Прокачування: тренування на турніку зміцнить руки, спину і прес

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 64

На поперечині можна не тільки підтягуватися.

Сучасні спортмайданчики з покриттям і безліччю гімнастичних снарядів — це прекрасно. Але що, якщо поруч з вашим будинком стоїть тільки самотній старий турнік?

На щастя, на поперечині можна не тільки підтягуватися. Ми покажемо тренування, яке прекрасно прокачає і спину, і руки, і навіть прес зі згиначами стегна. Словом, відмінно навантажить весь верх тіла.

Як виконувати тренування

Зробіть такі вправи вказану кількість разів:

• Підтягування — 8-10 разів.
• Коліна до грудей з поворотом у бік — 12-16 разів.
• Віджимання від турніка — 10-12 разів.
• Утримання куточка у висі — 30 секунд.

Виконуйте рухи поспіль з мінімальним відпочинком — настільки тривалим, наскільки потрібно, щоб ви не звалилися з турніка посередині підходу. Закінчивши утримання куточка, відпочиньте 2-3 хвилини і починайте все заново. Виконайте 3-5 кіл, орієнтуючись по самопочуттю.

Не страшно, якщо в якому ‑ то з кіл ви не зможете закінчити підхід. Наприклад, замість 10 підтягувань зробите 8 або навіть 6. Головне, щоб ви викладалися по повній і робили вправу майже до відмови м’язів.

І візьміть з собою магнезію: вона забезпечить вам надійний хват і допоможе виконати більше повторень, не зісковзуючи з поперечини.

Як робити вправи

Підтягування

Виконуйте підтягування в класичній техніці: прямим хватом на ширині прапорів, без розкачки та ривків.

Утримуйте корпус жорстким і напруженим, не тягніться підборіддям до турніка, коли закінчуються сили. Назад опускайтеся плавно і під контролем — не падайте різко, щоб не травмувати плечі.

Якщо ви поки що не вмієте підтягуватися, заміните вправу ексцентричним варіантом: піднімайтеся зі стрибком, а опускайтеся протягом 5-6 секунд.

Коліна до грудей з поворотом у бік

Повисніть на турніку, напружіть прес і нахиліть таз назад — уявіть, що тягнете лобкову кістку до пупку. З цього положення підтягніть коліна до грудей, одночасно скручуючи їх убік, ніби збираєтеся дістати до плеча.

Плавно опустіть ноги вниз і повторіть зв’язку рухів в інший бік. Якщо це для вас занадто складно, виконуйте звичайні підтягування колін до грудей, без додаткового повороту.

Віджимання від турніка

Прийміть становище в упорі на турніку. Можете використовувати для цього вихід силою, підйом з переворотом або заповзти, упершись ногами в стовпчик.

Зігніться в тазостегнових суглобах, щоб ноги вийшли вперед за лінію турніка, а тіло нагадувало галочку. Зігніть руки в ліктях і опустіться до дотику поперечини верхньою частиною живота.

Витисніть себе вгору і повторіть ще раз.

Утримання куточка у висі

Повисніть на турніку і підніміть ноги до прямого кута з корпусом. Випрямите їх у колінах і зафіксуйтеся в позиції на 30 секунд.

Якщо ви можете протриматися всього кілька секунд, зігніть ноги в колінах до прямого кута — так буде простіше зберігати потрібне положення.

Пишіть, як вам тренування. Не зривалися з турніка в процесі?