувати силу, що прикладається руками для того, щоб прийняти необхідну позицію на брусах.
2. Необхідно вийти на прямі руки за тим методом, який був описаний вище. Ноги треба злегка подати вперед. Не змінюючи положення, слід підтягнути коліна максимально до плечей. Після цього потрібно повернутися в вихідну позицію і повторити.
3. Для того щоб виконати наступний вид вправи на брусах для початківців, треба вийти на прямі руки. Після цього, починаючи відраховувати до 8, слід плавно опускатися вниз, згинаючи руки в ліктях. Досягнувши максимально можливого рівня, треба зістрибнути на землю. Після цього вправу потрібно повторити.
4. Необхідно поставити руки з ногами на бруси. Корпус повинен бути витягнутий в одну лінію з ногами. Після цього треба почати згинати руки, опускаючись якомога нижче. Досягнувши максимального рівня, слід повернутися в початкове положення.

Вище була перерахована своєрідна гімнастика. Вправи на брусах для початківців треба починати саме з цих видів тренінгів. Вони дозволять зміцнити фізичну підготовку і перейти до більш складних тренувань.

Ув’язнення

У даному огляді в якості прикладу були перераховані деякі вправи. Програма тренувань на турніку і брусах повинна включати їх в себе. Особливо це стосується тих людей, які раніше ніколи не замислювалися про свій фізичний стан. Всі навантаження треба збільшувати поступово, в іншому випадку ефекту взагалі ніякого не буде. І це слід розуміти. У тому випадку, якщо ви ставитеся до категорії спортсменів-початківців, то варто побажати вам удачі у власному самовдосконаленні і в укріпленні тіла.