Прокачування: 3 простих вправи випробують ваші можливості

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 83

Використовуємо берпи між колами як мотивацію рухатися швидше.

Цей комплекс змусить вас викластися по повній, прокачає витривалість і приведе в тонус м’язи рук, спини і бідер.

Як робити тренування

Для цього комплексу вам знадобиться таймер. Встановіть його так, щоб початок кожної хвилини позначався звуковим сигналом. Завдяки цьому вам не доведеться перериватися, щоб подивитися на годинник.

Тренування включає всього три вправи:

• похилі підтягування — 50 разів;
• віджимання від опори — 50 разів;
• присідання з руками за головою — 50 разів.

Головна фішка в тому, що на початку кожної хвилини ви робите 5 берпі, а потім продовжуєте підтягуватися, віджиматися або присідати, поки не закінчите всі повторення.

Таким чином, чим швидше ви будете працювати, тим менше берпі доведеться зробити за тренування. Наприклад, якщо ви встигнете закрити всі повторення за 10 хвилин, вийде тільки 50 берпі, а якщо за 20 — то їх набереться ціла сотня. Так що не відпочивайте більше, ніж потрібно.

На відео нижче можете подивитися, як я страждаю.

Як робити рухи

Похилі підтягування

Виберіть невисокий турнік, візьміть за нього прямим хватом на ширині плечей і витягніть тіло в одну лінію від стоп до плечей. Підтягуйтеся до торкання турніка грудьми і опускайтеся назад.

Віджимання від невисокої опори

Встаньте впритул леда з руками на низькому турніку, лавці або стільці. Виконуйте віджимання, намагаючись утримувати тіло прямим, без прогину в попереку. Слідкуйте, щоб плечі розташовувалися під кутом близько 45 ° від тіла або менше.

Присідання з руками за головою

Поставте ноги на ширині плечей або трохи вже, приберіть руки за голову, розставивши лікті в сторони. Присідайте, зберігаючи пряму спину. Не відривайте п’яти від підлоги і намагайтеся не зводити коліна під час підйому.

Берпі

З положення стоячи нахиліться вперед і поставте руки на пол. Зі стрибком вийдіть впритул леда, опустіться на підлогу до торкання грудьми і бідрами, підніміться назад, підставте ноги до рук і випрямитеся.

Невисоко вистрибніть вгору — тільки щоб стопи відірвалися від землі — і хлопніть руками над головою або за нею. Повторіть спочатку.

Діліться своїми результатами. Скільки хвилин зайняв комплекс?