Прокачування: тренування з еспандером для серйозного навантаження на м’язи

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 68

Працюйте з мінімальним відпочинком, і збільшіть не тільки силу, а й витривалість.

Для цього комплексу підійде довга стрічка ‑ еспандер. Вибирайте опір близько 20-30 кілограмів — цього буде достатньо, щоб добре навантажити м’язи.

Як виконувати тренування

Наступні рухи повинні йти поспіль, без відпочинку:

1. Трастери — 10 разів.
2. Тяга в нахилі і станова — 10 разів.
3. «Дроворуба» — по 10 разів з кожного боку.
4. Спліт ‑ присідання — по 10 разів з кожної ноги.

Після закінчення кола відпочиньте до відновлення, але не більше 60 секунд, і починайте заново. Виконайте три кола.

Як робити вправи

Трастери

Наступіть на гумку, а іншу частину петлі натягніть і утримуйте поруч з плечима. Присядьте нижче паралелі бедер з підлогою, потім одним рухом випрямитеся і підніміть руки над головою.

Поверніться до початкового положення і повторіть спочатку. У верхній точці заводьте руки трохи назад, щоб гумка розташовувалася над вашою головою, а не перед нею.

Тяга в нахилі і станова

Складіть гумку навпіл, наступіть на неї і візьміться за дві петлі. Нахиліть корпус до паралелі з підлогою або близько до того, ноги злегка зігніть в колінах і зафіксуйте в такому положенні.

Зігніть руки в ліктях, підтягніть петлі еспандера ближче до живота і поверніть назад. Працюйте плавно і під контролем. Відчуйте, як напружуються м’язи спини.

Потім з’єднайте петлі еспандера і візьміться за них двома руками. Напружуючи сідниці, розігніться в тазостегнових і колінних суглобах. Знову нахиліться вперед і перехопіть петлі так, щоб залишилося по одній в кожній руці. Чергуйте тягу до живота і станову через раз.

Дроворуба

Наступіть на петлю еспандера правою ногою, розставте стопи трохи ширше, утримуйте вільний кінець гумки двома руками.

Одночасно зігніть ноги в колінах, розгорніть корпус вправо і опустіть прямі руки з гумкою до правого коліна. Потім єдиним рухом випрямитеся, розгорніть корпус вліво і переведіть руки з гумкою по діагоналі вгору.

Поверніться у вихідне положення з руками біля коліна і розворотом вправо і повторіть. Коли закінчите 10-й дубль, наступіть на петлю лівою ногою і зробіть все те ж саме в інший бік.

Спліт ‑ присідання

Поверніться спиною до низької опори — лавки або стільця, наступіть на гумку правою ногою, а ліву поставте на піднесення. Вільну петлю накиньте на плечі і дотримуйте руками.

Присідайте на одній нозі. Слідкуйте за коліном — воно має дивитися чітко вперед або навіть трохи розвертатися назовні, але не всередину. Зробіть 10 разів, змініть ногу і повторіть.

Діліться враженнями в коментарях. Вийшло навантажити ноги?