Прокачування: прості вправи для шикарного кардіо

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 59

Прокачайте витривалість за 20 хвилин роботи.

За 4 кола цього тренування ви витратите не менше калорій, ніж за той же час бігу. А можливо, і більше.

За рахунок чергування коротких інтенсивних періодів з довгими відрізками спокійної роботи ви будете рухатися на високому пульсі, але в той же час зможете обійтися без відпочинку.

Крім того, вправи комплексу прокачають м’язи бідер і сідниць, добре навантажать плечі і прес.

Як робити тренування

Комплекс складається з чотирьох інтервалів по хвилині, кожен з них включає дві вправи:

1. Біг з високим підніманням стегна + біг на місці.
2. Берпі з високим стрибком + вихід впритул леда і підйом.
3. Присідання з вистрибуванням + повітряні присідання з кіком вперед.
4. «Скелелаз» + планка, що гойдається.

Першу вправу ви виконуєте протягом 15 секунд і намагаєтеся зробити якомога більше повторень, другий рух робите залишилися від хвилини 45 секунд у спокійному темпі.

Виконайте одне коло, відпочиньте 30-60 секунд, якщо необхідно, і починайте заново. Зробіть 4 кола.

Як виконувати вправи

Біг з високим підніманням стегна

Зігніть руки в ліктях під прямим кутом і намагайтеся дістати колінами до долонь. Біжіть на напівпальцях і підтримуйте енергійний темп.

Біг на місці

Розслаблено біжіть на місці, відновлюючи дихання.

Берпі з високим стрибком

У нижній точці торкайтеся підлоги грудьми і бідрами, після випрямлення високо вистрибуйте, одночасно підтягуючи коліна ближче до грудей. Намагайтеся виконати не менше п’яти повторень за 15 секунд.

Вихід впритул леда і підйом

Спокійно вставайте в упор ліжа, стрибайте ближче до рук і випрямляйтеся. Якщо сили закінчуються, можете не робити стрибок до рук, а підставляти ноги по черзі. Це сповільнить вас і дасть відновити дихання.

Присідання з вистрибуванням

Під час присідання намагайтеся не відривати п’яти від підлоги і тримати спину прямою. Необов’язково стрибати високо, головне — працювати інтенсивно і не затримуватися в крайніх точках.

Повітряні присідання з кіком вперед

Чергуйте повітряні присідання з кіком. Не обов’язково робити удар різким і піднімати ногу високо, особливо якщо у вас закріплені м’язи на задній стороні стегна. Працюйте з тим діапазоном, на який здатні.

Скелелаз

Напружуйте прес, щоб попереку не провалювали вниз. Працюйте енергійно, намагаючись встигнути якомога більше повторень.

Планка, що гойдається

Опустіться на передпліччя, напружіть прес. Гойдайтеся вперед і назад в невеликому діапазоні, стежте за попереку — вона не повинна прогинатися.

Пишіть, як вам тренування. Вийшло працювати інтенсивно на останніх інтервалах?