Розпорядок дня для здорового способу життя: основи правильного режиму дня

Здоров’я 22 липня 2022 Перегляди: 68

Ідея здорового способу життя не нова, але з кожним роком вона набуває все більшої актуальності. Щоб бути здоровим, потрібно дотримуватися різних правил. Одне з них пов’язане з плануванням свого дня. Здавалося б, хіба важливо, у скільки лягати спати і обідати?! Однак саме розпорядок дня людини, яка веде здоровий спосіб життя, є вихідним принципом.

Що таке здоровий спосіб життя?

Те, що здоров’я залежить від способу життя, помітили ще далекі предки сучасних людей. Стародавні греки почали формулювати загальні принципи здорового життя. Поняття це еволюціонувало в міру розвитку медицини. У XX столітті було виявлено: здоровий спосіб життя і режим дня взаємопов’язані. А слідування певним правилам дозволяє сильно знижувати ризик різних захворювань. Здоров’я розуміється не тільки як існування без недуг, але і як продуктивне, активне і довге перебування на цій планеті. Вчені почали досліджувати складові компоненти способу життя, які допомагають у профілактиці хвороб і дозволяють підвищити її якість і тривалість. І з’ясували, що до такого переліку входять такі явища:

1. Відмова від будь-яких шкідливих звичок. Перелік таких змінювався з роками. Колись під ними розуміли тільки зловживання алкоголем. Про шкоду тютюну почали говорити за історичними мірками зовсім недавно. Сьогодні шкідливими є всі отруйні організм речовини, а також багато інших зловживань, наприклад, цукром, жиром, фастфудом.
2. Правильне харчування. Це явище теж видозмінюється з роками. Сьогодні фахівці говорять про збалансоване харчування. Раціон повинен включати певну кількість калорій, жирів, білків і вуглеводів.
3. Продумана фізична активність. Людина у зв’язку з технічним прогресом все менше займається природною активністю: йому не потрібно наздоганяти здобич, щоб поїсти. Але організм спроектовано з обов’язковою кількістю одержуваних навантажень, інакше він швидше виходить з ладу. Тому лікарі говорять про необхідність систематичної фізичної активності для здоров’я.
4. Дотримання правил гігієни. Санітарні правила також сильно змінюються в міру становлення цивілізації. Сьогодні нормою є миття рук після відвідування вбиральні і перед їжею, чистка зубів двічі на день і т. п. Також до цієї частини способу життя необхідно віднести загартовування.
5. Розпорядок дня для здорового способу життя також дуже важливий. Режим активності та відпочинку є способом регулювання фізіологічних процесів, які відбиваються на здоров’ї.
6. Душевна рівновага. Зв’язок здоров’я з психоемоційним станом людини вже ні в кого не викликає сумнівів. Людина, яка прагне здобути здоров’я, повинна навчитися регулювати прояв емоцій, долати стрес і зберігати розумний оптимізм і гармонію в душі.

Дотримання всіх правил, на думку фахівців, призводить до значного продовження якісного та продуктивного життя без хвороб.

Поняття біоритмів

Розпорядок дня для здорового способу життя пов’язаний з таким явищем, як біологічні ритми. Все живе на землі схильне до ім. біоритми — це періодична динаміка інтенсивності фізіологічних процесів. У людини з ними можуть бути пов’язані і психоемоційні коливання. Ритми підтримують функціонування нашого організму. Нова наука хронобіологія вивчає закономірності коливань і виявляє їх значимість у житті людей. Ми, самі того не помічаючи, підлаштовуємося під різні цикли, реагуючи на них фізіологічно. Так, на нас в першу чергу впливає сонце, адже ми солярні істоти. Тому можна побачити коливання біоритмів протягом доби і року. Менш вивченими, очевидними є зміни, що визначаються місячним циклом. Але з давнини відомо, що цей супутник впливає на всю Землю і на кожну живу істоту окремо. Також етап життєвого циклу теж визначає коливання процесів в організмі. Зміна ритмів обумовлена станом фізіологічної системи і змінюється, наприклад, у період хвороби.

Біоритми пов’язані з таким явищем, як біологічний годинник. Наш організм має внутрішнє відчуття часу. Людські датчики фіксують зовнішні події — добові та сезонні коливання, а також внутрішні процеси: серцебиття, кров’яний тиск, ритм дихання. Саме годинник сигналізує нам про необхідність лягати спати або поїсти. Здатність регулювати режим сну і пильнування закладена на клітинному рівні. Однак сучасна людина все частіше не прислухається до свого природного годинника і навіть збиває їх.

