Прокачування: легкий розігрів для тих, кому набридло валятися на пляжі

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 75

15 хвилин приємної активності, і можна йти купатися.

Це невелике тренування добре підбадьорить вас і приведе в тонус м’язи тіла. За рахунок кругового формату ви витратите на заняття не більше 15 хвилин, добре розам’ятаєтеся і зміцнюйте руки і плечі, бідра, сідниці і згиначі стегна.

Як виконувати тренування

Комплекс складається з чотирьох вправ:

• «Хробак» — 10 разів;
• підйом з колін і вистрибування — 20 разів;
• крокова планка зі стрибком до ніг — 10 разів;
• торкання ніг у позі краба — 20 разів.

Виконайте вправи задану кількість разів без відпочинку, потім переведіть дух протягом однієї хвилини і починайте заново. Зробіть три кола.

Як робити вправи

Хробак

Рух добре розігріває руки і плечі, але при цьому сприймається досить легко.

Встаньте прямо, потім нахиліться і пройдіться руками по піску до упору леда. Так само поверніться назад. Якщо не вистачає навантаження, спробуйте віджиматися перед тим, як йти назад.

Підйом з колін і вистрибування

Вправа прокачає бідра і сідниці, навантажить м’язи кора.

Встаньте прямо, складіть руки перед грудьми. По черзі опустіть ноги на коліна, потім підніміться в присід і вистрибніть вгору, допомагаючи собі руками. Повторіть те ж саме, але цього разу опускайтеся на коліна з іншої ноги.

Крокова планка зі стрибком до рук

У цій вправі хороше навантаження отримають руки і плечі, м’язи преса і згиначі стегна.

Встаньте впритул лежу, напружіть прес і сідниці, щоб тіло витягнулося в одну пряму лінію від плечей до стоп. По черзі опустіть руки на лікті і знову підніміться в упор леда. Потім стрибніть ногами ближче до рук, поверніться впритул леда і повторіть спочатку.

Дотик ніг у позі краба

Якщо робите тренування на пляжі, для початку струште пісок з ніг, щоб від необережного руху він не посипався вам в обличчя.

Сядьте на пісок, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на поверхню, долоні розмістіть позаду тіла близько до тазу.

Відірвіть таз від піску, утримуючи вагу на долонях і стопах. Підніміть ногу і торкніться її пальцями протилежної руки. Опустіть назад і виконайте з іншого боку.

Продовжуйте в тому ж дусі, чергуючи сторони через раз.

Пишіть, як вам тренування. Добре розігрілися?