Прокачування: 20 хвилин з гантелями для сильних прапорів, спини і преса

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 68

Чотири кола ефективних рухів в інтервальному форматі.

За 20 хвилин роботи ви як слід прокачаєте бідра і сідниці, навантажите плечі і руки, м’язи спини і груди. І практично у всіх рухах будуть значно напружуватися м’язи корпусу.

Для цього комплексу ідеально підійдуть гантелі вагою 5 кг, але ви можете виконувати його і з більш легкими снарядами: м’язи все одно отримають хороше навантаження, а за рахунок інтервального формату ви прокачаєте ще й витривалість.

Як виконувати тренування

Вам належить виконати такі рухи:

1. Трастери.
2. Віджимання і тяга до поясу.
3. Випад назад з жимом і нахилом.
4. «Птах ‑ собака» з гантелями.

Кожна вправа ви будете робити по 40 секунд, а час, що залишився від хвилини, відпочивати і готуватися до наступного.

Якщо у вас невисокий рівень фізичної підготовки, спробуйте формат 30/30, де ви працюєте і відпочиваєте рівну кількість часу. Після закінчення одного кола перепочиніть хвилину і починайте заново. Виконайте чотири кола.

Вмикайте відео і виконуйте разом зі мною або запам’ятайте вправи і поставте свій таймер.

Як робити вправи

Трастери

Поставте ноги на ширині прапорів, утримуйте гантелі над плечима в зігнутих руках.

Опустіться в присід, потім випрямитеся і одночасно витисніть гантелі вгору над головою. Потім опустіть їх назад до плечей і підіть у присідання.

Підйом з присіда і жим гантелей робіть єдиним рухом, без паузи. Слідкуйте, щоб спина не сутулилася, а п’яти не відривалися від підлоги.

Віджимання і тяга до поясу

Встаньте впритул на гантелях. Виконайте віджимання, а потім відірвіть праву руку з гантелей від підлоги і підтягніть її до пояса. Поверніть назад і повторіть зв’язку з іншого боку.

Якщо ви поки не можете віджиматися, просто робіть тягу до поясу, чергуючи руки.

Випад назад з жимом і нахилом

У вихідному положенні тримайте гантелі над плечима. Зробіть випад назад, одночасно витискаючи їх вгору над головою. Потім, не виходячи з випаду, нахиліть корпус вбік. Поверніться в пряме положення, зберіть ноги і повторіть те ж саме з іншого боку.

«Птах ‑ собака» з гантелями

Одночасно піднімайте протилежні ногу і руку. Напружуйте сідниці у верхній точці.

Пишіть свої враження від тренування.