Значимість режиму дня в житті людини

Біоритми впливають на працездатність органів, яка сильно коливається протягом дня. Наприклад, серце максимально ефективно працює з 11 до 13. Тому режим, як основа здорового способу, життя повинен враховувати особливості функціонування організму. Правильний розпорядок дня дозволяє спланувати збіг найбільших навантажень з найвищими можливостями організму. Це дозволить людині менше втомлюватися і витрачати своїх ресурсів. Навчитися планувати свій день — це, значить, підвищити свою продуктивність. Режим дисциплінує, допомагає ефективніше досягати своїх цілей. Продуманий уклад життя дозволяє раціонально використовувати свій час і встигати набагато більше: не тільки працювати, а й відпочивати, проводити час з близькими, займатися хобі.

Розпорядок дня обумовлений природними ритмами. Людина тисячоліттями існувала відповідно до сонячних і сезонних циклів. Це впливає на функціонування організму і сьогодні. Однак сучасні люди перестали дотримуватися традиційного розпорядку дня і, на думку лікарів, це негативно позначається на їхньому здоров’ї.

Види активності людини

Грамотний розпорядок дня для здорового способу життя включає розподіл основних видів людської активності, їх чергування з метою підвищення працездатності. Всього виділяються, за великим рахунком, три основні види буття: сон, праця і відпочинок. Саме під час роботи людина створила весь матеріальний світ навколо. Вона є засобом забезпечення для людей їх існування. Праця зазвичай вимагає колосальних витрат енергії, часу. Більшу частину свого життя людина зайнята діяльністю.

Сон — найважливіший вид активності, тому що він дозволяє відновити ресурси. Під час нічного відпочинку відбувається оновлення клітин нашої крові, яке безпосередньо впливає на захисні можливості організму. Саме сон є найкращим відпочинком для людського організму. У цей час перебудовується функціонування всіх систем, навіть температурний режим змінюється. Уві сні дуже активно працює мозок, але до кінця його діяльність не вивчена. Відомо, що він проводить селекцію та обробку інформації, отриманої за день.

Відпочинок — це невиробнича активність, яка дозволяє отримати психоемоційне розвантаження. Він пов’язаний з заняттями, які приносять задоволення і не вимагають інтенсивних зусиль. Будь-який вид активності приносить користь, якщо він гармонійно вписаний у розпорядок дня для здорового способу життя. Зловживання будь — якою діяльністю може негативно позначатися на здоров «ї та емоційному стані людини.

Традиційний розпорядок дня

З давніх часів людина синхронізувала свою активність з сонцем. Він піднімався з першими променями і лягав спати, коли наступала темрява. Під цей режим підлаштувалося і функціонування фізіології людини. Системи запускаються вранці, набирають активність до середини дня і поступово знижують свою продуктивність до ночі. Тому традиційний розпорядок дня для здорового способу життя, приклад якого можна знайти в багатьох стародавніх текстах, рекомендує вставати і лягати рано, приймати основну їжу в першій половині дня, чергувати працю і відпочинок.

Більш пізні види розпорядку, розроблені докторами, уточнюють, що вставати слід приблизно о 6 годині ранку. Приблизно дві години потрібно витратити на входження в робочий ритм, для цього необхідно прийняти душ, зробити зарядку. О 8 ранку організм готовий до першого прийому їжі, шлунково-кишковий тракт здатний працювати. Наступні дві години — це час для початку роботи. На цей період не варто призначати відповідальних зустрічей і нарад, оскільки інтелект поки ще не працює на повну міць. А ось о 10 годині — саме час починати думати. Опівдні потрібно знову дати організму їжу. Після цього протягом двох годин організм посилено зайнятий перетравлюванням їжі і йому не до думкової діяльності. У цей час можна зайнятися спокійною, рутинною роботою або навіть полежати хвилин 15.

З 16 до 18 — другої пік уявної та рухової активності. У цей час потрібно добре попрацювати. Після 18-ти активність починає неухильно падати, але ще є сили для рухової діяльності. Тому в цей час непогано зайнятися фізкультурою або просто прогулятися. О 20 годині організм починає готуватися до сну. Є нічого важкого вже не варто, а от випити зеленого чаю або кефіру — найкращий час. Одночасно 22 години — найкращий час для відходу до сну, адже до півночі організм найкраще очищається і відновлюється. З 24 до 6 годин людина повинна спати, щоб дати організму виконати всі процедури з очищення і переробки. Такий розпорядок дня, звичайно, дуже приблизний. Тим більше що останнім часом лікарі рекомендують складати режим дня з урахуванням віку, стану здоров’я і статі людини.

Здоров «я і режим

Велика кількість роботи, нерегулярний сон і нераціональне харчування негативно позначаються на здоров’ї людини. Розпорядок дня для здорового способу життя, основи якого розробляють фахівці, базується на регулярності. Для того щоб організм функціонував ефективно потрібно підніматися і лягати спати в один і той же час, приймати їжу по годинах. Це дозволить фізіологічним системам заздалегідь налаштуватися на певний вид діяльності і потім здійснити її найбільш результативно.

Також режим передбачає чергування активності та відпочинку. Це дозволяє організму відновлюватися і не витрачати зайвих ресурсів. Сьогодні лікарі кажуть, що багато сучасних захворювань, в першу чергу стреси і депресії, пов’язані з порушенням розпорядку дня. Нічна активність призводить до того, що організм витрачає багато сил, не встигає відпочивати. В результаті система дає збої і людина хворіє.

Зразковий розпорядок дня для чоловіків

Фізіологія чоловіків відрізняється від жіночої. Тому для кожної статі доцільно складати свій режим. Розпорядок дня для здорового способу життя у чоловіків відрізняється в першу чергу тим, що в ньому має бути приділено більше часу для фізичних навантажень. Представникам сильної статі потрібно тренувати тіло силовими вправами, а також розвивати витривалість за допомогою бігу і ходьби. День здорового чоловіка починається о 6-7 ранку з вправ на розминку м’язів. Сніданок повинен становити не менше 35% всього денного раціону. Молодим людям необхідно більше рухатися. Тому після сніданку найкраще здійснити прогулянку тривалістю 20-30 хвилин. Добре звикнути добиратися на роботу пішки або на велосипеді.

Зрілим представникам сильної статі слід багато часу приділяти кардіотренуванню: не менше 3 разів на тиждень. Оптимальний розпорядок дня для здорового способу життя у чоловіків молодого і середнього віку повинен включати 5-6 прийомів їжі, але вся основна їжа повинна вживатися до 16 годин. Спати в будь-якому віці краще лягати в 22-23 години. Перед сном не варто навантажувати мозок читанням або переглядом телевізора. Краще прогулятися або послухати музику. Секс у розкладі чоловіка краще переносити на ранкові години. У цей час організм найкраще до цього підготовлений.

Оптимальний режим для жінок

Жіноча фізіологія орієнтована на запліднення, виношування та народження дітей. Тому дівчатам необхідний особливий режим дня. Потрібно при плануванні дня пам’ятати про щомісячні цикли, які впливають на тонус і гормональний фон. Тому режим може варіюватися залежно від етапу циклу. Правильний розпорядок дня для здорового способу життя у дівчат повинен включати достатню кількість фізичних навантажень. Переважно це повинні бути кардіоупраження і тренування на розтяжку. Чудово підходять заняття йогою і різні дихальні практики. Дівчина повинна з молодих років звикати рано вставати і лягати. Їй необхідно спати не менше 8-9 годин на день, бажано в проміжок з 22 до 6. Режим дня повинен включати три повноцінних прийоми їжі і 2-3 перекуси.

Грамотний розпорядок дня здорового способу життя жінки середніх років і старшого віку також повинен включати фізичні навантаження. Добре якщо це буде йога або пілатес. Потрібно 3 рази на тиждень займатися гімнастикою або фітнесом не менше 40 хвилин і щодня 15-20 хвилин присвячувати розминці. Після тридцяти років жінкам дуже важливо висипатися. Але спати більше 8 годин вже не варто. Після 50 можна скоротити час сну на 1 годину.

Режим дня і вік

Чим старша людина стає, тим більше потрібно організму сил, щоб боротися зі старінням. Продуманий розпорядок дня для здорового способу життя в 40 років повинен враховувати вікові потреби уві сні. Для здоров’я потрібно спати не менше 7 годин. Лікарі рекомендують більше часу приділяти відпочинку і грамотним фізичним навантаженням. Потреби в їжі після сорока знижуються. Тому потрібно скоротити порції, особливо м’яса і простих вуглеводів, але не зменшувати кількість прийомів їжі.

Режим дня дитини

Піклуватися про здоров’я потрібно з самого раннього віку. Тому режим дня такий важливий для дітей. У цей час формуються звички, які будуть супроводжувати людину все життя. Не нехтуйте дисципліною і привчайте малюка жити по годинах. Піднімати дитину необхідно о 7 ранку, а укладати на ніч не пізніше 21 години. Діти потребують великої кількості сну. Тому малюки до 6 років повинні спати ще й вдень. Правильний розпорядок дня для здорового способу життя у дітей повинен включати прогулянки, бажано 2 рази на день, час на заняття і 5-6 прийомів їжі.

З ранніх років потрібно привчати карапуза до щоденних фізичних навантажень. Це може бути ранкова гімнастика і активні ігри кожен день. Першу прогулянку у дошкільнят добре проводити перед обідом, другу — годин о 17-18. Можна перед сном пройтися з малюком парком, але не давати йому сильно навантажуватися. Розпорядок дня для здорового способу життя школяра підлаштовується під заняття в навчальному закладі. Денний сон викреслюється з розкладу, але після обіду у дитини повинна бути можливість відпочинку. Наприклад, за читанням книги. Лягати спати школяр повинен в 21 годину, щоб добре виспатися до підйому в 7 ранку. Режим дня, як основа здорового способу життя, важливий для кожної вікової групи.